筋トレダイエットの合言葉は「鳥肉」!

最近、ダイエットの成功の近道とは何だろう?と聞かれる事が度々あります。

その時は迷わず毎日の食事にお肉などのたんぱく質を多く取り込んで、身体の内部から痩せやすい身体に作り直す事ですと言います。え?お肉とか太るよね?というご意見が多かったわけですが、その度に私がお話してるのが鶏肉!鶏肉はキレイに痩せられるチャンス食材ですよ!という風にお返事します。

健康的なダイエットをするためには、余分な脂肪を燃焼させて、摂取カロリー<消費カロリーの方向に向けていく事が基本ですが、そのためには基礎代謝をアップするのが近道なのです。

基礎代謝

生活の中で特に何もしていなくても、生命活動の中で自動的に使われていく必要最低限のエネルギーのことです。まさに生きるためのエネルギーです。基礎代謝が低下すると、痩せにくく、内蔵や脳の活動が衰える、血液の循環が滞ります。

国が定めている、人間が摂取すべき総カロリー数は、男女ともに約1800kcal~2400kcalを必須としていますが、この総カロリー数の振り分けは、基礎代謝が60%、筋トレやトレーニング、業務等の活動で30%、食事からは10%となります。この基礎代謝60%の効果を大きくアップさせる栄養素がたんぱく質の豊富な鶏肉で、基礎代謝に必要な筋肉を形成するために必要な食材なのです。

たんぱく質(プロテイン)の語源は、ギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しています。大昔からたんぱく質は人間にとって欠かすことのできない栄養素なのです。

筋トレダイエットを効果的にする必要な鶏肉の分量は?

たんぱく質の豊富な鶏肉は、筋肉増強、ダイエット効果に最適な食材ですが、どれだけ食べれば効果があるの?という疑問があると思います。

筋トレダイエットに必要なたんぱく質の量は1日150gで、その公式公式は「体重(kg)×2=◯◯(g)」です。例えば体重70kgの成人男性なら、体重70kg×2=140gの摂取が必要という計算になります。

鶏胸肉140~150gのたんぱく質を体内に取り入れるには、鶏むね肉、ささみ共に大体500gを摂取することになります。
値段のほうですが、鶏胸肉は大体100g45円。ささみは100g88円程度。しかし、栄養素やカロリー、たんぱく質の含有量はほぼ変わらないので、コスパの高い断然鶏むね肉がおすすめ!ささみや他の肉類よりは低カロリーの高タンパクであることは変わりないので、ダイエットや減量にもオススメです。

ただ、鶏むね肉は皮付きの場合はカロリーが多いので、皮を剥いで調理したほうがベターです。ご飯などの糖質を摂取する分量次第ですが、皮付きで調理しても構いませんよ。ご飯の量をいつも通りにするなら皮を処理して調理、皮もいただきたいという場合は、ご飯をいつもの半分にするとかの工夫をするのが良いですね。

ちなみに、2kgで大体880~980円の袋入りの鶏むね肉もありますが、グラムと値段もほとんどバラ売りと変わらないので、必要に応じて仕入れるのが良いですね。

私がスーパー等で鶏肉を買いに行く際、まとめ買いよりもその都度必要な分だけ買いに行きます。理由は、そのほうが率先してお散歩に行く理由づけにもなるので、運動にもなるじゃないですか♪

鶏肉の栄養素

鶏肉は筋トレトレーニングにベストなスーパーフードですが、その種類は多種あります。もちろんダイエットやトレーニングする人にとってのマスト食材は鶏むね肉やささみですが、それだけでは飽きるかと思いますので、ラインアップをご紹介しますね。

鶏肉全般における基本的な栄養素

鶏肉は、エネルギー源となる飽和脂肪酸と、コレステロール値を減らす不飽和脂肪酸がバランス良く含まれてます。特に不飽和脂肪酸は、体内で酸化しにくく悪玉コレステロールを減らす効果のある、一価不飽和脂肪酸という脂肪酸が多く含まれてるので、ダイエットや健康維持のためにも大きく効果があります。

鶏肉の注目すべき栄養素

鶏肉は筋トレダイエットや、日々の生活に非常に大事な栄養素を豊富に含有している食材ですが、上記の飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸といった栄養素だけではなく、まだまだ注目すべき内容がたくさんありますので、早速見ていきましょう。

ビタミンB2

体に摂取された糖質や脂質の代謝を促進する働きがあり、食べ物を食べても太りにくい体を作ってくれます。

本来、糖質や脂質を摂取すると、体内に体脂肪として蓄積されやすいのですが、ビタミンB2を摂取することで、糖質や脂質が脂肪に変わる前に消費してくれるので、体に脂肪がつきにくく、鶏肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることはないので、血糖値が高い人にもおすすめです。

