筋トレダイエットでは飲み物も大切
ダイエットという単語を聞いて、多くの人がまず思い浮かべるのは「運動」と「食事」への取り組みではないでしょうか。
痩せるためには、この2つは欠かせないポイントですよね。
でも実は「飲み物」も大切なこと、知っていましたか？
ダイエットには水！水一択！と思い込んでいるのは、ちょっと勿体ないことなのです。
なぜなら、その時の状況や目的に合わせて適切な飲み物を飲むことで筋トレダイエットの効果を上げてくれたり、筋肉の回復を促してくれたりする効果が期待できるから。
ダイエットを行う上で、飲み物に関する知識も知っておきたいですよね。
今回は、筋トレダイエットでおすすめの飲み物についてご紹介します。
筋トレダイエットにオススメな飲み物
しかしながら、飲み物なら何でもいいですよ〜！という訳ではありません。
飲み物の選択を間違えてしまうと、余分なカロリーや糖類を摂取してしまう、なんてことも起こりえます。
ここでは筋トレダイエットで水分を摂る際にオススメな飲み物をご紹介します。
栄養素によって、飲んだらいいタイミングがありますので、筋トレ前、筋トレ最中、筋トレ後に分けて
オススメしています！
タイミング別おすすめな飲み物
トレーニング前
- ブラックコーヒー
- 緑茶
- EAA
トレーニング中
- ミネラルウォーター
- スポーツドリンク
- BCAA
- ヴァームウォーター
- アミノバリュー
- カーボドリンク
トレーニング後
- プロテイン
- 豆乳
避けたい飲み物
- アルコール
- ジュース
それではひとつずつ、効果や特徴について詳しく説明していきますね。
筋トレ前にオススメの飲み物
筋トレ前１：ブラックコーヒー
ポイント
- 脂肪燃焼効果がある
- 筋トレ30分前に150ml〜200ml摂取がオススメ
眠気覚ましにコーヒーを飲む方は多いのではないでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインが、覚醒作用を持つということは幅広く知られていますね。
実はこのカフェイン、覚醒作用でなく、集中力アップや脂肪燃焼効果もあるのです。
筋トレの効果という観点からコーヒーを飲むのであれば、トレーニングの30分前に200mlほど飲んでください。
カフェインは摂取後30分から効果が出てくるためです。
ミルクや砂糖が入ったものはできるだけ避けましょう。
またカフェインには利尿作用があり、脱水症状を招く恐れもあるので、飲み過ぎに注意してください。
筋トレ前２：緑茶
ポイント
- カフェイン、カテキンが含まれている
- カテキンのエピガロカテキンガレートは筋肉によい
- 運動30分前に摂取が効果的
カテキンやカフェインには、脂肪燃焼効果があります。
これはダイエットをする中では見逃せない効果ですね。
特にカテキンのエピガロカテキンガレートという成分は、筋肉の損傷を抑制したり、疲労回復に効果的です。
またこのエピガロカテキンガレートは抗酸化作用もあるため、体内の老廃物を排出する効果もあり、トレーニングの成果をより出しやすくしてくれます。
特に濃い目の緑茶には、これらの成分が豊富に含まれておりオススメです。
しかしながら緑茶にもコーヒーと同じくカフェインが含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。
こちらも運動前30分前に摂取すると、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。
筋トレ前におすすめ３：EAA
ポイント
- 必須アミノ酸の摂取ができる
- 筋肉の増加に効果あり
- 運動の20〜30分前に摂取を
EAAとは”Essential Amino Acid”の略称で、日本語にすると必須アミノ酸という意味です。
必須アミノ酸とは、下記の体内で作り出せないアミノ酸9種類の総称です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リシン
- トレオニン
- トリプトファン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- ヒスチジン
EAAを摂取することで特に筋肉の形成に重要な必須アミノ酸を効率よく取ることができ、筋肉の増加に効果があります。
摂取して20〜30分後に最も効果が出やすいとされているので、運動前の摂取がオススメです。
しかし過剰摂取を行うと、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
早く効果を出したいからと言って大量に飲むことはせず、適切な量を摂取してください。
筋トレの最中に飲みたい飲み物
筋トレをしながら、飲みたい飲み物についてお伝えします！これを準備して筋トレに臨めば最高のパフォーマンスが期待できます。
