これから筋トレダイエットを頑張ろうと思っているみなさん!

今現在筋トレをしているみなさん!

 

「筋トレだけでダイエットしていて本当に体重が減るの?」

「食事制限も必要?どれくらい?」

 

そう思っている方、きっと少なくないはずです。

ここではそんな疑問についてまとめてみました。

 

メリハリボディを手に入れてもうすぐ来る夏に備えたい方にはきっと参考になるはず!

ぜひ読んでみてください!

筋トレダイエットに食事制限は必要?

「筋トレダイエットに食事制限は必要なの?」

 

結論から言えば引き締まった身体を手に入れたいなら必要です。

 

ダイエット中は停滞期があったり、やめた途端リバウンドをしてしまうことがありますよね。実はこれ、基礎代謝が低下しているから!

 

基礎代謝とは生命維持に必要なエネルギーで、何もしなくても寝ているだけでも消費されるエネルギーで、1日の消費エネルギーの70%はこの基礎代謝のエネルギーが占めています。

 

体重が減ると脳が「ヤバイ!このまま体重が減ると死んでしまう!」と危機感を感じます。そして脳は身体内の基礎代謝を下げて身体を省エネモードに変え、エネルギーを蓄えようとします

その結果痩せにくくなったり、リバウンドを繰り返してしまいます。

 

そこでダイエットをしながら基礎代謝を下げないようにしていくために筋トレ+食事制限でダイエットを行う必要があるのです。

部位 基礎代謝消費率
全身 100%
骨格筋(筋肉) 22%
脂肪組織 4%
肝臓 21%
20%
心臓 9%
腎臓 8%
16%

上の図で分かるとおり、骨格筋(筋肉)が基礎代謝消費率の大半を占めています。

 

このことから、筋肉量を筋トレによって増やすことで基礎代謝を効率的に上げ停滞期がない、または短くなる、ダイエットをやめた後もリバウンドがしにくくなります

どれくらい制限しないといけないの?

「すごく制限しないといけないの?」

 

いえいえ、食事制限のしすぎは上にも述べた防衛反応が働き身体が省エネモードになるため代謝が抑制され、摂取エネルギー内に収めようとするので逆に痩せにくい原因を作ってしまいます。

 

では、どれくらい制限をしないといけないのでしょうか。

基礎代謝分のエネルギーは最低限摂取する

トレーニングをしていると追い込む日と休養日がありますが、トレーニングする、しないに関わらず、1日に必要なエネルギー量は必ず摂取するようにしてください。

そうでないと上に書いたような省エネモードになり、痩せにくくなります

 

以下は年齢別の基礎代謝の基準値です。

年齢(歳) 男性(kcal/kg)(体重/日) 女性(kcal/kg)(体重/日)
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

 

基礎代謝(1日に必要なエネルギー)の目安=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×体重(kg)

上の図と照らしあわせて上の数式に当てはめ、自分の必要な基礎代謝を計算してみてください。

 

例えば筆者の場合で計算してみると

27歳女性・50kg・・・22.1×50=約1100kcal になります。

 

つまり筆者は制限をするとしても1日1100kcalは摂取しないといけないことになり、これよりカロリーを制限してしまうと省エネモードに入ってしまいます。

これにその日とレーニングをするかしないかを合わせて、食事量を調整していきます。

トレーニングをする日

減量時に気をつけることは運動するためのエネルギー確保運動した以上のエネルギーを摂らないことです。

 

トレーニングをする日は基礎代謝量(kcal)×2を目安に摂取します。

 

筆者の場合は約1100kcal×2=約2200kcal は1日で摂取する必要があります。

1食約730kcalの摂取ができることになりますが、トレーニングの前後に飲むプロテイン分のカロリーもしっかりと計算にいれるようにしましょうね。

 

また、食事にはバランスが大事なので、しっかりと5大栄養素のバランスを考慮した食事を摂りましょう。

休養日

休養日も食事は制限するので腹持ちがいいものをゆっくりしっかりと噛んで食べることを心がけてください。

食事に30分以上かけ、しっかりと噛むことで満腹中枢が働いて満足感を得られます

 

休養日は基礎代謝量(kcal)×1.5を目安に摂取します。

 

筆者の場合は約1100kcal×1.5=約1650kcalの摂取が必要です。

1日3食なので約550kcal摂取することができます。

 

もし小腹がすいたときには低脂肪のものやタンパク質がとれるもの、1~2握りのナッツなどがおすすめです。

筋トレか食事制限かどっちかじゃダメなの?

