筋トレダイエット中の食べ物

筋トレダイエット中でも、食事を摂らなければ私たち人間は生きていけません。

ダイエット中だからとにかく食事を制限しないといけない!と思い込んだり、ダイエットにいいと聞く品物ばかりを食べたりと、極端なダイエットを行っていませんか?

筋トレを行っているなら、食事はとても重要になってきます。

筋トレダイエットをしている人には「食事:運動=8:2」の割合で食事を重要視したり、食事の9割がダイエットの成功のカギを握ると考える人もいるくらいです。

それならダイエットにいいものを食べて、効率的に痩せていきたいですよね。

でも何を食べたらいいのか分からなない…

何か適切な食べ物はないだろうか…

そんな風にお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回はそのお悩みを解消するために、筋トレダイエット中にオススメの食べ物についてご紹介します!

筋トレダイエットで摂取したい栄養素

筋トレをメインとしたダイエットでは、どんな食べ物を口にするか?ということはとても大切です。

なぜなら食べ物からの栄養素は、体脂肪を落として引き締まった身体を作るのに必要不可欠なものだからです。

食事を制限してエネルギーの摂取が低下すると、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。

筋トレダイエットを行っているのに、その状態では本末転倒ですよね。

ダイエットを行うにあたって、特に重要視したいのがタンパク質。

タンパク質は筋肉の形成にはもちろんのこと、肌や髪の形成にも関わっているので、美容の観点からも重要な栄養素になります。

またタンパク質は、臓器や心臓など、身体そのものをつくる主成分でもあります。

そのためタンパク質を摂らずにダイエットを行った場合、女性にとって大切なホルモンバランスが乱れてしまう…という可能性も。

1日の必要摂取量は年齢や運動習慣によって異なりますが、厚生労働省のデータによれば成人女性で1日50グラムのタンパク質摂取を推奨しています。

また、糖質・ビタミンB群・ミネラルも筋トレダイエットには欠かせない栄養素です。

必要な栄養素についてはこちらの記事で詳しく説明しているので、ぜひ目を通されてみてください。

筋トレダイエットに大切な栄養とおすすめ食材一覧

筋トレダイエットにオススメ!具体的な食べ物

鶏ササミ肉

摂取できる栄養素

  • タンパク質…筋肉の形成

ポイント

  • タンパク質の含有量は群を抜いて高い
  • コンビニでも購入できる

ダイエット中の食事を語る上では、よく名前が上げられる食べ物のひとつですよね。

その理由としては、鶏ササミ肉はタンパク質を多く含んでおり、その含有量は注目すべき高さになっているからです。

なんと鶏ササミ肉100gあたり、タンパク質は23gも含まれています。

これはタンパク質が多く含まれる肉類でも、驚くほどに高い含有量となっています。

タンパク質を効率的に取りながらお肉を食べれるなんて、ダイエット中には嬉しい食べ物ですよね。

 

現在はコンビニでも、サラダチキンが手軽に購入できるようになりました。

プレーンのものからチーズなどの味付きのものまで、豊富な種類展開が行われています。

今日は食事を作る時間がない!だけどダイエット中だから食べ物には気を配りたい!

そんな時は、サラダチキンを選んでみましょう。

サラダチキンは美味しく食べれるので、鶏ササミ肉特有のあのパサパサとした食感が苦手…という方にもぜひ試していただきたいです。

 

また料理を作る時は、バンバンジーを選んでみてはいかがでしょうか。

夏でもさっぱりと食べれるので、モリモリとタンパク質を摂取できます。

バンバンジーの美味しく簡単なレシピも、今はネットで簡単に見つけることができますよ。

【cookpad】簡単ヘルシー♪ササミのバンバンジーby saopen

【cookpad】【簡単時短】ダイエットに♡ささみ棒棒鶏 by 居酒屋こはるちゃん

納豆

摂取できる栄養素

  • タンパク…筋肉の形成
  • カリウムカルシウム…筋肉の収縮

ポイント

  • 調理の手間もなく簡単に摂取できる
  • タンパク質の消化吸収率が高い

筋トレをする上でオススメしたい食べ物に欠かせないのは、日本の国民食でもある納豆です。

納豆には100gあたり16.5gのタンパク質が含まれています。

鶏ササミ肉と比べたら、タンパク質の含有量はちょっと少ないと感じるかもしれません。

しかしスーパーやコンビニなど、どこでも安くで簡単に購入できる点がいいですよね。

さらに調理も必要なく、混ぜたらすぐに食べれるので、軽にタンパク質を摂取することができます

 

