筋トレダイエット中だからこそ糖質をオススメしたい!

最近、いろいろなメディアで目にします糖質制限ダイエット。有名人や著名人が実践している場面を見て、自己流で実践している方も多いと思います。ですが、筋トレやダイエットを無理なく、かつ、楽しくしていく中で重要な栄養素は糖質なのです。

糖質は、炭水化物に含まれている栄養素で、人間の体内の消化酵素で消化される栄養素です。ちなみに、消化されない栄養素は食物繊維です。糖質は日頃トレーニングや筋トレ、ダイエットを行う人からアスリート選手にとって、必須のエネルギー源になります。

そのエネルギー源である糖質を制限するということは、筋トレやトレーニング効果やパフォーマンスを落とすだけでなく、集中力や持久力も大幅にダウンするので、疲労の蓄積や、大ケガにつながります。だから、日頃から筋トレやダイエットをされている方だけでなく、毎日を健康に過ごしたい方にこそ、糖質は大事な存在なのです。

糖質制限ダイエットはなぜ人気なのか?

糖質ダイエットの人気の理由は、糖質・炭水化物を「食べずに」他の動物性食品や野菜を食べればいいやというお手軽さと、短期間でかなりのダイエット効果が期待でき、数値的、外見的にもはっきり分かりやすいので、無理の無い範囲で達成感が実感されやすいのが人気のある方法だと思います。

しかし、この糖質制限ダイエットは身体に大きな負担があり、体調不良からはじまり、最悪死に至るケースもあるのはご存知ですか?

低糖質が及ぼす悪影響

糖質を制限するとどうなるの?正直、あまりピンとこないかも知れません。糖質をカットすると、体内はどうなるのでしょう?
まず、日本の厚生労働省の基準で、成人男性、女性の1日の必須カロリーが大体約1800kcal~2400kcal前後を摂取が義務付けられてます。

1日に必要とする摂取カロリーの割合としては、糖質で60%。次に同率でたんぱく質20%、脂質20%です。1日のエネルギー総量で、国は1日に糖質で全体の60%のエネルギーを賄う方式を国が推奨しているわけです

糖質制限ダイエットというのは、推奨された総摂取カロリー数の約1800kcal~2400kcal前後をそのままで、
60%の糖質分を糖質20%程度に抑えて、たんぱく質40%、脂質40%に振り分けていこうというプログラムなのです。
つまり、糖質制限は、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。

その目的は、血糖値やインシュリンの分泌のコントロールで、高血糖や、それに伴う多量のインスリン分泌を抑えることで、肥満や糖尿病のリスクの根をカットしようと言う意味なのです。

糖質制限についてかなり多くの誤解を見受けられます。それは糖質「制限」であって「糖質断ち」というわけではありません。糖質がないと脂肪の燃焼になりませんし、脳の活動も鈍くなり、最悪、身体に多くもの悪影響が及びます。
だから、糖質が必須なのです。

体重の減少は実は体脂肪でなく水分!?

食事量を減らしたり、糖質・炭水化物を減らしてしまうと、確かに数値的な意味での体重はすぐ落ちます。
しかしそれは体脂肪が落っているわけではなく水分が落ちているだけなのです。

糖質を制限すると、肝臓にストックしてある糖質=グリコーゲンが使われます。糖質1gを肝臓にストックする際、水分3gをプラスされた状態で肝臓に貯蔵されるので、糖質(グリコーゲンが)使われる=体内の水分が減るわけです。実際は体重が減ってるのではなく、ただ身体の水分が抜け落ちてるだけなのです。

糖質制限することで、糖質制限=グリコーゲンのカロリー消費サイクルがなくなった後は、ケトン体のサイクルに入っ ていきます。そのケトン体をエネルギーとして使う時に、糖質=グリコーゲンシステムと、脂肪酸=ケトン体システム の2種類のエネルギーを生産するメカニズムがあるのです。

ケトン体とは

食物にある栄養素からエネルギーが形成される行程がエネルギー代謝です。エネルギーとして使われる順番は、糖質(炭水化物)→たんぱく質になります。糖質(炭水化物)は、腸内で分解されてブドウ糖になり、血液に送られて身体全体に行き渡ります。
次にたんぱく質。体内のエネルギーが無くなった時にたんぱく質→ブドウ糖に代わり エネルギーになります。