「筋トレと食事制限、両方やらないとだめ?」

 

ダイエット=食事制限」というイメージも強くありますよね。

 

短期間の食事制限はたしかに体重を落としやすいです。

ですが、食事制限によって不足したエネルギー筋肉を分解して作られるため、筋肉が痩せやすく身体が動かしにくくなったり、魅力的なボディバランスとはかけ離れてしまいます

また、基礎代謝の20%は筋肉で行われていることから、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます

 

適度な食事制限で摂取カロリーを制限することで身体内で不足したエネルギーの代わりに脂肪を優先的に燃焼して身体内のエネルギーへと変化させるため脂肪を減らしたり、直接的な体重減少へと繋げることが出来ます。

 

1kgの体脂肪を減らすためには、約7000kcalのカロリー制限が必要です。

焦って過度な制限をすると痩せにくくなったり体調を崩す原因にもなるため日頃から少しずつカロリーを制限していくと良いでしょう。

 

「筋トレだけやってればいいんじゃないの?」

いえいえ、筋トレだけでは効率的に減量をすることはできません

なぜなら、筋トレのカロリー消費量は有酸素運動に比べて少ないから!

 

腹筋10回:5.1kcal

スクワット10回:3.8kcal

腕立て伏せ:3.8kcal

 

こちらが30代55kgの女性が代表的な筋トレで消費できるカロリーです。

これに対しての有酸素運動の消費カロリーがこちら。

 

ジョギング4分:26.9kcal

15分:101kcal

 

筋トレダイエットは筋トレそのもので体重減少を図るのではなく、筋トレによって基礎代謝をあげることでエネルギー消費を図り、結果ダイエットに繋がるものだからです。

 

以上のことからも筋トレと食事制限を合わせて行うことの必要性がわかってきますよね。

食事制限の方法まとめ

筋トレ+食事制限の大切さが分かってきたところで、無理のない食事制限が出来るものをまとめてみましたので参考にしてみてください。

断食系ダイエット

断食系ダイエットは自宅で一人でも出来、正しい方法で行えば健康的にもプラスの効果があるダイエットです。

  • プチ断食ダイエット:金曜~ゆるやかに初め、仕事が休みの土日を使って集中的に断食を行います。脂肪燃焼効果だけでなく、デトックスや自律神経の正常化を促すことができます。
  • 1日1食ダイエット:ドクターの南雲先生の本で大ヒットしましたね。1日1食にすればその1食は何を食べてもいい場合が多いので習慣的に出来る断食です。

カロリー制限系ダイエット

摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるダイエットです。

この記事でも紹介したように、1日の摂取カロリーを算出してその範囲内に収まるように食事を考えます。

すべて外食にして記載してあるカロリーで計算される方も多いですが、自炊派には少々大変なのがデメリットになります。

糖質制限系ダイエット

RIZAPでも有名になりましたよね。この糖質制限食は昔は糖尿病患者のために行われているほど、効果の高いダイエットです。

  • 糖質制限ダイエット:カロリー計算は必要ありませんが、厳しく糖質を制限するので食事のバランスに注意が必要です。
  • グルテンフリーダイエット:アメリカで大流行したダイエットで、グルテン=小麦を摂らないようにするダイエットです。アメリカの主食はパンですもんね。
    このダイエットはミスユニバースの栄養管理スタッフも実践しているとのことで、効果が期待できます。

単品系ダイエット

少し前に大流行しましたよね。以前はひたすら同じものを食べ続けるだけで断念した経験がある方も多いのではないでしょうか?しかし、時代はすすみ、単品系ダイエットの方法も進化してきているようです。

  • りんごダイエット:昔は3日間という期限つきでひたすらりんごだけを食べるというダイエットでした。
    筆者も挑戦したことがありますが、これは辛かったです。確かに痩せましたが、りんごはもう見たくなかったですね。
    現在はプチ断食中に食べたり、3食のうちどこかをりんごに置き換える方法が主流なようです。
  • バナナダイエット:食物繊維も豊富でデトックス効果や満腹感が得られると大人気でしたね。
    りんごと同じくひたすら数日間バナナのみを食べるダイエットでした、これもやったことありますが、やっぱりしばらくバナナは見たくなかったです。
    こちらも現在は置き換えで朝食や夕食で食べたり、バナナスムージーを飲むなどの方法があるようです。
  • ささみダイエット:クセもなく高タンパク低カロリーの食材で、ダイエットといえばささみですよね。
    こちらも上の2つと一緒で3食のうち1食をささみに置き換えて行いますが、上2つと違っていろいろな応用した料理が出来るので「もう見たくない」状態にはなりにくいかと思います(笑)

