筋トレダイエットに大切な栄養とおすすめ食材一覧

筋トレダイエットをしている中で食事について気になったことありませんか?

もっと効率よく筋肉をつけたい

もっと痩せて引き締まった身体になりたい

そう思ったことは、筋トレをしている人なら誰でもあるはずです。

このサイトでは筋トレダイエットに大切な栄養とおすすめの食材の一覧をまとめてみました。

筋トレダイエットに大切な栄養素

筋トレダイエットに必要な栄養素は以下の4つに分かれます。

  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミンB群
  • ミネラル

タンパク質

筋肉はタンパク質を多く含んだ食材が身体に入り、様々な栄養素を介して作られます。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、必要なところでタンパク質に再変換され吸収されます。

このタンパク質自体がエネルギーを持っているので、エネルギー源として欠かせません

また、タンパク質は筋トレや運動によって傷ついた筋肉を修復してくれます。筋トレによって筋肉を傷つけ、タンパク質で筋肉を修復するという流れを繰り返すことで筋肉が強く締まった筋肉になるのです。

タンパク質が足らなくなるような無理な食事制限をするとエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、もともと身体にあったタンパク質を分解してしまうため、筋肉量が落ちてしまいます。また、エネルギーの摂取が減ることでタンパク質の合成能力も低下してしまい、トレーニングの成果が十分に発揮できないのです。

タンパク質の1日の必要摂取量は運動している女性で体重1kg×2.6g~3.2gです。

これは50kgの女性であれば130g~160gになり、1本約50gのササミでいうと1日に11本~14本の量に該当します。

さすがにササミを1日14本も食べようと思うと、無理がありますよね。そのような場合はサプリで補填することをおすすめします。

また、1日3回均等にタンパク質を摂ると筋トレの効果が約1.25倍になるという研究結果も出ています。

タンパク質はぜひとも効率的に摂取していきたい栄養素の1つですね。

糖質

え、糖質は摂ったらいけないんじゃないの?

確かに体重減少を1番の目的とするダイエットは「糖質制限ダイエット」として糖質を制限することもありますが、実はこの糖質、筋トレをする上では必要な栄養素なのです。

糖質は直接的に筋肉を作るわけではありませんが、筋肉のエネルギーになります。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。これが「糖質制限ダイエット」で炭水化物を制限する理由です。

この炭水化物は摂取すると体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯えられ、身体を動かすときにエネルギーとして使います。このグリコーゲンが十分でない状態でトレーニングを行うと筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、筋肉力の低下に繋がります。

しかし摂りすぎは禁物。炭水化物の摂りすぎは太る原因となります。

糖質の1日必要摂取量は体重×5~6gとなっており、糖質とタンパク質の黄金比率は「糖質3:タンパク質1」となっています。

体重が50kgの女性であれば1日250g~300g摂る必要がありますが、減量を最優先とするならもっと減らす必要があります。ゆるい制限であれば100~150g、通常の糖質制限では60~100g、厳しく糖質制限をするなら60g未満が目安です。

ご飯であれば1食100gにすると糖質は37gとなります。

筆者も筋トレをしているので、1食のごはんは100gとしています。100gは小さい茶碗1杯分。初めは少なく感じますが、慣れてくると意外と平気なものです。

糖質を完全に抜いてみたこともありましたが筋トレ以外に趣味のソフトバレーボールをしていたときに体力・スタミナの低下を感じました。

それ以降は1食100g(糖質37g)×2食(朝食は受け付けないため抜き)=1日糖質74gにしています。一人暮らしの方はまとめて炊いたときに100gずつにラップに包んで冷凍しておくと準備が楽でいいですね。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12を総称してビタミンB群と呼びます。

このビタミンB群は他の栄養素と一緒に摂ることで糖質や脂質・タンパク質の吸収・代謝を促進して痩せやすい身体作りを手伝ってくれ、ダイエットに有効です。

特にB6はタンパク質をアミノ酸に変えてくれるためビタミンB6が不足すると肉やプロテインは身体に吸収にされにくく、せっかく摂った栄養やプロテインが吸収されず体外へと排出されてしまいます