筋トレ中１：ミネラルウォーター
ポイント
- 硬水はミネラルが豊富
- 1日2リットルを目安に
- 炭酸水は満腹感を得られる
ダイエット中の飲み物＝水、という印象がありますよね。
カロリーが含まれていないので、ダイエットにぴったりなのは事実です。
しかし水と言っても水道水は塩素が入っているので、水道水を豪快にゴクゴクと飲むのはやめましょう。
ダイエットの観点から言うと、硬水のミネラルウォーターがオススメです。
硬水のミネラルウォーターの一例
- エビアン
- コントレックス
- ヴィッテル
- ペリエ(炭酸水)
スーパーやドラッグストアでよく見かけるエビアンですが、実は硬水なのです！
これらにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているので、運動後の水分補給に適しています。
このような成分には、運動時に筋肉の痙攣が起こることを防ぐ働きがあります。
しかしながら硬水のミネラルウォーターが、全ての人にとっていいとは限りません。
日本の水は軟水なので、いきなり硬水を飲むとお腹を壊してしまうこともあります。
最初は少量からの摂取を始め、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。
お腹が弱い方にとっては、どうしても硬水が身体に合わないという場合があるかもしれません。
ダイエットでは何が何でも硬水でなければならない！という訳ではないので、軟水の摂取でも大丈夫です。
摂取量としては1日2リットルを目安に。
一気に2リットル飲むのではなく、日常生活の中でこまめに飲んでください。
特に起床時と、食事の30分前に飲むと、ダイエットと美肌に効果的ですよ。
また炭酸水は、炭酸によって満腹感を得ることができます。
食事前や小腹が空いた時に飲むことで食欲を抑え、食べ物からの摂取カロリーの抑制に繋がります。
私も外出先で飲み物を購入する時は、炭酸水を選ぶことが多いです。
炭酸なのに甘くない…と最初は飲み慣れないかもしれませんが、慣れたら甘くない部分が飲みやすく感じてきますよ。
筋トレ中２：スポーツドリンク
ポイント
- 塩分や糖質、ミネラル分を補える
- 筋肉に重要な働きをするクエン酸やアルギニンが入っている
- 水：スポーツドリンク=１：１で摂取を
運動をする時にスポーツドリンクを飲まれる方も多いのではないでしょうか。
身体を動かすことで失われる塩分や糖質、ミネラル分を手軽に摂取できるのがポイントです。
運動をすると汗をかいて、身体の塩分濃度やミネラル分が低下してしまいます。
その状態で水を飲むと、体内の塩分濃度が薄くなり熱中症になったり、筋肉がつったりしてしまいます。
糖質は筋肉を動かすエネルギーになるため、糖質が少なすぎると疲労の原因となります。
またスポーツドリンクには、筋肉の疲労回復を早めてくれるクエン酸や、タンパク質の代謝を促してくれるアルギニンなど、筋トレに欠かせない成分が含まれています。
しかしながら、スポーツドリンクを飲みすぎると糖質の過剰摂取になってしまうため、トレーニング時はスポーツドリンク：水=１：１を意識して摂取してください。
筋トレ中３：BCAA
ポイント
- 3つのアミノ酸がBCAA
- 筋肉の形成や分解を防ぐ働きがある
- 効率よくエネルギーを補給できる
- ヴァームウォーターやアミノバリューなどでも摂取可能
BCAAとは”Branched Chain Amino Acid”の略称です。
必須アミノ酸にも含まれている「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを更にまとめて「BCAA」と呼んでいます。
BCAAは筋肉中に多く含まれるため、筋肉の形成のコンディションを作ったり、筋肉の分解を防ぐ役割を果たしてくれます。
さらに筋肉の疲労を緩和する働きもあります。
そのためBCAAがあれば、効率よくエネルギーを補給しながら筋トレを進めることができるのです！
しかしながらこのBCAA、人間の体内では作ることができないため、サプリメントやドリンクで意識的に摂取する必要があります。
筋トレ中の飲み物として摂取すれば、水分もBCAAも一緒に摂取できるので一石二鳥。
現在ではグレープやマンゴーなどの多種多様なフレーバーが展開されているので、ご自身のお好みの味を選んでください。
もっと手軽にBCAAを摂取したい！とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんね。
スーパーやコンビニなどで購入できるBACCを含む飲み物は、ヴァームウォーターやアミノバリューです。
筋トレ中４：ヴァームウォーター
スズメバチアミノ酸、V.A.A.Mが1500ml含まれています。