置き換え系ダイエット

これも流行しましたね。3食のうち1食を低カロリーのものに置き換えるダイエットです。

3食をしっかり食べるよりはカロリーを抑えれるため、効果の出やすいところがメリットです。

  • 置き換え:スーパーでは最近こんにゃくを使ったパスタや焼きそば、ラーメンが売られています。これらは昔と違い味もよく、継続しても苦にはなりにくいようです。
  • フルーツ:朝・夕・間をフルーツに置き換える方法です。
    ただ、糖度の高いフルーツの食べすぎは太る原因となるため注意が必要ですし、柑橘系フルーツに含まれるソラレンという成分はシミを作ってしまうので食べてから6時間が日光に当たらないほうがいいでしょう。

ドリンク系ダイエット

スムージーや酵素ドリンク、脂肪燃焼スープなどが有名ですね。

手軽にでき、種類も豊富にあることから人気のダイエットです。また、ダイエット専用品でないものでも出来ることも魅力の1つです。

  • トマトジュース:リコピンでダイエット効果が期待できます。就寝前にグラス一杯飲むだけという手軽さです。
  • 黒烏龍:トクホのCMでも脂肪燃焼をしてくれることが有名です。食事と合わせて飲むといいでしょう。
  • コーヒー:カフェインには脂肪燃焼作用が含まれているため、運動する前に飲むと良いとされています。

ドリンク系ダイエットはすぐに効果が出にくいとされているので、長く続けていくことが大切だといわれていますが、筆者がトマトジュースダイエットを2ヶ月間したときにはあまり効果は大きくは出ませんでした。

間食系ダイエット

間食に食べるものを気をつけるだけ!という簡単ダイエットです。

  • チョコレートカカオ70%以上のものを選びましょう。3食の前に少量食べることでカカオが満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止してくれます。
  • ナッツ:栄養豊富で糖質制限中にも使われています。ピーナッツは脂質が多いため避けたほうがよいとのことですが、それ以外であれば1日2~3握りは食べても大丈夫なようです。
  • ガム:よく噛むと満腹中枢が刺激されることを利用して、キシリトール・シュガーレスのガムを噛みます。
    また、キシリトールの成分が関係して、食欲を抑えることができるといわれています。

筋トレ+食事制限しても痩せない!

「筋トレ+食事制限をしてもなかなか痩せない!なんで?」

 

そういった経験をしている方もおられるのではないでしょうか。

大抵の理由は食べすぎやトレーニングをサボってしまうことが原因ですが、何も変えてないという方は以下のような理由があるかもしれません。

過度な食制限

上でもすでに記載しましたが、過度に食制限をしてしまうと脳が危機感を覚え生命維持を優先してしまうため省エネモードに入ります。

そうすると代謝を抑制するため摂取エネルギー内に抑えようとします。

そのため基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまうのです

過剰な運動、筋トレ

筋トレや運動は下がってしまった代謝の低下に対抗して脂肪燃焼を助けてくれます。

通常は適度な筋トレと適度な食事制限で減量効果が期待できますが、トレーニング過多の状態では普段の食事量では最低限必要なカロリーに満たず、上に述べた防衛本能が働いてしまいます

その上に過度な食事制限を加えるとエネルギー不足を強く反応させてしまうため、痩せなくなってしまいます

ストレスホルモンの分泌

実は筋トレは身体にストレスを与えているのはご存知ですか?

 

とくに高負荷の筋トレはストレスが強く、コルチゾールを分泌します。これに過度な食事制限や過度な筋トレでさらにストレスをかけることでコルチゾール濃度を上昇させます。

このコルチゾール筋肉を分解し、筋肉量を低下させます。その結果基礎代謝がさがり、脂肪が燃えにくくなるため痩せにくい身体になるのです。

食事制限+筋トレダイエットを成功させるポイント!

食事制限+筋トレを成功させ、魅力的なボディラインを手に入れるためのポイントをまとめました。

食事回数を増やす

食事制限をすると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になることは説明しました。

では、これを防ぐためにはどうすればよいのでしょう?

 

それは、1回の食事量を減らし、回数を増やすことです。

テレビでボディビルダーの方たちやパーソナルトレーナーの方たちが実践しているのをよく見かけると思います。

これは、2~3時間ごとに食事を少量ずつ摂ることで、熱産生と呼ばれる代謝を促進する働きが頻繁に刺激され活性化することで基礎代謝の働きをサポートするからです。

カーボサイクルで減量効果up

皆さんカーボサイクルという言葉はご存知でしょうか?