ナイアシン

ナイアシンは、摂取した食物を、糖質に分解する効果を促進させる働きがあり、細胞内でエネルギーに変換する役割のある酵素の働きをサポートする栄養素で、筋トレダイエットを効果的にするために必要なものです。
ナイアシンを摂取するには、食物から摂る方法と、必須アミノ酸から体内で生成される「トリプトファン」を生成する2つの方法があります。トリプトファンはナイアシンの合成にも深く関係しているので、トリプトファンを多く生成するとナイアシンが多くできる=筋トレダイエットの効果が飛躍的にアップするわけです

イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)

ボディービルダーやアスリート選手が、鶏むね肉を特に好む理由は、このイミダゾールジペプチドという栄養素で、鶏もも肉よりも鶏むね肉のほうが多く含まれている栄養素です。これは渡り鳥や回遊魚に多く含まれてる成分。動物たちが酷使する部位に集中的に存在しているので、疲労回復に効果があります。軽めの運動や日々の生活なら、鶏むね肉100gほど、筋トレやダイエットといった、キッチリ運動するタイプなら、むね肉1枚(200~250g)で疲労回復に十分効果を発揮しますよ。筋トレダイエットは、トレーニングによって筋肉を酷使~回復の繰り返しで理想の筋肉になっていくので、どうしても疲れますよね。イミダゾールジペプチドは、その疲れを明日に残さない効果があります。ありがたいですね。

もっと疲労回復効果をアップしたいのでしたら、イミダゾールジペプチド+クエン酸を合わせて摂取することで効率アップ!
クエン酸は、疲労回復のほかに新陳代謝をアップさせる効果もあるので、筋トレダイエットには効果的。しかも鶏むね肉と合わせて摂取すれば、疲労回復とダイエットが同時にできるので、ぜひオススメですよ。

クエン酸を含んでる食材は、大体酸っぱさを感じるものです。具体的には、鶏むね肉と、梅干し2~3個、お酢なら大さじ1杯(水などで薄めて下さい)、果物ならみかん、キウイやオレンジなどの柑橘系と一緒に食べると良いですよ。長期的な筋トレダイエットには、うってつけの栄養素である事は間違いないですね。

ステアリン酸

飽和脂肪酸のひとつで、基礎的な身体を動かすために必要なエネルギー源です。
効果は、HDL(高比重リポたんぱく質:別称「善玉コレステロール」)を活性化させ、LDLコレステロール(低比重リポたんぱく質:別称「悪玉コレステロール」)を減らす働きがあります。LDLは肝臓で作られたコレステロールを体内に運搬、HDLは余分なコレステロールを回収する働きがあり、LDLは過剰になると動脈硬化の原因、減り過ぎると脳出血の原因になるので、これが悪玉コレステロールと言われる所以。
つまり、エネルギーを蓄えて体力をつける、肥満防止効果という大きな効果が望めるわけです。

 

そして!鶏むね肉はボディービルダーやアスリート選手が率先して摂取している食材。その理由は非常に良質な筋肉を作ることができるからですが、その要因はBCCAと、ビタミンB6という栄養素にあります。これも紹介していきますね。

BCAA

BCAAは、良質な筋肉を作るためのベースとなるたんぱく質(アミノ酸)のひとつ。具体的には必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類になります。全食物が所有している必須アミノ酸内のBCAAの割合は約50%、そのうち、人間の筋肉に必要な必須アミノ酸のBCCAの割合は30%以上になります。BCAAは、たんぱく質性食材(例:肉類・卵・乳製品・大豆関連)に多く含まれているので、かなりお手軽に摂取できます。
BCAAがなぜ必要かという理由は、トレーニング等で酷使した筋たんぱく質が分解されないようにするためです。運動後30分以内に摂取することで、摂取したBCAAが筋肉中で分解して、筋たんぱく質の分解が抑制され、筋力アップに繋がるというメカニズムなのです。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、全てのたんぱく質性食材に含まれていますが、特に鶏むね肉に多く含まれてます。身体に必須なビタミンB6は食物の摂取で補えますが、体内の腸内細菌が作ってくれるので、常に補充されているビタミンでもあります。

ビタミンB6の効果は、脂質の代謝機能のサポートに優れていて、筋肉の合成をスムーズにする役割があります。鶏肉が筋肉トレーニングに推奨される理由は、BCAAとビタミンB6が最高のバランスで構成されていることにより、トレーニングの成果が飛躍的にアップするからなのですね。

 

鶏肉の各部位ごとの栄養素

筋トレダイエットの効果をベストにする食材は鶏むね肉、ささみの2択というのはトレーニング初心者からボディービルダーやアスリート選手といったプロの人達まで幅広い層に支持を得ているベスト食材ですが、それ以外の鶏肉の部位と、効果はどうなってるのでしょう?というわけで、ご紹介しますね。

