ダイエット中でもおやつを食べたい！
ダイエット中だけどおやつが食べたい！でも、ガマンしないといけないのはキツイですよね。ダイエット期間中は、本当にお腹すきますよね。
でもダイエットしてるからと思って食事量を減らそうとすると
食べたい･･･！でも･･･！
という気持ちが衝突して、ストレスになっちゃってイライラしちゃいますし、お肌も荒れてきて美容どころではなくなっちゃう。これではいけませんよね。
じゃあ、空腹でストレスがたまっちゃうぐらいなら、間食しませんか？
「え！？間食いいの？でも太っちゃいそう･･･？
･･･という心配は無用です。ちょっとしたやり方さえ守れば、ダイエット中でもおやつを楽しめます。今回はそれをお教えします。
ダイエットのためのおやつは午後３時
「３時のおやつは文◯堂」という、懐かしメロディーがあるように、おやつを食べるゴールデンタイムは午後３時なのです。
脂肪細胞に脂肪を貯蓄する働きのあるBMAL1（ビーマルワン）は、午後２時~３時が最も少なくて、夜１０時以降にどんどん増えていくからです。
BMAL1（ビーマルワン）とは？
体内に備わってるを生活リズムが、正常に機能できるように調整してくれるたんぱく質の一種です。脂肪細胞内で、脂肪酸やコレステロールの合成を促す働きを活発化して、脂肪細胞を溜め込もうとします。別名「肥満遺伝子」と言われています
BMAL1が増加すると、脂肪を分解してエネルギーに変換する働きがダウンし、脂肪の合成がアップします。
しかも、血中のブドウ糖濃度の増加につながり、BMAL1が増加している時間帯に食事をすると、脂肪が増えてしまい、太ってしまう。
逆にBMAL1が減少しているタイミングで食事をすれば、脂肪の蓄積の割合が少なくなるので、太りにくいわけです。
BMAL1が体内に存在する量は、時間帯によって違っていて、最も少ない時間帯が14時~15時、最も多い時間帯は、夜の22時~２時の時間帯です。
なので、メインの食事は朝食と昼食に摂って、夜は軽めに済ませるのがベストになるわけです。
おやつも夕飯でも、就寝３時間前には済ませたいですね。
100ｋcal以内のオススメのおやつ１3選
ダイエット中におやつを食べれる！と言っても、キレイなあなたになるためには、それにマッチしたおやつがあるわけです。あくまでおやつは「つなぎ」なので、おやつでお腹いっぱいになるのはNGです。
そこで、ダイエットにおすすめなおやつ13選をご紹介します。
| おすすめ食材 | 理由 |
| アーモンド | 食物繊維・満腹感 |
| ドライフルーツ | 食物繊維・アンチエンジング |
| ゆで卵 | たんぱく質・アミノ酸・腹持ちがいい |
| おから | 食物繊維・サポニン・レシチン・イソフラボン |
| 豆乳 | 食物繊維・サポニン・レシチン・イソフラボン |
| ヨーグルト | 乳酸菌・便秘の解消 |
| チーズ | たんぱく質・ビタミンB・カルシウム |
| チョコレート（カカオ70%） | ポリフェノール |
| 干しいも | 食物繊維・カリウム・満腹感 |
| バナナ | 脂肪燃焼・食欲の抑制 |
| ローソンのブランシリーズ | ローカロリー・低糖質・種類が多い |
| あたりめ | たんぱく質・DHA・EPA・各種ビタミン |
それぞれのおやつの詳細を以下に記載します
① アーモンド
食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は消化に時間がかかるので、
満腹感を得やすいのですよ。
25粒ぐらいまでが食べる目安です。
食物繊維が豊富で、ダイエットにも最適。
ビタミンB2効果で脂肪の燃焼を助けてくれて、
美肌、老化防止に効果があります。
いわば女性の味方ですね♪
② 自然に近いドライフルーツ
ドライフルーツは、文字通りフルーツを乾燥させた保存食品で、
乾燥させることで、果実の持つ各種栄養素や
食物繊維、アンチエイジング物質がぎゅっと凝縮されているのに加え、
噛みごたえも抜群にいいので、間食にはオススメです。
また、糖分も凝縮されていますので疲れを取ったり、
脳の働きを活発にする効果があるのですよ。
ひとつ注意しなければいけないのは、加工時に多くオイルや糖分を使ってるので、
できるなら自然に近いままのドライフルーツを選びましょう。
ちなみに私は、乾燥バナナ（10枚60kcal）をよく食べてます。
その理由は、食物繊維（整腸作用）、ビタミンB１、B６ （基礎代謝のアップ）
カリウム （便秘やむくみを解消。血圧を下げる。）
マグネシウム （骨を丈夫にする エネルギーを作る手助けをする）
マンガン （糖質や脂質の代謝を助ける アンチエイジング効果）を多く摂取できるからです。
バナナは栄養の宝箱、ダイエットの最高のフレンズですね♪