このV.A.A.Mの中には17種類のアミノ酸があり「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」も含まれています。
そう、先程紹介したBCAAですね。
BCAAが含まれておりつつ、カロリーゼロなので、ダイエット中の水分補給には最もおすすめです。
筋トレ中5：アミノバリュー
1本(500ml)でBCAAが4000mgも含まれているのが嬉しいポイント。
運動することで生じる身体の疲労を抑制しつつ、水分を補給することができます。
こちらはすっきりとしたシトラスの味で、とても飲みやすいですよ。
筋トレ中6：カーボドリンク
ポイント
- 糖質が取れる
- エネルギー切れを防ぐことができる
カーボドリンクは糖質を含んでいますが、糖質は筋肉を動かすエネルギーになったり、疲労の原因を取り除いてくれる役割があります。
糖質は肝臓や筋肉でグリコーゲンと呼ばれる物質になり、身体を動かす際のエネルギー源となるのです。
しかしそのエネルギーは、使えば使うほど減っていくので、エネルギー切れを防ぐことが不可欠。
そのため筋トレ中に飲みたいものが、糖質を含んだカーボドリンクです。
カーボドリンクを飲むと、筋トレでグリコーゲンが消費されてもすぐに補給が可能です。
疲労を上手く取り除きながら筋肉をつけたい！という方に、ぴったりな飲み物です。
筋トレ後にオススメの飲み物
筋トレ後１：プロテイン
ポイント
- タンパク質を効率的に吸収できる
- 筋トレダイエットにオススメはホエイプロテイン
- それぞれの目的によって摂取する種類を選べる
プロテインはタンパク質を効率的に吸収できるように作られているため、筋肉トレーニングをするなら飲んでおきたい飲み物のひとつです。
プロテインと言っても、主に3つの種類に分けられます。
| ホエイプロテイン | 牛乳に含まれるタンパク質「ホエイ」が主成分。筋肉をつけたい人に最適。 |
| カゼインプロテイン | 牛乳が主成分。体内への吸収がゆっくりなので腹持ちがよくダイエット中に最適。 |
| ソイプロテイン | 大豆のタンパク質が主成分。イソフラボンが含まれ、健康維持や美容に最適。 |
筋肉をつけたい！ということが1番の目的であれば、ホエイプロテインがオススメです。
しかし摂取カロリーをコントロールしたい！というのであれば、カゼインプロテイン。
美容にも気を配りたい！というのであればソイプロテインを選んでみましょう。
その中でも、ダイエットが目的な女性に１番オススメなのはHMBプロテインです。
ダイエット用に特別に作られたこのプロテインは、筋力をアップしてスタイルよく痩せたい！という女性の思いを叶える手助けをしてくれます。
下のリンク先に詳しい説明や使用感が記載されているので、少しでも気になったらぜひチェックしてみてください。
プロテインに関しては、自分がどの部分を重視してダイエットを行うか？という目的に沿って、適切なものを選んでくださいね。
筋トレ後２：豆乳
ポイント
- タンパク質が豊富
- 美容や健康にも効果的
豆乳は、筋肉の形成に必要なタンパク質を多く含んでいます。
そのためタンパク質の吸収が効率よく行われる筋トレ後30分のゴールデンタイム中に飲むと、豆乳の効果が発揮されやすくなります。
またイソフラボンが多く含まれており、女性ホルモンの働きを促進してくれます。
このイソフラボンは保湿効果があるため美肌作りを助けたり、新陳代謝をアップさせたりと、美容の面でも嬉しい効果があるのです。
さらに大豆類の中に含まれているオリゴ糖は、便秘の改善にも期待ができます。
美容、健康、ダイエットに頑張る女性の大きな味方、それが豆乳です。
筋トレダイエット中は避けたい飲み物
飲むことで筋肉トレーニングの効果を抑制したり、ダイエットに逆効果だったりする飲み物もあります。
どんな飲み物を避けるべきなのか？
これを知ることで、筋トレダイエットをより効率的に進めることができますよ。
NG１：アルコール
ポイント
- 筋肉の形成に必要なテストステロンが抑制される
- 筋肉を分解するコルチゾールが分泌される
- 内蔵に負担をかける
- 余分な糖質を摂ってしまう
- どうしても飲みたいなら蒸留酒を
筋トレをすることで分泌される、テストステロンという男性ホルモン。
血中テストステロンで言うと男性の5〜10％の割合ではありますが、実は女性の体内にも存在しているホルモンです。
このテストステロンの働きは、タンパク質の合成を促し、筋肉の形成を促進するというもの。
つまり女性でも、筋トレダイエットを行う際はテストステロンの分泌が欠かせないのです。
しかしながらこのテストステロン、アルコールとの相性は最悪。
アルコールを摂取することで、分泌が抑制されてしまいます。
また、アルコールの摂取で注意したいのがコルチゾールというホルモン。
