筋トレダイエット中に牛乳は飲んでもいいの？

 

筋トレダイエット中のみなさんは食事や飲み物にもしっかり気をつけておられると思います。

 

そこで、今回は筋トレ×牛乳の相性について調べてみました！

筋トレと牛乳の相性は？

毎朝の習慣で牛乳を飲まれる方も多いと思います。

実はこの牛乳は筋トレと相性が抜群であるため、筋トレ中にこそ飲むべき飲み物なのです。

なぜ相性抜群なの？

牛乳には豊富な栄養素が含まれている

以下は牛乳200mlに含まれている注目した栄養素量です

タンパク質	6.8g
炭水化物	9.9g
脂質	7.8g
カルシウム	227mg
ナトリウム	85g
トータルカロリー	138kcal

上記のように牛乳には身体作りや筋肉の回復・増強を助けてくれる栄養素が豊富に含まれているのです。

牛乳には注目できる成分がたくさん含まれている

①カゼインプロテイン

牛乳のタンパク質の80％はカゼインプロテインで構成されています。

 

このカゼインは吸収スピードが遅い代わりに長時間満腹感を感じさせてくれます。

また、アミノ酸をゆっくりと血流へ供給してくれることから、筋肉の分解を防いだり筋肉への回復効果が高いとされています。

さらに、脂肪燃焼にも効果があるとされています。

②ホエイプロテイン

吸収スピードの速いタンパク質で牛乳のタンパク質の20％はホエイ(乳清)で構成されています。

 

ヨーグルトの上澄みに出来る液体もこのホエイです。

このホエイにはミネラルや水溶性ビタミンやアミノ酸が多く含まれており、筋肉修復効果も高く期待されます。

 

また、吸収スピードが速く、胃腸がもたれにくいためトレーニング直後などに摂取すると効率よく吸収することが出来ます。

③BCAA

牛乳には分岐鎖アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンが豊富に含まれています。

 

BCAAは筋肉の異化(分解)を抑え筋肉の持久力を高める効果があり、筋トレの密度を上げてくれ、筋肉痛をある程度抑えることも出来ます。

筋肉量の増加を助ける

筋トレ中のタンパク質摂取のコツとして、消化スピードの速いタンパク質と消化スピードの遅いタンパク質を組み合わせて効率よく摂取することがあげられますよね。

 

前述したとおり、牛乳のタンパク質には2種類あり、消化スピードの速いホエイタンパク質が20％と消化スピードが遅いカゼインタンパク質で構成されています。

 

つまり牛乳を摂取することで同時に2つの種類のタンパク質を効率よく摂取することが出来るのです。

脂肪燃焼効果あり！

牛乳に含まれている脂肪分は消化に時間がかかるため満腹中枢を刺激するため食欲を抑えてくれる効果があります。

 

また、牛乳を飲んでカルシウムの血中濃度が高まることで、カルシウム調整ホルモン(副甲状腺ホルモン)などが働き、脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がります。

これにより、脂肪の合成が抑制されて分解が促進されるため、脂肪燃焼効果があるとされています。

電解質の補給

牛乳には多くの水分の他にナトリウムやカリウムなどの電解質が豊富に含まれています。

 

トレーニング後に牛乳を飲むことで水分補給だけではなく、電解質のバランスを整えることができます。

電解質の主な働きはトレーニング中に失った水分を引き戻すため、脱水などを防止することが出来ます。

 

上記の通り、牛乳には筋トレダイエットに効果的な作用がたくさんあるのです。

牛乳の選び方

一口に牛乳と言ってもいろいろなものがあります。

では、筋トレダイエット中にはどの牛乳を選べばいいのでしょうか？

 

牛乳にはたくさんの栄養素が含まれているため、バランスよく筋肉量を増やしたい方には無調整の牛乳をおすすめします。

ですが、普通牛乳のコップ一杯(200ml)のカロリーは約138kcalと少々お高め。

 

そこで体型維持やダイエットが最優先の目的であればカロリーの低い低脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

牛乳を飲むタイミングと量

「どのタイミングでどれくらい飲めばいいの？」

 

牛乳はトレーニング前、トレーニング後、就寝前にコップ一杯(200ml)の量を飲むと良いとされています。

特にトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに飲むことで効率的にタンパク質を吸収することが出来ます。

 

また、トレーニング前にはこれからトレーニングに取り組むのに必要なタンパク質などのエネルギーを補填し、就寝前には就寝中に消費するタンパク質やカルシウムを補填する意味でも効果的です。

牛乳と合わせて食べたいもの

牛乳×バナナ

バナナは糖質が豊富に含まれており、筋肉を鍛えるためには重要な栄養素です。

空腹時に筋トレをすると体内のエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

そのため、牛乳とバナナを筋トレ前に摂ることで筋トレに必要なエネルギーを補填し、筋肉量を効率よく増やすことが出来ます。

牛乳×きなこ

きなこは女性ホルモンの働きを活発にする大豆イソフラボンが多く含まれています。

美肌やバストアップ効果だけでなく、コレステロールを下げてくれるなどダイエット効果もあります。

 

ただし、大豆イソフラボンはエストロゲンと同じ働きをし、女性らしい身体作りをするため多く摂りすぎると脂肪の蓄積を助けたり筋肉がつきにくくなってしまうため1日75mg以下に抑えるようにしましょう。

 

タンパク質と一緒に摂るといいとされているのでソイプロテインなども販売されていますが、こちらも摂りすぎは注意です。

牛乳×プロテイン

プロテインと一緒に摂ることでタンパク質＋その他の栄養素を同時に摂ることができます。

また、牛乳でプロテインを割ることで甘味や風味が増すため飲みやすく感じることが多いです。

まとめ

いかがでしたか？

身近で低価格で手に入る牛乳は、筋トレにとても効果的なのです。

牛乳を飲む際にはベストタイミングを逃さないようにして、筋トレダイエットの効果を発揮していきましょう！