現在筋トレダイエットをしている方、これからしようと思っている方!

いろいろなことを調べていると「超回復」という言葉を目にすることはありませんか?

 

「超回復って何だろう?」

「超回復期をより効果的に過ごすにはどうしたらいいんだろう?」

そう思うこと、ありませんか?

 

ここでは筋トレダイエットの「超回復期」をうまく使って効率的に引き締まった身体を手に入れるための方法をまとめてみました!

超回復とは

超回復とは、筋トレ後にトレーニングをした筋肉を48~72時間休息させているときに起こる現象です。

トレーニングで筋肉に傷がつき負荷をかけると筋肉が「今のままの筋肉量では耐えられない!」と判断し、肉の修復を行うと同時に筋肉の増強を図るようになります。

その結果、トレーニングをした筋肉はトレーニング前に比べて強く鍛えられていきます。

 

早く筋肉を付けたい、効果を感じたいからといって適切な休息をとらずに筋肉を追い込んでばかりいると筋肉を消耗してばかりになり効果的な筋トレの成果を得られません。

 

また、この超回復で修復されるのはあくまで自然治癒が可能な範囲なので、無理にトレーニングを重ねていくと傷んだ筋線維が回復されず疲労が蓄積していき、ひどい筋肉痛肉離れを起こす可能性があります。

このような状態をオーバートレーニング状態といい、そのままの状態で筋トレを続けると最終的には回復すらしなくなってしまいます。

 

筋トレをする際にはこの回復期を意識しながら筋肉を傷めすぎない程度に追い込んで食事等に気をつけながら適度な休息を入れて超回復を利用するのが筋トレ効果をより発揮させるコツとなっています。

超回復は嘘ではないかという説がある

超回復を調べていると「超回復理論なんて嘘」という記事をよく見かけます。

本当に超回復理論は嘘なのでしょうか?

以下に嘘と言われる理由をまとめてみました。

速筋・遅筋と超回復の関係性

筋肉は速筋遅筋の2種類の線維タイプがが混在して構成されています。

速筋は白筋ともよばれ、収縮力が早く瞬発力に優れた筋線維のことを言います。この筋線維の割合が多い筋肉は鍛えると太くなりやすい筋線維で、短距離走の選手などが使う筋肉はこの速筋の割合が高いといわれています。

遅筋は赤筋ともよばれ、速筋に比べて筋肉の収縮速度が遅く、持久力に優れています。この筋線維は鍛えても太くなりにくく、バレエダンサーや長距離ランナーはこの遅筋の割合が多いとされています。

 

遅筋はスタミナがあるため疲労しにくく、比較的短時間で回復するので休息は長くなくていいのに対し、速筋は瞬発力が高い分疲労しやすく、回復にも時間がかかります

 

超回復は主に速筋に適応するため「全てのトレーニングに超回復理論は適応しない!」と言われていますが、鍛えた筋肉や女性・初心者で負荷が少ない方などは休息期間の長さを調整すればいいですし、筋肉を回復させるには休息が必要というのは様々な研究で出ている結果なので、一概に嘘とは言い切れません

初心者はそこまで追い込めない

超回復は筋肉の組織を傷つける所まで追い込むことで引き出されるものです。

初心者の方は筋トレの習慣ついておらず、今まで使っていない筋肉を使って筋トレをするので辛い、しんどいが先に立ち、十分に負荷がかかっているような気がしています。

このような方は慣れていないだけかフォームが悪くて負担が重くなっているだけなので、筋トレのフォームを見直し習慣化することで改善され、筋肉を追い込めるようになるケースがあります。

 

このことから初心者は超回復理論を考える前にフォームを見直しながら筋トレそのものを習慣化したほうがいいといわれています。

 

また、筋肉痛が出ていなくてもトレーニングによって筋肉が疲労していることは確かなことなので「超回復理論は嘘」というよりかは、個人に合った休息期間をとることが必要と言えるでしょう。

低負荷×高頻度でも同じように鍛えることができる

筋トレの方法には高負荷×低頻度で行う方法と、低負荷×高頻度で行う方法の2パターンあります。

 

高負荷×低頻度の場合は速筋を鍛えるのに有効であるため超回復を意識しながら行うことができます。

低負荷×高頻度では遅筋を鍛えるのに有効となります。また、初心者や女性はこの方法が適しているとされています。

ある研究では8週間の間に高負荷×低頻度の筋トレをしたグループと低負荷×高頻度の筋トレをしたグループにわけて筋肉の増加率を調べたところ、どちらも筋肉の増加率に差はなかったという研究結果が出ています。