また納豆には、筋肉の収縮に必要なカリウムとカルシウムが豊富に含まれている点も見逃せません。

実はカリウムとカルシウムが足りない場合は、筋肉疲労が蓄積されやすくなったり筋力が低下したりしてしまいます。

そうなると筋トレダイエットの効果が存分に出ない恐れがあるので、効率的なダイエットの観点からそれは避けたいですよね。

 

納豆は大豆を発酵させた食品であることも大切なポイント。

発酵することによってタンパク質が吸収されやすい状態となり、なんと消化吸収率は91%にもなります。

納豆は効率的にタンパク質を取ることができる、優れた食べ物であることが分かります。

 

筋トレダイエットに、これほどまでに適している納豆。

人によってはニオイや味の好き嫌いが別れる食べ物になりますが、ダイエットの成果を早く出したいなら必要不可欠です。

実はわたしも、納豆は冷蔵庫の中に常備しています。

チーズ

摂取できる栄養素

  • タンパク質…筋肉の形成
  • ビタミンB2…痩せやすい身体づくり

ポイント

  • 脂質のとり過ぎに注意
  • ダイエットに最適なのはカッテージチーズ
  • カッテージチーズにはカルシウムの吸収を促すカゼインタンパク質が含まれる

チーズはタンパク質はもちろんのこ脂肪を燃焼するビタミンB2を豊富に含んでいます。

しかしながらチーズだからと言って、どんなチーズでも食べていい訳ではありません。

チーズにはモッツアレラチーズ、パルメザンチーズ、クリームチーズなど、数え切れないくらいの種類があります。

さらには食事用、おつまみ用、デザート用など、用途も様々。

種類によっては食べすぎてしまうと、脂質の取りすぎになってしまい、逆効果になる恐れも存在するのです。

 

筋トレダイエットをするにあたって、オススメなのはカッテージチーズです。

100gあたり105キロカロリーと、気になるカロリーが抑えられたチーズになっています。

水分を多く含み、さらに低脂肪で、カゼインタンパク質を多く含んでいます。

カゼインタンパク質とは牛乳に多く含まれるタンパク質で、カルシウムの吸収を促進したりと健康の面でもいい効果があります。

また消化がゆっくりと行われる性質も持っているため、空腹を和らげることが期待できます。

アーモンド

摂取できる栄養素

  • タンパク質…筋肉の形成
  • ビタミンE…抗酸化作用
  • ビタミンB…美肌効果あり

ポイント

  • ダイエットだけでなく美容にもオススメ
  • 適量は1日25粒

良質なタンパク質を多く含むアーモンド。

食物繊維が多く、血糖値を上げにくいという性質を持っています。

そして実はダイエットだけでなく、美容に関しても嬉しい点が盛りだくさん。

アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。

さらにビタミンBも多く含んでいるため、美肌効果もあるのです。

身体を引き締めながら美しくなりたい!という女性の希望を満たしてくれる食べ物、それがアーモンドなのです。

 

しかしながら、アーモンドはカロリーが高いことを忘れてはいけません。

ダイエットや美容にいいからと食べ過ぎると、カロリーを摂取しすぎてしまう恐れがあります。

その状態が続いてしまうと、体重が増える原因になってしまうことも。

1日25粒ほどが適量だということを頭に置いて、適量を食べましょう。

オリーブオイル

摂取できる栄養素

  • オレイン酸…脂肪燃焼効果、中性脂肪やコレステロールを抑える

ポイント

  • 中性脂肪の吸収を抑える
  • 空腹感を和らげる
  • 1日の摂取量は大さじ2杯を目安に

オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれるコレステロールを抑える働きがある成分が入っています。

それだけではなく、このオレイン酸、なんと脂肪を燃焼させる働きまであるのです!