鶏むね肉

筋肉を作るためにあると言っても過言ではない最強食材ですね。トレーニング初心者から、ボディービルダーやアスリート選手といったプロフェッショナルズまで幅広く愛用されています。栄養素はたんぱく質・脂質はもちろん、鉄分、カルシウム、ビタミンA・ビタミンB1・B2・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・リンなどが豊富に含まれてて、鶏むね肉をたくさん食べても血糖値が急に上がらないので、血糖値が高い人にもオススメです。

ささみ

胸肉とくらべてみると、栄養素やカロリー数値はほぼ変わりませんが、脂質が胸肉より約1.5g低いです。
それで全体のカロリーが違うくらいで、他に入っている栄養素もほとんど変わりません。
本当に脂質が気になる場合はささみのほうがいいかもしれませんね。

鶏もも肉

鶏むね肉やささみと比べるとカロリーが大きく、ダイエットには向かないと思われがちな鶏もも肉。ちなみに私は鶏もも肉が大好きです(笑)
鶏むね肉やささみと比べるとカロリーが倍ですね。でも、鶏肉の部位のなかでたんぱく質の含有量が最も多く、脂肪の燃焼を手助けしてくれる食材では鶏肉中トップです。ただ脂質量が多いので、皮を取って調理するのが良いでしょう。
私は焼き鳥が好きなのですが、グリル熱でしっかり脂分を落として、塩(特に岩塩)で調味するとカロリーが抑えられつつ、ミネラルやビタミンも多く摂れるのでオススメですよ。

せせり肉

鶏一羽で100g未満しか取れない希少部位で、鶏の首周りはよく動くので食感に弾力がある特徴的なお肉です。
もも肉と同じく高カロリーですが、しっかり焼いて脂質を落として、塩をかけて食べると、ダイエット効果があります。

手羽元・手羽中・手羽先

鶏の羽根の部位で、栄養素、カロリー等はほぼ変わりません。
たんぱく質の一種のコラーゲンを多く含んでいて、特筆すべきはビタミンB6を多く含んでいます。これは、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする働きがあり、筋肉の形成を促します。

鶏レバー

鶏レバーも適度な脂質を含んでおり、筋肥大向きの部位です。
また、ビタミンA(体内細胞の正常化 動脈硬化を防いでくれる)・鉄分(貧血予防)・葉酸(妊活されている方や妊婦さんに必須な栄養素。胎児の健康に必須で、先天的異常の予防の効果)が多いことも注目すべきポイントですね。

砂肝

砂肝もかなりの高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレに最適な食材の一つと言えます。また、砂肝に特有のビタミンKが含まれており、通称「止血のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンKが不足すると、血液が凝固しにくくなります。また、骨にカルシウムが沈着する助けになるので骨を強くし、骨密度もアップする働きがあるので、骨折の予防にもなります。

筋トレダイエットに向かない鶏肉の部位

鶏皮

鶏皮は、低タンパク質超高カロリーですので筋トレ目的のいずれに関わらず食べることを避けたい鶏肉部位の筆頭です。ただ、鶏肉の中ではコラーゲンが多く含まれていて、関節痛に効果があります。

鶏ハツ

鶏ハツもかなり脂質が多めですので、筋トレにおいては、あえて食べる必要性のない鶏肉部位です。

しかし、ビタミンA・鉄分・ビタミンB群を多く含んでいます。特に鉄分は、牛や豚のハツよりも豊富なので、疲れやすい女性にはオススメなのです。また、鶏レバーと同様、胎児の健康に無くてはならない葉酸も多く含んでるので女性の味方なのです。

 

鶏むね肉をもっと柔らかく調理する方法

鶏むね肉って、調理したらすごくパサパサする・・・ちょっとスジっぽくて、歯ざわりが気になる・・・そう思われがちな鶏むね肉ですが、ちょっとしたひと手間で、鶏むね肉の食感は驚くほどジューシーに変化します!ですので、私が大学の下宿先にお世話になってた頃に寮母さんから教えてもらった、鶏むね肉の即席下処理方法をお教えしますね。そのために、実際にお電話で確認のためにお聞きしました(笑)

用意するもの

鶏むね肉:1枚(平均200g程度)

  • 塩   :2g(鶏むね肉の重さの1%程度。小さじ1/3杯。粗塩がオススメ。ミネラル等の栄養価を考えて)
  • 砂糖  :2g(鶏むね肉の重さの1%程度。小さじ1/3杯。精製されてない黒砂糖がオススメ。栄養価を考えて)
  • はちみつ:大さじ1杯(国産が安全です)
  • 水   :鶏むね肉がちょうど浸る程度。