ではブドウ糖が枯渇したら?ここでケトン体の出番でなります。ケトン体は、体内のエネルギー=ブドウ糖を代謝として使い切った後に、体内の脂質が分解されて作られる物質で、ブドウ糖に代わるエネルギー源です。ケトン体は脂肪酸とも呼ばれ、グリコーゲンのカロリー消費サイクルのエネルギーを使い切り、糖質がなくなっていくことで、脂肪がどんどんケトン体に変わっていき、脂肪が燃焼されて結果的に痩せるということになります。

よく「睡眠中でもカロリーは減っている」という内容をお聞きすると思います。それは、人間は睡眠中は朝まで糖質が摂れないので、ケトン体に切り替わり、そのケトン体の回路で脳を働かせたりするので、寝ててもカロリーが減ってるのはそういう関連性があるからです。

糖質制限は身体とメンタルを疲弊させる

これは経験からですが、糖質不足が長時間続くと、集中力の低下やイライラが目立ち始め、無意識に周囲をキョロキョロ見始めて落ち着きがなくなります。精神不安定から過食に走り、リバウンドしやすくなるので、ダイエットは長続きしません。栄養の偏りで穀物などから摂取できる食物繊維や各種必須栄養素が不足し、便秘になりやすくなります。

逆に、たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓にダメージをきたし、体内にある余計な脂質が動脈硬化を誘発、心筋梗塞や脳卒中のリスクが大幅にアップし、最悪、死に至るケースもあるわけです。

事実、長期に渡ってタンパク質や油分を摂りすぎたことで、脳梗塞の一歩手前の『一過性脳虚血発作』を発症していたケースも報告されています。原因は、体内が脂肪飽和になり、一時的に脳の微少血管が詰まっていたからです。一歩間違ってたら、脳梗塞の後遺症が残っていたでしょう。とても怖いですよね。

糖質制限は筋肉の減少につながる

筋肉をつけるには、全身に色々な栄養素を送らせる事が必要です。炭水化物や糖質を摂取するとインシュリンが体内に分泌され、必須栄養素を運搬する役目を果たします。

糖質を制限するということは、例えて言うと必要な栄養素を運ぶためのトラックが無いのと同じ。そうなると、身体は筋肉を削って補おうとするので、身体の栄養がガス欠を起こし、筋肉量が低下。筋力が落ちると、骨が脆くなるので、骨粗鬆症になるリスクが増加します。

また、糖質制限をすると、カロリーを回収するためにたんぱく質や脂質をたくさん摂るようになりますが、過剰に摂取してしまうと血管に悪玉コレステロールが蓄積されていき、血液もドロドロ。体内に老廃物が蓄積されて体内が酸化し、血管の破損、老化が進み、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった大病に発展していく可能性が大きいのです。

糖質制限するとは生活習慣病の悪化だけでなく、脳の機能も低下する

炭水化物や糖質を減らしておかずのみになると、結果的に肉類や惣菜類等に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が増えます。動脈硬化や高コレステロール血症など循環器疾患のリスクも増え塩分量も増えるので高血圧などの生活習慣病になりやすいのです。

炭水化物以外ならなんでも食べてOKという糖質制限のやり方はあまりに極端な考えで、身体と心に何一つ利点がありません。糖質は摂ったほうが断然良いわけです。

脳の栄養は糖質ですが、糖質制限をした時に発生するケトン体も、脳のエネルギーになるわけです。糖質制限で思考力が鈍くなる現象は、糖質が枯渇したことで脳にもダメージをきたし、イライラが募り、冷静な判断力が乏しくなってしまうという意味なのです。

ご飯には、デンプンやたんぱく質、ビタミンB群などが含まれており、脳に必要な栄養素の約70%をご飯でまかなえるのです。特にデンプンは、体内でブドウ糖に変わります。これが脳のエネルギー。つまり、ご飯を食べずに糖質制限すると、脳の働きが鈍ってしまうわけです。

ちなみに、脳を正常に機能させるには、糖質が78.5g必要です。ご飯1杯(167g)に含まれる炭水化物は55.8g、糖質は55.2gなので、1日にご飯3杯までなら問題ありません。

ご飯を抜くと、確かに体重は落ちるかも知れません。でも、糖質制限をするだけで、知力まで落ちてしまい、日々の活動、ひいては生命活動のパフォーマンスまで落ちてしまうかも知れないのです。すごく怖くないですか?