③ ゆで卵
え？ゆで卵ってコレステロール高いからダイエットには向かないでしょ？
と思う方も多いかと思いますが
１個につき90kcalと低カロリーで、ダイエットに必要なたんぱく質もしっかり摂れて、
黄身まで茹でると腹持ちも良くなりますよ。
しかもアミノ酸がとっても多く含まれてるのでオススメ♪
ただ、食べ過ぎは禁物ですよ。
卵には、ビタミンCと食物繊維が含まれてないので、
食物繊維不足で腸内にガスが溜まって便秘になったり、
ビタミンC不足で「ビタミンC欠乏症」になったり、代謝が悪くなる可能性もありますからね。
ゆで卵は１日１~２個でいきましょう。
④ おから
おからは、大豆から豆乳を作る際に出る出る絞りカスです。
食物繊維が豊富でカロリーも100gで110kcalと少なく、しかも消化されにくいので満腹感を持続しやすい食材です。そして注目すべき栄養素が３つあります。
サポニン
余分な脂質や糖質の吸収を抑えてくれて、便秘の解消やコレステロールを低下してくれます
レシチン
脂肪を分解して、新陳代謝をアップさせます。
大豆イソフラボン
美肌効果と保湿効果、バストアップの効果があり、女性のための栄養素です
おからはスーパーで40円ぐらいで売ってますし、ハンバーグやお好み焼き、
マフィンやクッキー等にアレンジしやすいのでオススメですよ♪
⑤ 豆乳
豆乳は、牛乳と比べてちょっとクセがあって飲みにくい印象が強いですが
ちょっとひと工夫すると、とっても飲みやすくなりますし、
ダイエットに必要な栄養素もた~っぷり摂れるんですよ♪
摂取できる栄養素は、④のおからと変わらないのですが
大豆サポニン
脂肪の燃焼を助けてくれます
イソフラボン
保湿効果と新陳代謝アップ
という、キレイになるためのダイエットには欠かせない栄養素がたくさん含まれてます♪
しかも大豆の中に含まれてるオリゴ糖が
便秘を改善する働きがあるので、便秘に悩んでるアナタにオススメです♪
そこで、私が日頃いただいてる、カンタン豆乳レシピをご紹介します☆
●豆乳黒酢ドリンク
黒酢は、脂肪分解酵素がたくさん含まれていて、内蔵脂肪が減少するという効果があります。
これを逃さない手はないですね♪
用意するものはたった２つ☆
Ⅰ 豆乳 200ml
Ⅱ 黒酢 大さじ１杯
作り方もカンタン♪
豆乳200mlと大さじ１杯の黒酢を入れて、ゆっくりかき混ぜるだけ♪
飲むヨーグルトみたいになっておいしいですし、便通もよくなりますよ♪
●豆乳と「あんこ」
ダイエット中だけど甘いものがどうしても･･･！という時にオススメしたい一品♪
小豆には、食物繊維やミネラルの他、
ビタミンＢ1（糖質をエネルギーに変える）、ビタミンＢ２（脂肪燃焼）も含まれてます♪
ダイエット中に不足がちになる鉄分も摂取できるので、女性におすすめ☆
中でも、ポリフェノールは冷え性、新陳代謝アップ、アンチエンジングに効果大なので
積極的に、おいしく摂りたいものですね♪
用意するものはたった２つ☆
Ⅰ 豆乳 200ml
Ⅱ あんこ 小さじ１杯
Ⅲ きなこ 小さじ１杯
ちなみに、あんこの分量とカロリー値は
こしあん 小さじ１杯10gで16kcal
つぶあん 小さじ１杯10gで24kcal
になります。ぜひご参考に♪
作り方もカンタン♪
豆乳200mlと小さじ１杯のあんこときなこを入れて、ゆっくりかき混ぜるだけ♪
和風テイストでほっとできて、美容にも最適なんて、とってもお得ですよね♪
●豆乳と野菜100%の野菜ジュース
ダイエットと美容のための豆乳と、健康に役立つ野菜ジュースのコラボです♪
健康+健康＝美しいダイエット成功♪
豆乳に野菜ジュースを混ぜると、豆乳成分に野菜ジュースの成分がミックスされて
簡易的なシェイクになります。なので、飲みごたえもアップして満腹感があるので、
ダイエットのためのおやつに最適な一品なのです♪
ちなみに、野菜ジュースのおすすめはコレ！
野菜一日これ一本（カゴメ）は
無添加というのも嬉しいですし、各種栄養素もバッチリ！
ただ、新陳代謝アップ、脂肪燃焼効果のあるビタミンB群は
基本的に含まれていませんでした。
そこで！豆乳に含まれてるビタミンB群とミックスさせると
最強のダイエットドリンクになるわけですよ♪
作り方もカンタンです♪
豆乳200mlと野菜ジュース200mlをかき混ぜるだけ♪
結構満腹感があるので、量はそれぞれ調整してください♪
仕事で忙しいから食事まで手がまわらないのよ~という時に、特にオススメです☆
ここでワンポイント☆
豆乳と黒酢は１日１杯にしてください。
１杯だけでもお腹いっぱいになりますし、豆乳を飲みすぎると、生理痛の悪化に繋がっちゃいます。また、黒酢は胃に負担が大きいので、過剰な服用は避けてくださいね。
⑥ヨーグルト
ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が豊富で、便秘の解消を助けてくれたり、
免疫力アップ、肌荒れ改善、血糖値上昇を抑える効果が期待できます。しかもおいしいですし♪
ちなみに私的なオススメの銘柄は
メグミルク ナチュレ恵
日本人の胃腸にとても相性が良いと言われており、
ガゼリ菌SP株、ビフィズス菌SP株が含まれており、
生きたまま腸に届きやすく、整腸効果もとても高い上に
脂肪燃焼の効果もあり、ダイエットにオススメです。
⑦ チーズ
え？チーズはカロリー高くてちょっと･･･と思ってませんか？
確かにチーズは高カロリーですが、ダイエット中に必要なたんぱく質、脂肪燃焼の手助けとなるビタミンBを多く含み、カルシウムも抜群です。
食べ過ぎを防ぐだめに、6ピース等の小分けのチーズを選んで下さいね。
⑧ カカオ70%以上のチョコレート
ダイエットには絶対不向きなセレクトでしょうと思われがちなチョコレート。
でもカカオ70%以上のものであれば、間食しても大丈夫ですよ。
小分けのチョコを少しだけ食べるだけでも、血糖値が上がって満足感を得られます。
しかもチョコレートには、ポリフェノールも含まれてるので、血流を促進して代謝をアップさせる効果もあります。
でもチョコレートですからね、食べ過ぎないようにしてくださいね。
⑨ 干しいも
さつまいもは、乾燥するとカロリーが減って、栄養素がぎゅっと凝縮されます。
噛みごたえもあって、ほどよい自然の甘さがありますし、
さつまいもに含まれるカリウムには、むくみ改善、体内の塩分を排出する働きもあるので、美容にうってつけのおやつなのです。
そして、食物繊維も豊富で、含有量はなんと
ご飯の２０倍なのですよ♪
甘いからダイエットに向かないんじゃ？と思われる不安もありますよね。干しいもの甘さは、乾燥によって出た自然の甘味なので、カラダに優しいのです。
しかも、噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激して、食べ過ぎもストップさせてくれるので、ダイエットにはうってつけですね♪
でも、カロリーが高く、100ｇ中300kcalなので、２~３枚（150~200kcal）を目安に食べるといいですよ♪
⑩ バナナ
バナナは１本あたり、たった86kcal♪。
ご飯１膳が269kcalなので、ご飯と比べてもカロリー比率が１／３。しかも食べごたえがあって、
ダイエットに必要な栄養素も豊富で、食物繊維、たんぱく質、カリウム、ミネラル、マグネシウム、ビタミンB6やÇを一度に摂取できるので、文字通り「おいしい」食材なのです♪
また、食欲を抑制、脂肪燃焼の効果があるヒスタミンも多く含んていて、カリウムがむくみを解消して代謝量アップしてくれる、まさに美容の味方なので、これを摂らない手はないですね♪
ただ、バナナはよく噛んで、ゆっくり食べてください。よく噛むと満腹中枢が刺激されて、消化の負担も軽くなります。
ちなみに作者は、ホットバナナをよく作ります♪
作り方
バナナの皮をむいて、一口サイズに切って加熱するだけなのです♪
● フライパンで、弱火でじっくり１分。焼き色がついたら食べごろ
●電子レンジで、600Wで30秒あたためる
そこで、トッピングにヨーグルトや、きなこや、オリーブオイルをかけると
おいしくなる上に各種栄養素をまるまる摂取できます♪
⑪ ローソンのブランシリーズ
ローソンのブランシリーズは、まさにダイエットの味方で、間食に最適なシリーズ♪
ブランシリーズは、カロリーも60kcal~200kcal程度で、糖質も２~20g程度と、従来のパンよりも低く、種類もかなり豊富なので、飽きることなくチョイスできますよ♪
⑫ あたりめ
おつまみの定番のあたりめ。いわゆる、イカを干したものですね。これ、ダイエット中のおやつに最適なのですよ♪
低カロリーでカロリー：50kcal/1袋、脂質：１袋0.1g/1袋と、たんぱく質も豊富で、なんと！あたりめの70%がたんぱく質なので、ダイレクトにたんぱく質を摂取できます。
あと、原材料がイカなので、ダイエットに必要な栄養素がふんだんに含まれてるのですよ♪
DHA EPA ミネラル 代謝力アップ、ビタミンE 抗酸化作用で、アンチエンジング効果、タウリン 肝臓の働きを助けてコレステロール値を低下させる、美容に必須の栄養素がたくさんのあたりめ、オススメします。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット、美容のためだからと言って空腹をガマンするよりも、低カロリーで決められた時間に食べるほうが身体的にも、メンタル的にも健康ですよ。
午後３時に低カロリーのおやつ、キレイになる秘けつですよ♪
お読みいただき、ありがとうございました。またお会いしましょう☆