さらには中性脂肪の吸収を抑える働きもあります。

実は筋トレをすることで中性脂肪を減らすことはできるのですが、さらにオリーブオイルを取るとより一層効果的なのです。

またオリーブオイルには空腹感を抑える働きもあるので、食べる量そのものをコントロールしたい場合にオススメです。

こんなにもダイエットに効果的な作用があるオリーブオイル、活用しない手はありませんよね。

 

1日の摂取量は、大さじ2杯までを目安にしてください。

実はオリーブオイルのカロリーは100gあたり921キロカロリーと、ゴマ油やサラダ油と同じカロリー。

決してカロリーが低い訳ではないので、取り過ぎは禁物です。

玄米

摂取できる栄養素

  • ビタミンB1…脂質や糖質をエネルギーに変換する
  • ビタミンB6…タンパク質からエネルギーを生産
  • ミネラル類…身体の機能維持に効果的

ポイント

  • 白米よりも血糖値が上がりにくい
  • 不溶性食物繊維が豊富
  • 体質に合わせて水分を取ることを忘れずに

日本人にとって、日頃の食事に欠かせないものが白米。

糖質の摂取を抑えるという観点から、ダイエット中には白米を控えたほうがいいという情報もあります。

しかしこれまで食べてきた白米を、突然食べるのを辞めるというのは難しいかもしれません。

そんな時は、玄米を使ってみませんか?

最初は白米に混ぜて食べ始めて、徐々に玄米の割合を増やしていきましょう。

 

玄米は白米よりも食感が固いため、口に入れると自然と噛む回数が増え、満腹感を得られやすくなります。

さらに玄米は精米されておらず消化に時間がかかるため、白米に比べて血糖値が上がりにくくなるという特徴もあります。

また玄米にはビタミン類が多く含まれているのも注目ポイント。

白米よりも多く含まれているビタミンB1には、ダイエット中に気になる脂質や糖質をエネルギーへと変えてくれる働きがあります。

そしてビタミンB6には、食べ物のタンパク質からエネルギーを生産する働きもあります。

ビタミン類だけなく、実は玄米にはミネラル類や食物繊維も豊富に含まれているのですよ。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、玄米に含まれるものは不溶性食物繊維になります。

 

便秘がちの方は、玄米を食べる時は水分を摂るのも忘れずに。

水に溶けやすい「水溶性食物繊維」とは対象的に、「不溶性食物繊維」は水に溶けにくいという性質があります。

そのため不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らむ性質があります。

この性質は便秘解消に効果的なのですが、人によっては腸内の水分を取られてしまうことになってしまいます。

便秘が気になっている場合、さらに便が硬くなってしまう恐れがあるのです。

自分の体質に合わせて、玄米と水分を適度に摂取することを心がけてくださいね。

 

最近は飲食店でも玄米ご飯を提供するお店が増えてきました。

もしダイエット中の外食でメニュー表に玄米を見つけたら、積極的に玄米を頼んでみましょう。

バナナ

摂取できる栄養素

  • ミネラル類…身体の機能維持に効果的
  • ビタミンB2…痩せやすい身体づくり
  • カリウム…筋肉の収縮

ポイント

  • 食物繊維が豊富
  • カロリーが低い
  • ダイエットでは未完熟のものがオススメ

ダイエット中でもフルーツが食べたい!ということもありますよね。

そんな時は無理に我慢する…のではなく、食物繊維を多く摂取できるバナナがオススメです。

実はバナナには先ほど紹介した「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」がどちらも含まれているのです。

両方の食物繊維を兼ね備えているバナナですが、さらにミネラル類やビタミンB2、カリウムも豊富に含んでいます。

これだけ栄養豊富ながら1本あたり100キロカロリーと、カロリーが低い点も魅力的ですよね。

 

筋トレダイエットを行う際は、未完熟のバナを選ぶと効果的です。

甘くておいしい完熟バナナは、未完熟バナナよりも糖分を含んでいるためです。

糖分の摂取が気になる場合は、バナナの選び方においても気にかけてみてください。

オススメの食べ物、いつ食べると効果的?

実はこれらの食べ物を「いつ」「どんな時に」摂取するかというのも、筋トレダイエットでは重要なポイント。

最もよいとされているのは、筋トレをしたトレーニング終了後30分以内です。

この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収がされやすくなっています。

この時にタンパク質を摂取すると、トレーニングで使った筋肉の修復を促進し、効率的に筋肉をつけることが可能なのです。

その際は筋肉の合成に役立つ糖質を一緒に摂取すると、より効果的です。

「タンパク質:糖質=3:1」の割合での摂取が理想とされていますので、この比率をぜひ覚えておいてくださいね。

このゴールデンタイムに食事を取れない場合は、サプリメントプロテインで摂取しましょう。

実のところ、ゴールデンタイムについては賛否両論含めて諸説あるのが現状です。

しかしながら、より効率的な効果を求めたい方は試してみる価値があるのではないでしょうか。

 

またトレーニングの1〜2時間前に糖質とタンパク質の補給を行うことも効果的です。

トレーニング中の体内エネルギー不足を予防し、筋肉の分解を防ぐことができます。

一緒に飲みたい!オススメの飲み物は?