 

カーボサイクルとは1週間の間に4~5日間食事制限+炭水化物(糖質)を合計100g以下に設定して身体を燃焼モードにし、後の2日間炭水化物を250~300gまで増やし、代謝をアップさせるというサイクルを続ける方法です。

 

また、カーボサイクルの後半2日間にタンパク質を多く摂取することで筋肉の修復+増強を促してくれるため、減量を図りながら効率よく脂肪を燃やし、筋肉をしっかりと付けていくことが出来ます

炭水化物摂取のタイミングに気をつける。

糖質制限ダイエット中も、炭水化物を完全に抜くことはよくないとされています。

炭水化物は身体を動かすエネルギーを多く含んでおり、筋トレには欠かせない栄養素です。

もし、この炭水化物が少ないと使えるエネルギーが不足し、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーが作られてしまうため、筋トレにはマイナスの効果にしかなりません。

 

炭水化物を摂るときには朝食と筋トレ後に1日の必要量のほとんどを摂るとよいとされています。

最低50g消化スピードの速い炭水化物をこのタイミングで摂るとコルチゾールの低下を促してくれます。

 

また、食事の際にはゆっくりと消化される炭水化物を摂取することで空腹感を解消し、脂肪を蓄積させるインスリンを低下させ、より多くの脂肪を燃焼し、燃焼時間も長いといわれています。

ゆっくりと消化される炭水化物は、豆類、全粒粉のもの、パン、パスタ、オートミール、さつまいもに多く含まれています。

遅い時間の炭水化物摂取は避ける

筋トレに必要な炭水化物ですが、就寝1~2時間前に摂ると分解されずそのまま脂肪として蓄積してしまいます。

 

逆に、炭水化物が不足した状態で就寝すると、成長ホルモンを多く分泌するといわれています。

そして分泌された成長ホルモンは代謝に働きかけて多くのカロリーを消費し、脂肪を優先して燃焼してくれます。

 

また、夜にトレーニングをする場合は40~60gの消化スピードの早い炭水化物筋トレ後に摂ることでより早く身体の回復につながります。

トレーニング直後に炭水化物をとると多くは筋肉の回復に使われますが、残りはグリコーゲンとして身体内に貯蓄され、血糖値が安定します。

就寝時に血糖値が安定していると、成長ホルモンの分泌が促進され脂肪蓄積より筋肉の成長を促し痩せやすい身体づくりをしてくれます。

脂質はとことん排除する

上4つのポイントを実践しても痩せない場合は、脂肪を4~5日間まったく摂らないようにしてみましょう。

出来る限り脂肪を短期間で排除することで、身体内に貯蓄している脂肪をより多く燃やしてエネルギーにかえる働きをします

ただ、この方法は効果持続期間は4~5日間で落ちてくるため、このタイミングで高タンパクで適度な脂質の食事に戻して、筋肉やホルモンを作ることができるようにしましょう。

サプリやプロテインを有効に活用する

効果 タイミング 必要量
BCAA 筋肉の分解を防止

筋肉の回復と成長を促進

朝食後

筋トレ前後

5~10g
アルギニン 筋肉への血流上昇

代謝上昇

成長ホルモン促進

筋トレ1時間前 3~10g
グルタミン 筋肉の同化促進

コルチゾール上昇を抑える

(+タンパク質で)筋肉量低下防止

筋トレ前後 5~10g
タウリン 筋肉の同化促進

筋肉内の水分保持・同化促進

筋トレ前後 1~3g

食事制限中は食事のバランスが崩れやすいため、サプリやプロテインを有効的に活用しましょう。

プロテインであれば1日の食事回数を5~6回に分けた場合、2回はプロテインシェイクにすると食材からのタンパク質摂取時より早く吸収してくれます

減量中の筋トレはやりすぎない

上でも説明しましたが、減量中の筋トレのやりすぎは逆効果でNGです。

筋トレの量は普段の70%に抑えましょう。

 

その代わり、トレーニングにウォーキングなどの有酸素運動低~中負荷で30分程度加え、筋肉の維持・増強を図りましょう。

まとめ

いかがでしたか?

  • 食事制限+筋トレは相性抜群!効果絶大!
  • どちらか1つではなく、両方やることに意味がある!
  • いろいろな食事制限の方法があり、自分に合った方法を選ぶ!
  • 過度な筋トレ、過度な食事制限は痩せにくくなる!
  • 食事回数を増やし、有効にプロテインやサプリを活用しながらカーボサイクルを意識し、減量効果up!

以上の点について説明しました。

何事も無理はよくないといいますよね。

食事制限の方法も様々な方法もありますし、しっかりとポイントを抑えてトレーニングに励み、魅力的なボディラインを手に入れましょう!