日本の食卓の定番のひとつといえば豆腐！

豆腐は健康にいい、ヘルシーでダイエットに効果的というのはみなさんご存知とは思いますが、

さてさて、筋トレにも効果があるのでしょうか？

今回は豆腐と筋トレダイエットのお話をしたいと思います。

筋トレダイエットに豆腐は効果があるの？

豆腐は、大豆の搾り汁（いわゆる豆乳）に、にがり等の凝固剤で固めた加工食品。

では、たんぱく質の含有量はどうでしょうか？

豆腐のたんぱく質量（100ｇあたり）

絹ごし豆腐
カロリー　　55kcal
タンパク質　　5.0ｇ

木綿豆腐
カロリー　　70kcal
タンパク質　　6.0ｇ

あれ･･･？意外とたんぱく質量が少なくないですか･･･！？

1日に必要なたんぱく質量（g）は、体重１kg×1～2gの計算式になります。

例えば６０kgの体重でしたら、６０×２＝120ｇ

たんぱく質の必須量　１日あたり最低限６５ｇ

市販の豆腐の総量は大体300g。たんぱく質量は絹ごしで15g、木綿は約20g。

つまり、豆腐単体では１日に必要なたんぱく質の１／６程度しか摂取できず、

豆腐単体でたんぱく質を摂取するのは現実的に無理で、

筋肉のバルクアップを目的とするのは、ちょっと難しい食材なのです。

ですが！ダイエット食材のワンポイント食材としては優秀なのです！

豆腐がダイエットに向いている理由は

  • ① 低カロリー
  • ② 満足感が持続
  • ③ダイエットに必須な栄養素

ここにあります！

豆腐は各種ビタミン類やアミノ酸、ミネラルがたくさん。

代謝アップや脂肪燃焼、体内を健康にするビタミンＢ類、冷え性改善のビタミンE、

女性の味方でむくみ改善の葉酸、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、

コレステロール値を下げる効果のある大豆たんぱく質などが含まれてるので、

ダイエットにオススメなのです。

また、豆腐は飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸が多いですが、

植物性の脂質なので悪玉コレステロールを下げてくれます。

植物性脂質は健康に良い脂質なので、カロリー数値をチェック出来ていれば積極的に摂りましょう。

アミノ酸スコアも非常に優れていて、BCAAというアミノ酸もとても多く含まれてます。

成長ホルモンを活性化するアルギニンと、アンモニアの解毒作用のあるグルタミン酸も

多く含まれてるので、たんぱく質を摂りながら体力回復も見込めます。

プロテインを併用することで、食事から補えないタンパク質も同時に満たすことができます。

高野豆腐のススメ

筆者が筋トレダイエット中によく食べていた高野豆腐。

実は通常の豆腐よりもダイエットにオススメしたい食材です。

高野豆腐とは、豆腐を凍らせて、水分を完全に抜いたもの。

歯ごたえもあるので、しっかりと満足感が得られます。

あと注目すべきは栄養素！

たんぱく質、ビタミンE、イソフラボン、鉄分、カルシウム、マグネシウムが豆腐よりも高く、ダイエット向き！

1日30gの高野豆腐を、日常の食卓にプラスするだけでも十分効果が得られますよ。

豆腐を食べるタイミングは？

豆腐大好きな筆者がオススメするタイミングは、

筋トレ後の30分以内のゴールデンタイム内に摂取するのが狙い目！

大豆たんぱく質は植物性。

内臓脂肪を効果的に減らす上に代謝アップ、

イソフラボンなどの必須アミノ酸でアンチエイジング効果もばっちり！

オリゴ糖効果で腸内環境を良好にして便秘解消、免疫力の向上も見込めます。

ちなみに、豆腐は１日１丁が限度です。糖質不足で集中力が低下して、

日々の生活パフォーマンスも低下してしまいます。

お肉、野菜、ご飯（糖質）と合わせて、バランスよく摂取しましょう。

あくまで豆腐は、日々の食事のオプションとして考えるのがいいでしょう。

筆者は豆腐が好きなもので、豆腐に過信しすぎて頭がぼ～っと上の空が続いたことがありますので

糖質エネルギーを適度に摂取するのが本当にオススメですよ

筆者のかんたん豆腐レシピ

筆者がよく食べている、カンタン豆腐レシピを１つご紹介します。３分程度で調理できますよ♪

豆腐チャンプルー（２人前）

用意する食材

  • 絹豆腐　１丁
  • 豚こま肉（脂質はカット）　１人分
  • ゴーヤ　１本
  • めんつゆ 大さじ３杯程度（濃縮の場合）
  • お酢 大さじ１杯

作り方

  • ① 豆腐は8等分ぐらいの、食べやすいサイズに切る。
  • ② 豚肉は一口大に切る。
  • ③ ゴーヤは１本を半分に割って、中身のワタをスプーン等でこそぎ落として、塩をパパッとかけて２～３分ほど置いて、
    ３ｍｍほどの厚さに切る。
  • ④ フライパンに小さじ１杯のごま油をひいて、ゴーヤを入れて、さっと炒めたら、めんつゆと絹豆腐を入れて、軽く混ぜ合わせる。
  • ⑤ 仕上げにお酢を一振りします

豆腐の豊富な栄養素、豚肉やゴーヤの栄養素もバッチリ！お酢のクエン酸とビタミン、ミネラルでダイエット効果も倍増！

ご飯と合わせて食べると、筋肉のバルクアップも２倍になります♪

ぜひお試し下さい♪

まとめ

豆腐は筋肉のバルクアップ自体には大きく効果が表れ難いですが、

ダイエットに必須な栄養素や満足感が非常にすばらしい！

他の食材と合わせて摂取するのがダイエットの近道になります。

豆腐自体も３時のおやつや、小腹が空いた時にも大活躍できるのでオススメですよ！

実際は、作者が豆腐すごく大好きなだけというオチなのですけどね（笑）

お読みいただき、ありがとうございます。