ダイエットしてると、

お米食べたい。たんぱく質とか野菜だけじゃ飽きる!もっとどっしりしたものを食べたい。無意識に炊飯器に目線がいってる、とかの現象に覚えがないですか?

私は毎日ありました(笑)

やっぱりご飯は食べたいですよね。でも、「ダイエット中は炭水化物や糖質はカットするべき」と何かとツラい話題ばかり。

ところが…。

ご飯は、ダイエットに最適な食材です。

「え!?本当に!?信じられない・・・!」とおっしゃる方も多いかと思います。なぜ、ご飯でダイエットが可能なのでしょうか。そのからくりを紹介します。

私の体験談

私はダイエットをストイックにやりすぎて、ストレスを溜めまくった時期がありました。筋肉をつけつつ、脂肪はつけない。トレーニングもしっかりこなす。食事もたんぱく質中心で、野菜もしっかり摂ってました。「これがダイエットだろう!」と思っていたのです。

ところがある日、どうしてもガマンできずに定食屋でご飯を食べてしまいました。そしたら、あくる日の体調がとってもいい。気分もすっかり晴れ晴れとしたのです!このすがすがしい気持ちを友人(医学系)に告白すると

ご飯は、食べ過ぎなければ身体を作るためには絶対必要不可欠だよ。それに、ダイエットには糖質も大事になる。カラダだけでなくて、ココロもキレイになる事がイチバン」

目からウロコでした。その時まで、ダイエットに炭水化物はまさに「敵」だと思ってた私。その言葉をきっかけに、ご飯をちゃんと摂り入れる事にしたのです。その結果、リバウンドも無くキレイなダイエットに成功しました。もちろん、適度な運動は心がけましょう(笑)

ちなみにこの出来事は、私だけではありません。職場の方々や友人にも経験があるみたいです。ダイエットだからと言って、ご飯をガマンしなくてもいいんですよ!

ご飯をオススメする理由

ご飯は炭水化物です。

糖質と食物繊維が合わさった食物なので、ダイエットには向かないと思われがちです。しかし炭水化物は、あくまで適量を食べることが前提ですが、脂肪を燃焼するためのエネルギーや、たんぱく質、脂質、各種ビタミン、ミネラルの必須栄養素を確保できます。

糖質ダイエットの長所

糖質ダイエットの長所は、食物繊維も摂れる上に満腹感もあって、身体とメンタルにも負担がなく、リバウンドしにくいのです。ご飯の摂取量気をつけてさえいれば、ダイエットや体質改善に大きな効果があります!実体験している私がここにいます!

糖質ダイエットの短所

一般的に、糖質ダイエットはメタボ体型な方々にとっては体重、体脂肪を減らしてくれるので効果は高いです。

ただ、糖質を制限し過ぎると、脂肪を燃焼するためのエネルギーがなくなるので、体脂肪は減りませんし、ダイエットの途中から成果があまり見られません。それによってメンタル面でもイライラ感が蓄積されて爆食してリバウンドしやすくなるのが理由です。

お米を食べると満腹感が持続する理由

お米を食べると、少量でも満腹感に満たされます。量は少ないのになぜ?という疑問があると思います。お米の中には、満足感が持続する良質の多糖類炭水化物が含まれてます。

多糖類炭水化物

まず多糖類の特徴は、多種の糖と食物繊維が合体してできたもので、白米、麺類、いも類、豆類に多く含まれます。それらを摂取した際、腸からゆっくり血管内に吸収されるので、血中の糖分上昇がおだやかになります。つまり、少ない量を摂取しても、満腹感が持続するという仕組みになります。

炭水化物とは、糖質+食物繊維の構成要素で、体内の不要なものを燃焼して、本来あるべき身体を作り上げる上で絶対必要なものです。トップアスリートでも、炭水化物の摂取を推奨していて、仕上げの時期の際に糖質制限期がありますが、それでも炭水化物を完全に抜くのはオススメしません。

炭水化物を減らすと、糖質血糖値を抑える事ができ、インシュリンの分泌も抑えられるのでだけでなく食物繊維も減ってしまうので、体内に余った糖質を脂肪へ変換、蓄積を抑える事ができますが、食物繊維まで減ってしまうと、便秘の原因や血糖値の上昇を抑える事ができなくなります。よって、ダイエットの成果が現れにくいのです。

だから、少量のご飯の摂取でも満足感が持続され、身体的にも充実したライフスタイルの維持ができます。

それに、ご飯は糖質の中でもブドウ糖という分類で、体内で消化吸収されるとグリコーゲンになります。ブドウ糖は肝臓に送られて肝グリコーゲンとして貯蔵されますが、その貯蔵庫には限界があります。

そして、ご飯が太る!というイメージは、貯蔵庫がエネルギーを貯蔵しきれずに溢れ出る。これが体脂肪なのです。だからこの貯蔵庫から溢れ出ない程度なら、人間の生命活動に必要な基礎代謝エネルギーとして使用されるので脂肪への変換はされません。