糖質は車でいうところのガソリンの役割を担っています。つまり糖質が空の状態で脂肪を燃やそうとしても着火してくれません。その結果、脂肪が燃えない(=エネルギーとして使えない)、結果的に痩せない、ダイエット失敗、リバウンドになるわけです。

糖質制限ダイエットは、本来医療用のプログラム

もともと糖質制限ダイエットは、糖尿病や様々な生活習慣病の患者に対応した集中治療プログラムです。
いわゆる、重度疾患を持つ患者に対する緊急手段なのです。それが一般の方々へ普及して、ダイエットを目的とした糖質制限が知られるようになって現在に至ります。しかし、その方法がだんだんと曲解していき、滅茶苦茶な自己流へと変化していきました。

一般の方は、摂取量さえしっかりチェックしてれば、糖質制限は無用なのです!

糖質ダイエットの不安から、少しは希望が見えて来ませんか?
私の経験上、ダイエットで一番にストレスを感じるのは好きなものを食べれない事だと、そう思ってたのですが実際は「ダイエットだからと言って、食べたいものから遠ざかっている、触れられない」ところにあると思います。

何度でも言います。

摂取量さえしっかりチェックしてれば、糖質だけでなく、食事をガマンしなくてもいいのです!好きなものはあなたのすぐ側にあるのです!

ちょっとおもしろいエピソード(飛脚のお話)

江戸時代に活躍してた「飛脚」。飛脚は江戸~京都間の400km以上の距離を、約60時間以内・・・速度で言うと約6.7kmをコンスタントに走って行く義務がありました。

これだけの超重労働をこなした飛脚なので、食事の量や種類もとんでもないものと想像するかもしれませんが、
飛脚のお弁当というのは1日2回の玄米の糒(ほしい。乾飯/ほしいいとも読み、炊いたご飯を乾かした非常食)と漬物だけだったのです。

普段の食事も玄米入りご飯、めざしやイワシの焼き物、味噌汁がメインだった様です。
そして、ある外人が「そんな粗食では力が出ない。お肉を食べなさい」と食べさせたところ、飛脚のスタミナは持続せず、仕事にならないので「お願いだから、いつもの食事に戻してくださいませ」と懇願したというお話があります。

現代の食生活は西洋化して、大昔の方々からすると現代人の身体は大きく変化していますが、内面的・・・体質や内蔵、遺伝
子までが西洋化してるわけではありません。日本人はやはり日本人なのです。

日本の食生活に西洋のカテゴリーが入ってきたのはここ数十年。流行の糖質制限や偏食ダイエットは一時的に、数値的には効果は表れますが、じっくり時間をかけて筋肉量を増やして脂肪を確実に減らしていくほうが、人間が基本的に備わってる本来の体質に合う方法ですし、長期的な健康と精神的な意味合いでもベストなダイエットになる事は確実なのです。

世界的にも注目されている「和食」という日本独自の文化。その基本がご飯に加え1つの汁物に、3つのおかず類という一汁三菜。現代の飽食文化で慣れてしまっている私たちからすると「品数少ない!信じられない!」と思われがちですが、結論的に日本人の体質に一番理にかなった食事なのです。

大事なのは食事のバランス

糖質は日々の生命エネルギーと言っても過言ではありません。ただ、摂取のバランスを考えて、食べすぎないようにすることがポイントなのです。

ダイエットの基本は今も昔も変わらず、食べた量(摂取カロリー)<動いた量(消費カロリー)になること。あと、現代人の深刻的な問題はやはり運動不足。日々の生活の中に運動・・・例えば、散歩、階段を登る等を取り入れて、1日3食しっかり食べていけば、自然と痩せるものなのです。

過ぎたるは及ばざるが如しという格言があります。腹八分目にすると、不思議と精神的にも余裕がでて、周囲をよく見渡せます。調子に乗って腹12分目で食べてにっちもさっちもいかなくなった作者が経験済なのですから(笑)

ご飯は、炭水化物(ビタミンC、カルシウム、鉄分、ビタミンB6、マグネシウム)と、たんぱく質でできています。それだけでは心もとないので、野菜や海藻、肉類で食物繊維やミネラル、各種ビタミンを補ってあげて、理想の身体を作って日々を笑顔で元気に過ごすために必要な栄養素で、その栄養素をつなぎ合わせる「かすがい」みたいな存在がご飯であると、私は確信します。