筋トレダイエットでは、飲み物についても気を配りたいですよね。

実は体内に水分が不足した状態で運動を行うと、筋トレの効果が落ちてしまうのです。

そのため効率的にダイエットを進めていくには、水分補給も重要な鍵を握ります。

筋トレダイエットで1番のおすすめは、水(ミネラルウォーター)

痩せやすい身体づくりには、新陳代謝をあげることが必要不可欠です。

なぜなら人体のおよそ60%を占める水分が失われると、私たちの身体は機能低下を引き起こしてしまうからです。

それは女性の敵であるむくみや、身体の冷えの原因になる可能性すらあります。

痩せるなら、綺麗に健康的に痩せたいですよね。

そのためには1日2Lを目安に水を飲みましょう。

 

逆に水分補給が大切だからと言っても、ソフトドリンクを選ぶのは禁物です。

甘い飲み物には糖類が大量に入っています。

いくらダイエットによい食べ物を食べていたとしても、飲み物で糖類を過剰に摂取してしまうことになりかねません。

アルコールに関しては、種類によってダイエットに向き不向きに別れます。

飲み物についてはまた後日詳しく記事を書く予定ですので、そちらを参考にしていただけたら嬉しいです。

筋トレダイエットの食事で注意したいポイント

頑張ってダイエットしているのに全然痩せない…

なかなか効果が出ないのは辛いですよね。

そういう時は、これから紹介するポイントを一度見直してみてください。

朝食はちゃんと食べる

ダイエット中だからこそ、朝食は食べるようにしましょう。

朝食を抜いてしまうと、起きてから体温があがらず、身体の代謝が低い状態が続きます。

代謝が低いとカロリーが上手く消費されず、痩せにくい身体になってしまいます。

ダイエットの基本は、痩せやすい身体づくりからです。

夕食を食べすぎない

1日の終わりの夜ご飯。

筋トレダイエット中には気をつけたいポイントです。

仕事で疲れていたり、飲み会があると、ついついたくさん食べてしまいますよね。

しかし夜は身体の血糖値が高くなる時間帯

これは脂肪を作りやすくなってしまうことを意味します。

さらに就寝2時間前の食事のエネルギーは消費されず、脂肪に蓄積されるので、夜ご飯の量については気をつけておきたいですね。

栄養はバランスよく

どうしても甘いものが食べたい!

そうだ、今日はご飯を食べないでお菓子いっぱい食べよう!

…自分の胃袋の要求に忠実になることは時に大切ですが、あまりにも偏った食事の取り方は筋トレの効果が薄れてしまいます。

栄養バランスを考え、今回ご紹介した筋トレダイエットにオススメの食べ物を積極的に取り入れてみてください。

血糖値を上げやすい食事のとり方をしていないか

お腹が空いた時にガツガツと食べてしまうと、血糖値の急上昇が引き起こされてしまいます。

脳が満腹を感じるまでには、食事を始めてから15分かかります。

そのため早食いをすると、ついつい食べすぎてしまうことになりかねません。

食事を始める時は、野菜を撮って血糖値の上昇を緩やかにする、よく噛んで食事をすることを心がけるなど、食べ方に工夫をしてみるといいですよ。

摂取カロリーは、消費カロリーよりも抑える

これはダイエットの基本原則です。

まずは1回の食事量は腹八分目を目安にし、自分の体質や習慣に合わせて適切な摂取量を知りましょう。

また必要によっては食事の調整だけでなく、運動量を増やして消費カロリーを減らすことに取り組んでみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレダイエットにオススメな食べ物には、実は健康の面でも効果的な栄養素を含んでいるものが多くあります。

健康に良くて、ダイエットにも効果的なのは、本当に嬉しいですよね。

しかしながらどの食べ物も食べ過ぎると、カロリーが増えてダイエット効果がなくなってしまいます。

筋トレダイエットで大切なことは、適切な食べ物を適切な量摂取することです。

 

今日の食べ物が、未来のあなたの身体を作ります。

無理をせずに筋トレダイエットを進めていき、理想の体型を手に入れましょうね!

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。