 

このことから「超回復理論を意識しなくても筋肉はつくので嘘」とされていますが、低負荷×高頻度でも超回復は起こるとされている研究もあります。

 

低負荷で小さな力を出す場合、遅筋がまず活動し始めます。これを高頻度で反復して行うことで遅筋は疲労してダメージを受けることになります。その後、遅筋に疲労が最大限たまり使えなくなると速筋が活動を始めるのです。

このことから、低負荷でも高頻度で行えばしっかりと速筋を追い込むことが出来るため結果として超回復を行うことが可能になるので、一概に超回復理論が嘘とは言い切れません。

超回復を促す食事

 

「超回復は分かったけど、どうやって利用すればいいの?」

 

筋トレダイエットにおいて、食事は気をつけるべきことの1つですね。

実は、超回復を促してくれる栄養素と食事のタイミングがあるんです。

超回復期に摂るべき栄養

筋肉の修復と増強を行う超回復期

この超回復期には修復と増強を助けるような食事を摂ることで超回復を促すことが出来ます。

 

超回復期に摂るべき栄養素は以下の4つです。

タンパク質

タンパク質は筋肉のエネルギー源になるだけではなく、傷ついた筋線維を修復してくれます。

筋肉の修復と増強を図る超回復ではタンパク質をタイミングよくしっかりと摂ることで、超回復を促します。

 

逆にタンパク質が足らないと筋肉を分解してエネルギーへと変えてしまったり、修復と増強が行いにくくなってしまいます

 

<タンパク質が多く含まれている食材>

  • 肉類
  • 豆類
  • 卵類
  • 乳製品

 

筋トレをした日の食事に多く入れるとよいでしょう。

また、後述するゴールデンタイムにタンパク質が多い食事を摂ることで筋肉形成を促進してくれます。

ビタミンB1

糖質の代謝を良くするとして知られるビタミンB1は糖代謝の促進だけではなく、疲労物質である乳酸の除去を手助けしてくれます。

超回復期は筋肉の修復+増強を図ると同時に筋肉に蓄積した疲労を癒している期間なので、この期間に意識して摂ることで疲労を早く摂ることがあります。

 

<ビタミンB1が多く含まれる食材>

  • 豚肉
  • レバー
  • 大豆
  • うなぎ
  • ピーナッツ

肉類を選ぶ際にはなるべく赤身が多いものを選ぶとよいでしょう。

赤身にはタンパク質を効率的に吸収してくれるミネラルが豊富に含まれています。またカロリーも低いためダイエット中の食事にはぴったりです。

 

ピーナッツなどのナッツ類はビタミンやミネラルが多く含まれていますがその分脂質も多いため1日1~2握り程度の量を目安に食べすぎには注意しましょう。

亜鉛

ミネラルの中でも亜鉛はタンパク質の合成を促す効果があるので超回復期に摂るとより修復を早め、筋肉痛を和らげてくれます

 

<亜鉛を多く含んでいる食材>

  • 牛肉
  • 豚レバー
  • 生牡蠣
  • ほうれん草

亜鉛を含む食材の中でも生牡蠣は100gあたり13.2gと含有量はトップですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。

そういった方はシジミやほたてなどの貝類に変えて料理に使われるといいかもしれません。

クエン酸

柑橘類に多く含まれているクエン酸はトレーニング前に摂ると乳酸の発生を抑制して疲労が蓄積しにくくなり筋肉痛の予防をしてくれます。

 

また、トレーニング後や超回復期に摂ると乳酸の分解を促進してくれるため疲労や筋肉痛を和らげ、超回復を促進してくれます

 

<クエン酸を多く含んでいる食材>

  • レモン
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • 梅干

 

トレーニング前にはジュース、トレーニング後にはデザートとして食べるのもよいかもしれませんね。

トレーニング前などにジュースを飲む際には果汁が100%のものであることを確認してください。

果汁含有率が少ないものは甘くておいしいですが、その分砂糖などの甘味料も多く含まれているためダイエットにはNGです。

アルコールは筋トレダイエットの大敵!

「毎晩の晩酌が楽しみ!」

そういった方も多いのではないでしょうか?

