ダイエットで一番気になるところ、それはカロリー摂取。

ダイエットが順調でも、カロリーを余計に摂ってしまうと肥満体質になっちゃいますよね。

かといって摂取カロリーを制限しすぎると、体調不審とメンタルダウンで良い結果が得られませんよね。

今回は筋トレダイエット中のカロリー摂取についての体験談をお話したいと思います。

重要なのはカロリーを抑えること

筋トレダイエットに大事な箇所。それは

摂取カロリーを考えること。脂質や糖質を減らすこと。

ここで誤解しないで欲しいのは、脂質や糖質は少しは摂っていい点です。

脂質や糖質を適度に摂らないと脂肪が燃えませんし、継続も難しくなってリバウンド率も高くなってしまいます。

ベストの摂取カロリー数は?

筋トレダイエットの摂取カロリーは目標体重kg×30kcalを目標にするのが分かりやすいでしょう。

たとえば、目標体重が60kgなら60(kg)×30(kcal)=1800kcal。同じく70kgなら70(kg)×30(kcal)=2100kcal

これが1日の摂取カロリーのリミット。

ダイエットの成功率をアップさせるには、夕食を減らしてみるのがオススメです。

夕食後はリラックスタイム。あとは寝るだけ。

当然、内臓もゆっくりモードに入ってるので消化吸収も有効には働かなくなりますから肥満化待ったなしなのです。

というわけで、筆者の食事の摂り方をご紹介しますね♪あくまで1例ですよ。

朝食

  • バナナ1本(77kcal)
  • ホットミルク(130kcal/コップ1杯)

バナナはたんぱく質や、各種ビタミン、カリウムが豊富で、エネルギーを効果的に吸収できる上に

体内をキレイにしてくれる効果もあります。

ホットミルクはたんぱく質や脂質もあって満足感も得られるのでオススメです。

脂質が気になるかも知れませんが、人間の持つ基礎代謝で十分減らせるので、

コップ1杯までにしておけば、むしろダイエットに向いてるので本当にオススメですよ。

慌ただしい朝。牛乳の持つアミノ酸「トリプトファン」が体内に吸収されると脳内でセロトニンが分泌されます。

リラックス効果も得られるので、穏やかな1日を迎えられます♪

ちなみに、バナナ・卵・納豆・玄米・ヨーグルト・牛乳は完全食と呼ばれてます。

完全食とは、それだけで全31種類の栄養素中ほとんどを摂取できる食材のことで、朝のはじまりにはもってこいの食材です。

昼食

  • 焼き魚定食(600kcal)
  • おにぎり1個(179kcal)+豆腐1丁(絹ごし:56kcal・木綿:72kcal。平均60kcalで換算)
    +豚汁(250kcal)+海藻サラダ(70kcal)=559kcal

昼食は揚げ物よりも焼き物を選びます。

お昼は1日の中で最高のアクティブタイムなので脂質も必要なのですが、市販の揚げ物は

かなりの油量があるので、あまりオススメはしません。油もの、美味しいのはわかりますけどね(笑)

脂質も豚汁の豚で最低限だけ摂取。

おにぎりの糖質、豆腐のたんぱく質と海藻の豊富なミネラルをしっかり摂れて600kcal以下は理想です♪

しかも豆腐は満腹感が持続するのでオススメ♪

あ、ドレッシングはなるだけ使わず、塩ひとつまみ、豆腐に付ける醤油も、小さじ1杯程度にしてます。

もし市販でドレッシングを使う場合は、1/3だけ使う工夫をしましょう。

ちなみにご飯は、できるなら玄米や雑穀米が良いです。

各種栄養素や、ダイエットに最適なビタミンB2やB6、B12、食物繊維も多く含んてる上に、

便秘改善にも大きく役立つのでオススメします。

夕飯(白米は軽めの1杯。基本は食べない)

基本的には自炊。作り方もかんたん♪

ゴーヤチャンプルー(中皿1杯300kcal)

  • ゴーヤ  1本
  • 豆腐   1丁(水気をキッチンペーパで取って、適度に潰しておく)
  • 溶き卵  2個
  • めんつゆ 適量
  • サラダ油 小さじ1杯
    (ごま油でもOK)

① ゴーヤを半分に割ってワタを取って薄切りにする
② フライパンを熱してサラダ油を入れて、ゴーヤを入れて炒めて、なじませる
③ 溶き卵とめんつゆをプライパンの脇から回し入れて、強火で一気に炒めて水分を飛ばす(10秒ぐらいでOK)

シャキシャキほくほくのゴーヤチャンプルーのできあがり♪

サバ缶とキャベツのしょうが煮込み(1人前280kcal)

  • サバ缶(水煮) 1缶
  • キャベツ   半玉
  • けずり生姜  小さじ1杯
  • 塩(天然)  適量(コンソメスープ等でもOK)

① 鍋にキャベツ半玉と、サバ缶水煮を入れる
② 水を材料の半分ぐらい入れて、沸騰するまでは強火。沸騰後は弱火で20~30分ぐらいコトコト煮込む
③ 仕上げ5分ぐらい前にけずり生姜を入れる
④ 塩やコンソメスープで好みの味に整えて、いただきましょう。

上記のレシピは、筆者が筋トレダイエット時によく作ってた献立です。

たんぱく質・各種ビタミン・ミネラルや、満足感もしっかり得られておすすめです♪

ダイエットは急がば回れの気持ちで

体重(=脂肪)を1㎏減らすには、約7200kcalを減らす必要があります。

気をつける理想ポイントは摂取カロリー>基礎代謝

下手に摂取内容を減らしすぎると、筋肉が減って基礎代謝が落ち、結果、脂肪が落ちにくくなります。

1か月で落として良い体重には上限があって、その上限は多くても自分の体重の5%。

例えば成人60㎏の人ができる、1か月の減量目標は、5%減の57.0㎏です。

体重の減少が5%上回ると、筋肉量が減ってしまったり、リバウンド率も高くなります。

なので、焦らずゆっくりとダイエットしたほうがGOODです。

無理のないダイエットが、あなたの身体を育てていきますよ。

水のススメ~カロリーは0kcal~

 

水はダイエットに効果的です。

体内の老廃物を排出して基礎代謝をアップさせます。水を摂取すると、もちろん身体は冷えますが、

その冷えを元に戻すためにカロリーを消費します。これがダイエット効果に効果的!

お水の制限量は、通説では2リットルとなってますが、体重によって摂取量が変わります。

体重の4%の量を飲むのが正解です。

例えば、体重60kgの場合:60kg×4%=2.4リットルという計算です。

さすがに2リットルはかなりのボリュームですよね。なので、1日に6~7回に分けて飲みましょう

まとめ

筋トレダイエット中のカロリー摂取はみなさまの目標体重kg×30kcal

そして、バランスの良い朝・昼・晩の食事とトレーニングで理想の身体に近づきます。

無理のない筋トレダイエットで、あなたのベスト体型を目指しましょう♪

お読みいただき、ありがとうございました。