ご飯(ブドウ糖)が大事な理由はもうひとつ。筋肉に必要なたんぱく質があります。このたんぱく質は、ブドウ糖を摂取した際に分泌されるインシュリンが、筋肉にたんぱく質(アミノ酸)を取り入れてくれます。

最近、糖質制限やたんぱく質を多く摂って的な食事が目立ちます。経験上、確かに食事量も減るので体重も落ちます。それは事実です。ただ「体重が落ちるだけ」で、本当のダイエットではないのです。

でも、筋肉を育てるのに必要なブドウ糖を摂っていなくて、制限ダイエットを解禁して普通の食事に戻ったら、どうなります?結果的に筋肉も減って基礎代謝ダウン、脂肪もどんどん溜まってリバウンドの道をたどることになります。そうならないためにも!ご飯は適量を守って、安心して食べて下さい♪

それにご飯は、大体が他のおかずといっしょに食べます。味噌汁や納豆、肉類やお漬物といっしょに食べると、白ご飯メニューの全体GI値は60以下の良い水準に落ち着きますよ。

GI値とは

グリセリック・インデックス(Glycemic Index)の略で、摂取した食品別の、体内で糖に変わって血糖値上がり方を数値にしたものです。食事をすると、摂取したものは体内で糖になって血中を流れます。これが「血糖値が上昇する」という事です。

その唐は身体を動かすためのエネルギーとなりますが、急激に増えるとインシュリンという、脂肪を作って脂肪細胞の分解を抑える働きのあるホルモンが分泌されて、太る原因になります。

GI値が低い食品(55~60を目安)を選んで食べるだけで、ご飯を無理に制限せずに食べられるわけです。

ご飯は身体づくりの基本になる

ご飯には良質のたんぱく質も含まれていて、植物性たんぱく質の中でも最も良質で、6~10%で、外国人のボディビルダー達がご飯を体作りに最も理想的な炭水化物・たんぱく質食品と絶賛し、愛用しているのはそのためです。

また、ご飯のたんぱく質は母乳とほぼ同様のアミノ酸構成を持っていて、筋肉を増やして、ダイエットのパフォーマンスを向上するためにも、ぜひダイエットに取り入れたい最高のアイテムになります。

 

さらに、ご飯を摂取することで、腸内環境を整えて、便秘改善になります。

プロのトレーニングをする方々の食事は、低炭水化物+高たんぱく質の特別減量メニューを摂取する際、肉が中心の食生活になるので、腸内環境が悪化する事が多くなり、便秘や下痢を引き起こし、体調を崩してトレーニングのパフォーマンスも低下し、筋肉が萎んでしまう事になってしまいかねないので、それを避けるために率先してご飯を摂取します。

ご飯を食べる量とタイミング

 

筋肉の量を増やしてダイエット効果をアップさせるためと言っても、食べる量は気をつけたいところです。気になるご飯の量ですが、男性は2合/1日、女性は1合半/1日を目安にしましょうね。

ご飯を食べるタイミングは筋トレ前後がベストです。

糖質は筋肉をたくさん使う時間帯に、エネルギー消費として使われます。ご飯を食べる事で筋トレへの集中力がアップし、より良い結果が生まれます。いわゆるゴールデンタイムというもので、運動後に高たんぱく質の食品を摂取すると、筋肉へのたんぱく質合成がアップして、ダイエットに効果を発揮します。

ご飯を避けたい時間帯は就寝前。夜は基本的に身体自体が休養を求める時間帯です。例えるなら、脂肪を燃焼するワークショップが閉店する時刻なので、就寝前に食事を摂ると脂肪を燃焼できず、ダイレクトに脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。寝る前にご飯を食べるのは避けましょう。

筋トレダイエット中だからこそ「ご飯」

また、ここ近年の話題ですが、ご飯等の炭水化物を抜く糖質制限ダイエットが流行していて、炭水化物を抜いて、たんぱく質や他栄養素で補う方法が増加していますが・・・

筋トレダイエットを安全に続けるなら、ご飯(糖類)を食べるのは鉄則です!

ご飯抜きで筋トレダイエットをすると、筋肉が分解されてしまい、痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまいます。また、ご飯抜きの筋トレダイエットは健康的にも高リスクです。疲労の蓄積、メンタルダウン等の心身障害が起こります。理由は、炭水化物の持つ糖質は、人間の基本的な生命エネルギー、脳のエネルギーになるからです。

炭水化物は糖質のみではなく、食物繊維、ビタミン、たんぱく質、脂質も兼ね備えてる必須食材なので、安心して食べてくださいね。

お米は精製されてないほうが栄養価が高い

一例で、パンなどは、小麦から小麦粉に加工されて、多くの添加物をミックスしてパン生地に加工され、焼成してパンとして完成されますが、加工が繰り返されることで小麦本来の栄養素や食物繊維が除去されていくので、身体にとって悪影響なものが残ってしまいます。食べやすい様に柔らかく加工されているので、咀嚼行動が少なくなり、満腹中枢が刺激を受けず、食べ過ぎの原因に繋がります。

白米は、玄米から糠(ぬか)と胚芽を除去したものですが、この中に人間の必要なビタミンやミネラルがたくさん!。消化の過程が自然な流れになっていて栄養価も高いので、人間本来の自然な力でダイエットを行う原動力となるので、白米より玄米がオススメです。

それでも、玄米を食べるのはクセがあるからちょっと・・・という方は、発芽玄米がオススメです。

発芽玄米とは?