アルコールを摂取しすぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。
これはなんとタンパク質を分解して筋肉を減らし、体脂肪を蓄積してしまいます。
アルコールを飲むことで、せっかく行ったトレーニングの効果が台無しになってしまう…なんてことも起こり得るのです。
そして筋トレを行うと、体の筋肉に負担がかかるのはもちろんのこと、内臓にも負担がかかる状態になります。
そしてアルコールを分解するために使われるのも内蔵です。
つまり筋トレとアルコールの負担を、内臓は一気に引き受けることになってしまいます。
これでは内臓がオーバーワークな状態に陥り、超回復のペースが落ちてしまいます。
超回復って何だ？という方は、こちらの記事を読んでみてください。
またカクテルやチューハイなどの甘いお酒、ビールなどには糖質が含まれています。
少しだけ…のつもりが、気がついたら糖質を過剰に摂取しちゃった！ということになりかねません。
さらにアルコールを飲むと、おつまみであったり、ラーメンなどこってりしたモノを食べたくなりますよね。
実はアルコールには食欲増進効果があるので、ついつい食べ過ぎちゃうなんてこともあるのです。
筋トレダイエットでは、アルコールは最も避けたい飲み物です。
しかしながらどうしてもお酒が飲みたい！ということであれば、糖質が少ないお酒を選びましょう。
ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ハイボールなどの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれません。
アルコールの摂取に関しては、個人差があり、適量もそれぞれ異なってきます。
どれだけ飲んだか分からない…と記憶をなくすほど飲んでは元も子もありません。
次の日に疲れが残らないくらいの適量を、自分自身で探し出してコントロールしていきましょう。
NG２：ジュース
ポイント
- 砂糖が多く含まれている
- 気づかぬうちに糖分の過剰摂取をしてしまう可能性が高い
身体が疲れている時、甘いジュースの美味しさは格別です。
特に炭酸飲料なんて、気分もすっきりしますよね。
しかしジュースには、砂糖が大量に含まれています。
糖分の摂取は筋肉の疲労回復にとって大切でもありますが、過剰摂取になると逆効果で、ダイエットの効果を抑制してしまいます。
ジュースを飲んでいると、知らず知らずのうちに糖分を大量に摂取していた、なんて恐ろしいことも。
いくら運動をしても、食事に気をつけていても、飲み物でそうなってしまうのは悲しいですよね。
甘いジュースは自分へのご褒美にはなっても、ダイエットや筋肉へのご褒美にはならないので注意しましょう。
冷たいよりも温かい飲み物を
運動をすると、キンキンに冷やした飲み物を飲みたくなってしまいますよね。
特に夏場の水分補給は氷をたっぷり入れたくなってしまいます。
しかし冷たい飲み物は身体を冷やししてしまい、基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
基礎代謝の低下は、痩せにくい身体になってしまうということ。
それではせっかくのダイエットの効果が抑制されてしまいますので、できるだけ常温や温かい状態で飲み物を摂取しましょう。
筋トレダイエットをしている、していないに関わらず、女性の身体には冷たい物の摂取は避けた方が無難です。
冷たい飲み物が、生理痛や手足の冷えの原因になっていることがあるからです。
実はわたしも飲み物を飲む際、以前は氷を入れて冷たくして飲むことが習慣になっていました。
その時は生理痛が重くて、生理の時は身体を引きずるようにして仕事に行っていました。
しかし冷たい飲み物を避けるように心がけたところ、生理痛がうんと軽くなったのです。
この経験を通じて、現在では常温や温かい飲み物を飲むことが当たり前になりました。
自分自身の身体を大切にするという観点からも、冷たい飲み物は避けることをおすすめします。
そもそもトレーニング中の水分摂取はどうなのか？
学生時代の部活で、運動中の水分補給が禁止されていたことはありませんか？
私は中学時代にバドミントン部に所属しており、まさにこれが行われていました。
少し前までは当たり前のように学校教育の場でも行われていましたが、実はこれ、筋肉が育たないばかりか、むしろ身体に危険なことなのです。
私たち人間の身体の60％以上は水分でできています。
さらに筋肉に限って言えば、75％は水分でできています。
その水分が失われると集中力が失われてトレーニングに集中できなくなったり、身体の発汗や体温の調節が上手くいかなくなってしまいます。
さらにトレーニング後の乳酸の排出が上手く行われず、疲労や筋肉痛の回復が遅れてしまいます。
せっかく筋トレでトレーニングをしても、コストパフォーマンスが下がってしまう、なんてことになりかねません。