糖質は健康的なダイエットのために必須な栄養素

糖質やたんぱく質は、筋肉だけではなく、内蔵、皮膚、骨、血液といった、人体を作る必須要素です。
そしてすべての細胞は、1年ごとに全てリニューアルされます。人体を形成する材料のたんぱく質が不足すると、維持が困難になり、身体は錆びついて老朽化します。そうなると、幾多のリスクに対処できなくなります。

だから糖質はきちんと摂取する。もちろん、たんぱく質や糖質のみを摂取するといった一辺倒なやり方も健康に良くないので、たんぱく質、糖質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取する。これが正しいダイエットのやり方です。ダイエットは、自身を健康にする事が大前提。肝心の健康を損なったら、それこそ本末転倒ですからね。

生の声あれこれ

私の知人、友人に糖質制限ダイエットを試した方が数名いらっしゃったので、生の声をご紹介しますね。

○糖質を抜いたら確かに痩せたけど、ちょっとしたことでイライラするようになって(40代女性)
○糖質制限は集中力なくなりますね。仕事へのハリが薄らいで、まずいなと思って辞めました(20代女性)
○身体が冷えてくるのが分かるし、お通じが悪くなって、気分がすごく悪くなった。(40代女性)
○しっかり食べて、寝て、運動を意識したほうが、身体にも精神的にもいいよ(30代女性)
○話題の割には痩せなかった。逆にメンタルが痩せてしまって辛くなったから辞めた(30代女性)

という意見を聞くことが出来ました。程度にもよりますが、やはり過度な糖質制限は身体とメンタルに悪影響を及ぼしかねないというわけです。

馴染みの病院の医師からの声

あと、私が小学生から行きつけにしてます病院の医師にも、糖質抜きのダイエットってどうなんですか?と聞くとしっかり
教えてくれましたのでメモを元にご紹介しますね。ちなみに、元、警察に所属していらっしゃいました解剖医です。

人間が生きていくには何が必要だと思う?糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素。加えて各種ビタミン、ミネラルで5大栄養素。これがないと人間は死んでしまう。

エネルギー源を生成して、そのエネルギーが体をちょうどいいバランスに整えてくれて、体内の血液、内蔵や脳、筋肉、骨を強く作り、1年ごとに生まれ変わらせる。それが出来ないと人体は老化して、早死にするよ。最近、新聞などで糖質制限ダイエットで寝たきりになるとか、死亡する記事内容をよく見かけるけど、人間は大昔から肉と穀物で生きてきた。それはDNA単位で脈々と受け継がれて、今の現代人が存在するんだよね。

昔の人は現代人ほど太ってなかった。現在は色々な食物があるから、飽食文化がそうさせたとも言えるね。腹八分目で、バランス良く、ご飯はしっかり食べれば、ダイエットというものは無用なのよ。
ダイエットの本質とは、人間の本来持つ自然のバイタリティー、治癒力を引き出す、呼び戻すためのもの。つまり、自分自身を健康にするためのものだよ。苦しい、ガマンするダイエットはダイエットではなくて、ただの苦行だよ。自然の生き方に逆らってるだけ。本来の食生活を見直さないといけないよね。

というお話でした。すごく感動しました。ダイエットは人間の本来の力を呼ぶためもの。私も一応トレーニングは色々やってますが、こういう意識は正直なかったかも知れません。理想のカラダに・・・という思いだけが先走って、何のためにダイエットをするのか、見失ってた事を思い出させてくれました。ダイエットは、あくまで健康のため、そして、長期的に続ける事。特別な行為は必要なく、腹八分目でご飯(糖質)はしっかり、軽めの運動をしっかりして、睡眠をしっかり。それだけなのだと。

医師様、貴重なご意見、本当にありがとうございます。

まとめ

筋トレダイエット中の糖質制限は、結果にも表れにくい以上に、生命維持にも危険性が及ぶという事実。有名な人が色々なダイエットや筋トレ方法を取り入れてるからといって、それが正しいとは限りません。あくまで手段のひとつとして「提案」してるに過ぎないのですよ。自分に合うダイエットや筋トレのヒントは、いつだって日々の生活の中にあります。ですので、自分に合った方法を見つけるのがイチバンの近道と、私は考えます。

ただ、糖質制限が100%悪というわけではなくて、何事もほどほどに。食事はゆっくり時間をかけて腹八分目。糖質は人間を創り上げる上で一番大事な栄養素だということ。食生活を大きく変えるダイエットは、大きな危険性を伴う事を理解してもらいたいです。

お読みいただき、ありがとうございました。