少量のアルコールはストレスの発散になったり動脈硬化を防いだりと健康面でもプラスになることもあります。

しかし、過度なアルコール摂取は筋トレ効果に大きな影響を与えてしまうのです。

影響その①:テストステロンの分泌が低下する

筋トレをしていると分泌されるのが「テストステロン」という男性ホルモンが分泌されます。

テストステロンはタンパク質の合成を促進し、筋肉の成長を促す作用があります。

女性でも筋トレ効果を出すためにはテストステロンの分泌が欠かせません。

 

アルコールはこのテストステロンを抑制してしまう効果があります。

つまり、筋トレ後にアルコールを摂取してしまうとテストステロンの分泌を抑制し、本来期待できるはずの筋トレ効果が十分に発揮できなくなります

影響その2:コルチゾールが分泌されてしまう。

限度を超えたアルコール摂取はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進します。

 

このコルチゾールは肉体的・精神的ストレス、極度の緊張、空腹時に分泌されます。

そしてタンパク質を分解して糖に変換し、ストレスの緩和や空腹感の緩和を図ろうと作用します。さらにこの糖は、脂肪として身体内に蓄積しやすいものなのです。

トレーニングと食事やプロテインでせっかく筋肉の成長を促してもコルチゾールがそれを分解してたり糖に変えて脂肪として蓄積しやすくしては意味がないですよね。

影響その3:内臓がオーバーワークする

筋トレ後の身体は筋肉の疲労に加え、内臓にも負担がかかり疲労している状態になっています。

身体がこの状態を修復しようとしても、身体には毒素であるアルコールが入ってくることで、身体は外部からの毒素を先に排出しようとし、さらに内臓に負担をかけてしまいます。

毒素の排出を優先した結果、内臓は身体にタンパク質などの筋肉の合成に必要な栄養素をスムーズに行き渡らせることが出来ず、超回復のペースも遅らせてしまいます

 

以上のことから、筋トレにアルコール摂取は大敵といえます。

少量であればプラス面もありますが「飲みだすととまらない!」というお酒好きの方は休肝もかねて控えてみてはいかがでしょうか。

超回復のための食事のタイミング

筋トレ効果や超回復の効果は、食事内容や食事バランスで大きく左右されます。

効率のよいトレーニング、超回復を狙うのであれば、タイミングについても意識してみてください。

トレーニング前の食事

まず、トレーニングは空腹状態で行うことはNGです。

 

空腹時にはコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールが分泌された状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を分解してしまう作用があり、期待する筋トレ効果が発揮されないどころか後退することになります。

 

トレーニング1~2時間前には糖質とタンパク質を補給しておくことでコルチゾールの分泌も抑えられるたり、トレーニング中に体内がエネルギー不足状態となり筋肉を分解してエネルギーに変換することを予防します。

トレーニング後の食事

筋トレ後は傷ついた筋肉に栄養をいち早く届けることで、修復を促し筋肉量を増やします。

 

超回復の効果をあげるために運動後30~45分以内ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯にバランスの取れた食事を摂りましょう。

もしトレーニングがハードで食欲が出ないのであれば、プロテイン入りドリンク、サプリメント、牛乳、豆乳、バナナ、果汁100%ジュースなどを摂りましょう。

こういった軽いものをおなかに入れることで刺激となり、食欲が出てきます。その時にはきちんとバランスのとれた食事を摂りましょう。

 

バランスの取れた食事を摂るのは運動後1時間以内最低でも2時間以内に摂りましょう。

ゴールデンタイムって?

「筋トレをしているとよく聞くんだけど、ゴールデンタイムって何?」

 

ゴールデンタイムとは運動後30~45分以内のタンパク質同化作用がピークになっている時間帯のことを指します。

 

タンパク質の同化作用とは体内のアミノ酸がタンパク質へと変わり、筋肉を修復したり強く形成することを言い、このゴールデンタイムにはアミノ酸の輸送量が通常時の3倍にもなってタンパク質を同化させています。

 

つまりこの時間帯にしっかりとタンパク質を補給するとより効率的にタンパク質を吸収するため、筋肉の修復+増強を行う超回復の大きな助けとなるのです。

正しい回復周期を知る

超回復を利用した筋トレダイエットでは、食事のほかにも自分のレベルや行っているトレーニングがどの筋肉を鍛えているかを知り、どのくらいの休息が必要なのかを把握することも必要です。

 

脊柱起立筋、大腿部筋 96時間(4日間)
大胸筋、広背筋 72時間(3日間)
三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋 48時間(2日間)
前腕の筋、腹筋、カーフ 1日間