さらに夏はトレーニング中の水分補給を怠ると、熱中症になってしまうことも。
このように、運動しても水分を摂らないというのは、百害あって一利無しなのです。
学生時代に運動時の水分摂取は禁止されていたから、運動時に水分を取るのはよくないことだと思う！
ダイエット中だから水分も必要最低限の摂取にしなきゃ！
なんて考えは、一刻も早く捨ててしまいましょう。
水分を取ることで期待できるメリット
それでは、水分を取ることは、身体にとってどんなメリットがあるのでしょうか？
老廃物を排出する
水分を取ると利尿作用が高まり、身体の老廃物を排出する効果が高まります。
これは腸内にある毒素や便を排出するので、腸内環境の改善にも繋がります。
血液や細胞にある老廃物の排出だけでなく、便秘の解消にも効果が期待できるということです。
また女性の皆さんは「美肌を作るには水分摂取が大切」と聞いたことはありませんか？
実はこれも、身体に溜まった老廃物を排出することと関係があります。
肌荒れやニキビは、便秘や腸内環境が原因で起こることもあるからです。
水分を取ることは、ダイエットだけでなく美容にも効果があるということですね。
血液の流れをスムーズにする
血液の50％は水分でできています。
水分量が減ってしまうと、血液はドロドロになってしまいます。
この状態は、心筋梗塞や脳梗塞、高血圧などの病気を引き起こす原因になることも。
水分を摂取すると、血液の循環がよくなるので、血液がサラサラになります。
すると血液の流れが良くなり、細胞の働きが活発になることで基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体になってダイエットにも効果的なのです。
もちろんダイエットだけでなく、サラサラな血液は健康を守るために重要な働きをしてくれます。
基礎代謝があがる
基礎代謝というのは、人間が生命維持のために行う活動で消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝、安静にしている状態でも、ぼーっとして何もしていない状態でも消費されるものなのです。
消費されるエネルギーは、日本の成人女性では1日におよそ1200キロカロリーとされています。
水分を取ると、身体に吸収したり、老廃物を排出をしたりして、エネルギーを使用する機会が増えます。
この循環が基礎代謝をあげることに繋がり、痩せやすい身体づくりに効果的なのです。
水分はこまめに取ろう
トレーニングが終わってから、ごくごくと一気飲み。
この時は身体が生き返るような感じがして、とても気持ちいいですよね。
でも、このような飲み方はあまりオススメいたしません。
喉が渇いてから水分を取る、という状態ではすでに遅いのです。
喉が渇くというのは「体の水分が足りないよ！」という状態に、すでになってしまっているということ。
そうなる前に少し運動したら少し水分を摂取する、という状態がベストです。
水分が不足すると、筋トレの効果が抑制されてしまいかねません。
食べ物と同様、必要な飲み物を必要な時に摂取して、効率よくトレーニングを進めていきましょう。
ゴールデンタイムには何を飲むべき？
トレーニングが終わってからの30分〜1時間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収率がグンと上がる時間帯です。
この時に最も摂取したいのは、筋肉の形成に欠かせない栄養素、タンパク質。
最もオススメな飲み物はホエイプロテインです。
なぜならホエイプロテインは、タンパク質を豊富に含むプロテインの中でも吸収スピードが早いことが特徴です。
ゴールデンタイムの飲み物で効果的なものを探している場合は、ぜひホエイプロテインを試してみてください。
また、スーパーやコンビニで手軽に買えるものなら、豆乳がオススメです。
豆乳もタンパク質を多く含んでいる飲み物なので、ゴールデンタイムを意識して積極的に摂取していきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
いくら身体にいいから、筋肉の形成に効果があるからと言って、どの飲み物も飲み過ぎは禁物です。
場合によっては、飲み物で内蔵に負担をかけてしまう恐れもあります。
筋トレダイエットを成功させるためには、適切な運動、適切な食事、そして適切な飲み物を適切な時に摂ることが大切なのです。
もし飲み物について見直しをしてみようとお考えの際は、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。
この記事が、あなたの筋トレダイエットの成功を導くことを願っています。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