発芽玄米とは、玄米を水に浸してわずかに発芽させたものです。それによって、玄米を固くしている糠(ぬか)も柔らかくなっているので白米と同じ方法で炊飯できます。

栄養価も従来の玄米よりも高く、脂肪の燃焼を助けて代謝をアップさせるビタミンB群と便秘の解消に役立つ食物繊維やマグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富で、むくみ解消、便秘解消、脂肪も減らせるのでダイエットに最適です。

そして注目すべきは、リラックス効果があるGABAが豊富!

GABAの1日の必要量は10~50mg。発芽玄米ご飯1杯で6mg。3食食べれば18mgなので、1日の摂取量を十分カバーできますよ。

カロリーも白米とほぼ同じで、必須栄養素をしっかり摂れる発芽玄米。腹持ちも良く歯ごたえがあるので、よく噛まないと飲み込めません。だから満腹感がアップし、間食をする頻度も減るのでオススメ♪

いきなり玄米を食べるのはちょっと・・・という方は、白米と玄米を混ぜて食べてみて下さい。玄米と白米の割合は自由。白米を多めでも、玄米を少なめからでもOK!。徐々に玄米の量を増やしていきましょう。

肉類とご飯はベストパートナー!?

お肉などのたんぱく質は、ダイエットにはうってつけの栄養素ですが、肉類の持つたんぱく質と、ご飯を合わせて摂ると、筋肉の合成が2倍に上がります。

筋肉が増える=脂肪の燃焼アップに繋がります。ある程度は筋肉をつけないと、ダイエットは成功しにくくなります。実は、糖質も摂らないと、脂肪を燃やすための筋肉が育ちません!筋トレやダイエットをどんなに頑張っても、ムダになりかねないのです。

ご飯だけでなく、パスタ等にも含まれる糖質には、筋たんぱく質の合成を大幅にアップしてくれます。もちろん、糖の摂りすぎはいけませんよ。ご飯をいただく目安は、お肉100g(たんぱく質20g)に対して、ご飯1杯160g(糖質60g)です。

ここでチェックポイント。

せっかくたんぱく質と糖質をバランスよく摂っても脂質を多く摂ってしまったら、筋肉だけでなく脂肪までプラスされちゃいます。脂肪を減らすための努力がもったいないです。ですので、たんぱく質とご飯を一緒に摂る時は、脂質の摂取量、含有量に注意しましょうね。

忙しい時はご飯とプロテインを組み合わせてみましょう

ジムや道場でトレーニングしている方々や、日々の活動の中でどうしても手が離せない時があります。
そんな時は、かんたんに持ち運べるおにぎりとプロテインを利用してみましょう。もちろん、一緒に摂るのも、別々に摂るのも効果は変わらないので、時短で摂取したい時におすすめです。

トレーニング中にご飯から先に食べると、喉の乾燥でつっかえてしまう恐れがあるので、まずはプロテインを飲んでからおにぎりを食べるのが良いですよ。

ご飯や糖質は、体内への吸収が早ければ早いほど太りやすい性質があります。野菜、海藻類から先に食べることで吸収を遅らせましょう(ベジファースト)

また、白米を炊く際に、前述の発芽玄米や雑穀米をミックスして各種栄養素の摂取を増やしてあげる事で、腸内環境が良好になり、消化活動もスムーズになって、肌質もみずみずしくなるので、体調も良好に保てます。野菜や海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす効果があります。胃酸でゼリー状に固まり、糖質の吸収を穏やかにします。血糖値の上昇を抑え、コレステロールを体外に排出することで太りにくくしてくれます。腸内環境を良好にする点で、ご飯にお漬物、キムチ、納豆、味噌汁といった、乳酸菌たっぷりの食材を率先して摂り入れるのはダイエットをより効率化できますので、オススメですよ♪

まとめ

ダイエットに成功するには、まずは筋肉をつけて脂肪を燃焼させる必要があります。

ご飯は、ダイエットにとても大事な食材なのです。たんぱく質や各種ビタミン、ミネラルだけでは、身体が育ちません。ご飯とうまくお付き合いするのが、ベストなダイエット方法です。ぜひ、ご参考になさってくださいね♪

お読みいただき、ありがとうございました。