ビタミンB群の1日の必要摂取量は成人女性で1.3mg(上限45mg)となっています。

これはレバーでいうと1日150gで足りる量です。

この数字は運動している・していないに関わらない数字ですので筋トレをする方は最低限1.5g以上を目指しましょう。

ただ、1日に用法を守らず200~500mgを摂り続けるとビタミンB群の過剰摂取となりしびれや腎臓結石を患うビタミンB過剰症となる可能性があるので、サプリなどで補填する場合は用法・用量をしっかりと守るようにしましょう。

ミネラル

海藻に多く含まれているミネラルは16種類り、特に亜鉛、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの主要はものはタンパク質や糖質の代謝に関わり、筋肉が合成される過程に欠かせないものとなっています。

ミネラルの中でも特に亜鉛はタンパク質と結合して働きます。

筋トレを行うときにミネラルが十分な量あると筋肉の修復と新陳代謝がスムーズにすすみ、筋トレの効果が得られやすくなります

ミネラルの1日必要摂取量は8g(上限35g)です。

これは鶏もも肉の皮がないものを1枚約300gとしたときに1日で1枚と100g摂らなければなりません。

その他気をつけて摂取したほうがいいもの

水は1日2ℓを目安に摂ることをおすすめします。

体内ではほとんどが水に溶けた状態で浮いているので、水分が不足すると身体内での流れが悪くなり、代謝が落ちるためダイエット効果が軽減されてしまいます。

また筋トレなどの運動中は体内の温度が上がるため、そのまま水分を摂らずに運動を続けると熱を処理できず思うように動くことが出来なかったり、パフォーマンスが低下します。

車で言うエンジンのオーバーヒート状態となるので、水を定期的にしっかりと摂取することで体内の熱を下げながら筋トレを行うことが大切です。

食物繊維

筋肉を作ることに直接的な関係はありませんが、腸内環境を整えて排出を促すことから便秘の防止をしてくれます。

また、カロリーとならず胃の中で膨らんでくれるので食事のかさましが出来、満腹感が得られます

筋トレダイエット中にお勧めの食材一覧

具体的にはなにを食べていいの?

気になりますよね。筋トレ中に筋トレの効率をあげるようなおすすめ食材をまとめてみました。

鶏ササミ

筋トレダイエットといえば鶏ササミを連想される方も多いのではないでしょうか。

鶏ササミ100gあたりのタンパク質含有量が23gと高タンパクながら100gあたり105kcalと低カロリーでダイエットにはうってつけの食材です。また、タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も多く、体脂肪の蓄積を防いでくれます

鶏ムネ肉

鶏ムネ肉は「サラダチキン」として有名ですよね。鶏ムネ肉も100gあたりのタンパク質含有量が22.3gと高タンパクな食材です。

また、鶏ムネ肉はササミ肉と同様ビタミンB群が多く含まれています。

鶏ムネ肉を使った調理をする際には皮があるムネ肉と皮を取り除いたムネ肉ではカロリーが50~100kcal違うため、皮は取り除いて調理するようにしましょう。

豚赤身肉

鶏肉が苦手な方は豚の赤身を使用されるのはいかがでしょうか。

豚赤身肉のタンパク含有量は22.7gと高タンパクな食材です。

100gあたりのカロリーは150kcalとやや高めですが、豚赤身肉はL-カルニチンが含まれています。このL-カルニチンは体脂肪の燃焼効果があるためダイエットにはおすすめです。

牛赤身

牛の赤身もL-カルニチンが含まれ、脂肪燃焼効果が高いですがカロリーも高く、お値段も高くなります。

ただ、タンパク質の含有量は多いため、たまにのご褒美におすすめです。

肉を選ぶときにはなるべく赤身が多いものを選びましょう。赤身にはタンパク質を効果的に吸収してくれるミネラルが豊富に含まれています

魚類

マグロやカツオなどの赤身魚鉄分が多く含まれており、身体が活発になり代謝アップの手助けをしてくれます。

さらに赤身魚には必須アミノ酸の中のトリプトファンが多く含まれており、ダイエット中のストレスの解消をしてくれます

青魚にはビタミンB群が多く含まれており、タンパク質も多いため身体が活発になり、代謝アップを図ることが出来ます。

赤身の魚のタンパク質含有量が26.4g、青魚は20.7gと高タンパク食材です。

魚は上記したものも含め、回遊魚(カツオ、ぶり、いわし)がおすすめです。

大豆製品

豆腐のタンパク質含有量は4.9gとあまり多くはないですが「アディネポネクチン」といわれる成分が入っており、脂肪燃焼を行ってくれます。

納豆はタンパク質の量が豆腐の3倍の16.5g含まれており、ナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれるため代謝をアップしてくれます。