① 鶏むね肉を均等の厚さに切り広げて、フォークで軽く刺して穴を開けていきます
② 塩・砂糖・水を上記通りに作り、1~2分ほど、ていねいに揉み込みます

調理はこれだけです。あと、鶏むね肉に熱を通す時は、加熱し過ぎず、表面に熱が通ったら余熱で加熱していく。これがポイントです。鶏むね肉は熱を通し過ぎたらパサパサになって食感が悪くなります。せっかくの筋トレダイエット料理なのですから、美味しく食べたいですものね。

もっと柔らかくしたいのであれば冷蔵庫に少なくとも1時間は漬け込んでおくのが良いです。まる一晩漬け込むのも良いのですが、個人的には、鶏むね肉のプリプリ感が少し薄れていく感覚があるので、1時間の漬け込みをお教えしました。

鶏肉に含まれるたんぱく質はご飯(糖類)と一緒に摂る

たんぱく質が豊富な胸肉を効率的に摂る方法があります。それはたんぱく質はご飯と一緒に食べることです。 ご飯は炭水化物、いわゆる糖質です。糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、筋肉の合成が2倍になります。ボディビルダーや、一流のアスリート選手は率先して取り組んでます。

その理由になるのがインシュリンです。炭水化物を摂るとインシュリンが体内に分泌されます。
すると、糖はたんぱく質に素早く合成されます。良質な筋肉を手に入れるには、糖質とたんぱく質を同時に摂る事ですよ♪
筋肉の材料となるたんぱく質を毎食こまめに摂取し、たんぱく質がスムーズに代謝されるように、ビタミンB群も欠かさず摂ることが大切です。

ちなみに、画像イメージは、奄美大島の郷土料理「鶏飯(けいはん)」です。ご飯に、ほぐした鶏肉、しいたけ、錦糸玉子、きざみネギときざみ海苔、白ごまを乗せて、鶏ガラスープをかけて食べる、いわゆる「鶏茶漬け」のようなものです。これ1杯で筋力アップ、疲労回復を一気に摂れます♪あっさり味なので、さらさらイケますよ♪

 

良質な筋肉を作るには、脂質も大事

 

よりよい筋肉を手に入れるためには、たんぱく質だけ摂ればいいというわけではなく、脂質も最低限は必要なのです。筋トレダイエットを持続させるための燃料=脂質が不足していると、脂質の代わりに筋肉の材料であるたんぱく質をエネルギーとして消費してしまうので、せっかく育った筋肉がもったいないですね。

なので、脂質や糖質をしっかり摂取して筋トレのエネルギーとして使って、大事なたんぱく質は筋肉のバルクアップ(筋肥大)のために使うことがポイントなのです。

 

鳥肉などのたんぱく質の摂取はトレーニング後30分以内!

トレーニング後は、筋肉が疲労し傷ついている状態なので、できるだけ早めにエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。

運動後30分以内のゴールデンタイムとよばれる時間帯に、たんぱく質を含む食品と、糖質、牛乳やヨーグルトなどをバランスよく組み合わせて摂りましょう。運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになり、ダイエットに効果を発揮します。

もうひとつ、筋肉が最も多く作られる時間帯があります。それは睡眠中

筋肉はトレーニングやダイエットで傷つくわけですが、しっかり休むことによって以前よりも強い筋肉にパワーアップします。この筋肉が破壊されて修復するまでのサイクルを超回復と言います。この超回復を活発にするためにも、しっかり睡眠を取って成長ホルモンを分泌させて、筋肉の元となるたんぱく質の合成を効果的に高めましょう。

ちなみに、いくら筋力アップのためにとは言え、睡眠時間前に食事という手段でたんぱく質を摂るのはNGなので、サプリや低脂肪牛乳で補う方法が良いでしょう。

ただ大きく体重を落とすだけでしたら、断食をすればカンタンに減ります。基礎代謝が1500kcalの人であれば
1日寝ているだけで20~30kmのランニングに相当するエネルギーを消費することになります。

しかし、断食で減った体重は筋肉や水分が多く、一度失われた筋肉をまた戻すのは大変です。そればかりか、体が飢餓状態と認識してしまい、摂取した内容は全て体内に吸収され太りやすい体になり、体脂肪率も高くなります。

もちろん運動も大事ですが、もっと気軽にダイエットしたほうがストレスもなく長続き出来ますし、お腹いっぱい食べれるので身体にも心にも嬉しいですよね♪

まとめ

鶏肉はほぼパーフェクトといってもいいくらい、筋肉だけでなく日常生活を豊かにするためにも素晴らしい食材です。
特に鶏むね肉は安価で買えて低カロリーで高たんぱく質、栄養素もバツグン。
筋トレダイエットのパフォーマンスを最大限に得るためには必須の食材です。筋トレの成果も出やすいですし、食費も抑えることができるので、ぜひ鶏肉の活用をオススメします。

お読みいただきまして、ありがとうございます。