 

各筋肉の回復に必要な時間をまとめました。

 

休息は確かに必要ですが初心者や女性の場合は負荷が少なくなる分回復の速度も速いため、長時間の休息は必要ありません。それどころか休息をとりすぎてしまうと筋肉が後退してしまうので注意が必要です。

上の表と自分の筋肉痛の度合いを相対しながら、自分に合った回復時間を探してみてください。

超回復を利用した筋トレ方法

効率よく、そして効果的に超回復を利用するためには以下の点も参考にしてみてください。

日ごとにパーツ別トレーニングを行う

筋トレダイエットは筋トレを続けることで効果が発揮されるダイエットです。

筋トレを始めたばかりなどで習慣化出来ていない場合は休息期間をとることで3日坊主となりがちです。

 

そこで、超回復が48~72時間かかることと筋肉ごとに回復時間がそれぞれで違うことを利用して、曜日ごとにパーツを分けてトレーニングするのはいかがでしょうか。

 

曜日 トレーニング部位 休息部位
月曜日 上半身
火曜日 下半身(+腹筋) 上半身
水曜日 腕・背中(+腹筋) 上心身・下半身
木曜日 上半身 下半身・腕・背中
金曜日 下半身(+腹筋) 腕・背中・上半身
土曜日 腕・背中(+腹筋) 上半身・下半身

上の表のように筋トレに取り組むと、完全休息日は日曜日のみになります。

月~土曜日まで筋トレをパーツを変えて行うことで筋トレの習慣化を図りつつしっかりと休息をとることが出来ます。

 

また、腹筋は女性ならしっかりと引き締めたい場所ですよね。

腹筋は遅筋の割合が多い筋肉なので疲労が蓄積しにくく、休息もあまり必要としない筋肉なので毎日取り組んでもいいかもしれません。

 

筆者も3日坊主タイプでしたが、この方法を使って曜日ごとにパーツを分けて実施することで習慣化することが出来ました。

また、筆者は飽き性なので毎日同じメニューをするとマンネリ化してしまって楽しくなくなるのですが、この方法で楽しく続けることが出来ました。

筋肉痛がひどいときは無理をしない

筋肉痛は筋肉の疲労で起こります。

痛みの原因はまだはっきりとは不明ですが、筋肉を使うと乳酸が発生して長時間毛細血管に留まるため、血流が低下し、筋肉への酸素供給が阻害されます。

その結果筋肉がこわばり、痛みが出るといわれています。

 

このことから、血流を改善して乳酸を流し、筋肉に酸素が供給すれば筋肉痛の改善に繋がるとされています。

 

そこでおすすめなのがウォーキング

 

ウォーキングなどの有酸素運動は積極的休養と言われています。

負荷が軽いので筋肉を傷めにくく、多くの酸素を取り込むため血流改善になるのです。

 

「休養はとりたいけどダイエットが心配!」

 

ウォーキングなどの有酸素運動は負荷が軽いためい時間では脂肪燃焼効果はあらわれません

ウォーキングであれば開始20分から脂肪燃焼効果が発揮されるので20分以上を目安に行ってください。

超回復のピークで筋トレを再開する。

休息が大切だからといっても休みすぎは禁物です。

筋肉が後退し、せっかく鍛えたことも無駄になってしまいます。

 

筋肉痛があるときは修復が開始したサインです。

このときにはしっかり休息して超回復を待ちましょう。

 

筋肉痛が治まってきて心地よい程度の痛みになったときには超回復期のスタートです。

このときに筋トレを再開すれば、超回復を最大限利用して効率よく鍛えることが出来、代謝もあげることが出来ます。

 

「忙しくて週に何回もやっている時間がない!」

 

そういった方は1週間に2回の頻度を心がけましょう。

1週間に2回曜日を決めて、いろいろなパーツを行うことで筋トレ効果を失わないように心がけましょう。最低でも1週間に1回は出来るといいですね。

超回復を促すならシャワー?お風呂?