卵類

にゆで卵はタンパク質の量が12.5gと多く、ビタミンBも多く含んでいます。

また、血流改善生活習慣病予防美容効果のある「若返りのビタミン」、ビタミンEが含まれています。

チーズなどの乳製品

特にチーズに多く含まれているビタミンB2は食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変え、脂肪として身体に蓄積しにくくしてくれます

他にも牛乳にはタンパク質の他にもミネラルが多く含まれているので、低脂肪乳を選ぶことで脂質を抑えながらタンパク質とミネラルを同時に摂取することが可能です。

ブロッコリー

タンパク質が多いだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、バランスのよい野菜です。

また、ブロッコリーには女性ホルモンであるエストロゲンの抑制効果があります。

女性が一生懸命筋トレをしても筋肉がつきにくいのはこのエストロゲンが筋肉の発達を制限したり、体脂肪をつきやすくすることが原因となっています。

エストロゲンを抑制することによって筋トレの効果をアップさせてくれます。

糖質を抑えながらタンパク質をとれるレシピはこちら↓

【cookpad】糖質オフなチキンハンバーグbyまーさんぬ

【cookpad】糖質制限エビと長ネギとキノコのアヒージョbyクックM420I☆

【cookpad】【糖質制限】豆腐グラタンby脂肪タメ子

野菜・果物・キノコ類のレシピはこちら↓

【cookpad】作りおきおかずで糖質制限2.3日byツムツムママ

【cookpad】糖質オフ簡単小松菜炒めbyマロンのおかん

バナナ

バナナは糖質を多く含んでいますが、1本あたり100kcalとあまりカロリーが高くありません。

また、食物繊維が豊富デトックス作用もあります。

食物繊維は胃の中で膨らむため満腹中枢が刺激され、満足感を得ることだできます。

ミネラルを多く含んでおり、特に筋肉の収縮を促すカリウムを多く含んでいるため筋トレの筋肉運動を効率的に引き出すことが出来ます

玄米

どうしてもご飯はぬきたくない!

そんな方は白米から玄米に変えてみてください。

玄米は食物繊維、ミネラル、ビタミン、タンパク質を白米より多く含んでいます。また、糖の代謝を促進するビタミンB1は白米の5倍タンパク質の代謝を補助するビタミンB6は白米の4倍の含有量となっています。

アボカド

アボカドは16種類あるミネラルの中でも10種類を同時に摂取することが出来るスーパーフードです。

ミネラルだけではなく、ビタミンも豊富タンパク質の吸収を促してくれます

アボカドはおすすめ食材ではありますが、脂質やカロリーが高いため、食べ過ぎないようにサラダなどに合わせて摂るとよいでしょう。

ナッツ

ナッツは高タンパクかつ亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの多くのミネラルを含んでいます。これらのミネラルは筋肉の働きや増強に直接的にも間接的にも作用します。

ただ、ナッツは脂質を含み、カロリーが高い食材なので食べるときには1日1~2握りに制限して、間食などで食べることをおすすめします。

キノコ

キノコ類はミネラルを多く含むほか、健康維持、筋肉の維持・正常な働きを補助し、筋トレの効果発揮の手助けをしてくれます。また、脂質や糖質が少なくカロリーを抑えることが出来ます

ドライフルーツ

ミネラルの中でも銅やカリウム、マグネシウムを多く含んでいます。

カリウムは筋肉の収縮を促し、マグネシウムは筋肉の弛緩作用があるので、筋トレのパフォーマンスを効率よくスムーズにしてくれます

海藻類

海藻類はどれを摂ってもミネラルが豊富です。

また、糖質の含有量は多くても1g以下ととても低いため、サラダなどに合わせてとるといいでしょう。

海藻類の糖質制限レシピはこちら↓

【cookpad】■糖質制限■キャベツ海藻サラダ簡単ランチbyあお3150

 

食事を取る際のポイント

栄養(食事)を摂るタイミングは筋肉合成や脂肪燃焼、パフォーマンスなどの成果が大きく左右されるので特に以下のことを気をつけましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつける

当然のことではありますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回るといくら筋トレをしても痩せることはありません。

まずは痩せるために、目標摂取カロリーを設定してから食事の準備をするとよいでしょう。

筋トレは空腹時は避ける

空腹時は体内のエネルギーや栄養素が足りない状態にあります。

この状態で筋トレをするとエネルギー不足により体内の糖質やタンパク質を分解して使ってしまうというカタボリック状態になります。

つまり、空腹時に筋トレをしても筋肉はつかずに逆効果となってしまいます。

筋トレ前は開始2時間前を目安にタンパク質やビタミン・ミネラル、脂質、食物繊維のバランスのとれた食事を摂りましょう

食事直後は消化吸収のため血液が内臓に集中しているため、その状態で筋トレをすると消化不良を起こしたり、対象の筋肉に血液がいかず、代謝が下がってしまいます

「仕事帰りにジムに行くからそんなバランスのとれた食事は摂れない!」

そんな方はバナナ1本をしっかりよく噛んで食べ、タンパク質や体内の栄養を補填してから筋トレを行いましょう。

トレーニング後は炭水化物とタンパク質をすみやかに摂る

トレーニング後はまず終了30分以内ゴールデンタイムと呼ばれる時間にすみやかにタンパク質を摂ることで筋肉の修復を促します

このときのタンパク質は手軽に摂れるサプリ等で摂取する方が多いようです。

疲労感が激しいのであれば少量のフルーツなどの糖質をとることで疲労回復を図ります。

その後定食スタイルのバランスのとれた食事を摂ることで脂肪がつきにくくなり、タンパク質などのダイエットや筋トレに大切な栄養素を効率よく取り入れることが出来るのです。

現在の研究ではこの“ゴールデンタイム”に否定的な意見も多いため、どうしても無理であれば必要量をしっかりと摂ることを心がけてください

食時と食事の間は4時間以上空ける

極度の空腹は次に食事を摂った際に血糖値があがりやすい状態となり脂肪を貯えやすくなるのでNGです。

特に昼と夜の間は時間が空きやすいため、上に挙げたナッツなどで間食を摂りましょう。

就寝前は控える

「自宅にいる時間とトレーニング後の食事の時間を計算すると寝る前にご飯を食べないといけなくなる!」

実は就寝2時間前までに摂った食事は消化をせず、そのまま脂肪となり体内に蓄積されてしまいます

また、寝ているときも内臓が動いている状態となり内臓に負担をかけてしまうので最低でも食事を取って2時間は就寝しないようにしましょう

どうしても2時間以内に食事を摂らなければならない方は、筋トレ前に食事を摂るか、夜は置き換えにするとよいでしょう。

効率のよい筋トレ効果を狙うためには

筋トレの効果を効率よく狙うには、バランスのとれた食事が大切です

  1. 主食(身体を動かすエネルギーになる:ごはん、麺類)
  2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料になる:肉、魚、卵など)
  3. 副菜(体調を整える、骨や血液の材料になる:野菜、キノコ、海藻類など)
  4. 牛乳、乳製品(骨や歯を作る)
  5. 果物(エネルギー源になり、疲労回復を図る)

体重減少を1番の目的とする場合は糖質を制限したメニューを初め2週間で摂り、その後バランスを考えた食事を心がけましょう。糖質制限メニューはタンパク質を多く摂ることでおなかを満たしますが、バランスを考えたメニューに移行した際には糖質も摂ることになるのでおかずなどの量を調整しましょう

まとめ

いかがでしたか?筆者も筋トレダイエットをして5kgの減量に成功した経験がありますが、上記に書いた様に初めに2週間糖質を制限したメニューで体重を落としつつ筋トレをし、その後バランスを考えたメニューと筋トレを続けています。

筋トレとバランスのよい食事を心がけることで基礎代謝がよくなり太りにくい身体になると、体重のキープが可能になります

無理な食事制限は人の3大欲求「食欲、性欲、睡眠欲」の1つである食欲を無理に制限することになるので、食べ始めると余計に止まらなくなってしまう傾向になります。

無理に制限するのではなく、栄養素やおすすめ食材を意識しながら食事をとって筋トレをすることで、無理のないダイエットを目指して健康的な身体を手に入れましょう。