入浴は血流を改善し、疲労改善に役立つので超回復に有効です。

ゆっくりお風呂に浸かるのもいいですが、シャワーで温水・冷水を交互に浴びることで神経をリラックスさせてくれ、血流改善の効果があがります。

 

冷水を浴びるときはいきなり肩から浴びると心臓に負担がかかるので、足元からゆっくりとかけていくようにしましょう。

アイシングを活用する

負荷が大きいトレーニングの後は炎症が起こることがあり、熱やむくみを持つことがあります。

この状態のまま放っておくと周りの筋組織まで影響し、回復が遅くなってしまいます

 

 

プロ野球の選手がインタビューのときに肩や肘をアイシングしながら話している様子をみたことがあるかと思います。あれは肩や肘を痛めたためではなく、アイシングを行うことでクールダウンを行い回復を早めるために行っているようです。

 

トレーニング後にトレーニングした患部を10~20分アイシングすることによって一時的に血流を押さえ、炎症や筋肉痛を抑える効果があります。その結果、超回復を早めることに繋がるのです。

 

ある研究では筋肉を強くするためにある程度の炎症は必要なのでアイシングは必要ないという説もありますが、アイシングを行うと超回復を促し、筋肉の回復を早める結果になるので次のトレーニングに早く取り掛かれるというメリットもあります。

 

アメリカではアメフトなどのハードなスポーツの選手はトレーニング後に肩まで氷水に浸かることでアイシングをすることもあるようです。

筋トレ前後はストレッチを入念にする

ストレッチはトレーニング前に行うと程よく筋肉を温め、柔軟性を高めて怪我の予防をしてくれます。

トレーニング後は血流を促し、疲労物質の代謝に働きかけてくれるので超回復を促進することが出来ます。

また、丁寧に行うことで緊張と緩和を繰り返し、筋肉を徐々に冷やしてクールダウン効果も期待できます。

 

トレーニング前にストレッチをするときは軽く運動しながら全身の筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」、トレーニング後は鍛えた筋肉を重点的に一定時間伸ばす「静的ストレッチ」がおすすめです。

質のよい睡眠を心がける

睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促してくれます

そのため、トレーニングを行った日はなるべく夜更かしをせずしっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

筋トレをした日は時間を8時間はとれるようにするといいようです。

睡眠の質をあげるために日頃から同じ時間に寝起きをして睡眠サイクルをつくることも必要です。また、スマホのブルーライトは深い睡眠の妨げになるため寝る1~2時間前にはスマホをかまわないようにしましょう。

プロテインを有効活用する

女性の場合、プロテインと聞くと少し手の出しにくい印象ですよね。

 

「ボディビルダーならまだしも、私はムキムキになりたいわけじゃない!」

「プロテインをとったらムキムキになるんじゃないいの?」

 

そうです。女性の私たちは筋トレダイエットをするけど、ムキムキになりたいわけではないですよね。

 

しかし、プロテインをとったからといって、必ずしもムッキムキになるわけではありません

プロテインは英語で「タンパク質」。筋肉や内臓、ホルモンや酵素などの元になる重要な栄養素です。

お店でみかけるプロテインは乳製品や大豆製品などのタンパク質が多い食材から余分な糖質や脂質を取り除き、ビタミンやミネラルを補填して栄養バランスを整えたいわゆる加工食品です。

 

普段の食事で摂りきれないタンパク質をプロテインとして必要量補填すると筋肉の修復+増強を図る超回復期には大きな助けとなります。

また、今はいろいろな味がする飲みやすいプロテインが売られているので、トレーニング後で食欲の出ないゴールデンタイムに摂取するにはもってこいの食品です。

さらに様々な栄養素が補填されているプロテインを摂取することで、髪や肌が綺麗になるなどの効果も得られます。

 

<プロテインを飲むタイミング>

  • :栄養が不足している
  • ゴールデンタイム:効率よく吸収
  • 就寝前:睡眠時に分泌される成長ホルモンを効率よく利用するため

 

「筋トレをしない休養日はどうすればいいの?」

 

そこはシンプルに考えて大丈夫です。

1日のタンパク質が足りなければ飲む、足りていれば飲まないと食事の内容に合わせて調整することが必要です。

過剰摂取を続けるとカロリーオーバーとなり逆に体重が増加してしまったり、健康面に影響がでることもあるのでしっかりと用量・用法を守って上手に活用し、引き締まった身体を手に入れましょう。

まとめ

いかがでしたか?

筋トレにおける超回復を有効に利用して出来るだけ早く引き締まった身体を手に入れたいですよね。

筋トレは継続して行うことで効果のでる筋トレです。

その中でストレスの発散、欲求を満たすことが出来る「食事」を楽しくできるよう、このサイトを参考にしてメニューを考えてみてください。

慣れてくると、意外と料理も楽しくなってきますよ。