豆乳で上手にダイエットしませんか？

豆乳は、ゆでた大豆をすりつぶして絞った時に出る液体のことです。

畑の肉と言われている大豆は、その名の通り良質の栄養素がたくさん含まれていて、その栄養素を凝縮したものが豆乳なのです。

大豆の起源は中国。紀元前5000年に栽培されていたらしく、日本の最古の書物「古事記」にも記述があり、奈良時代は大豆は薬として重宝されていました。大豆は大昔から愛されている、いわば人間の歴史のパートナーというわけですね。

豆乳は濃縮されたたんぱく質を多く含んでいて、筋肉をつけるためには必要不可欠な飲料。豆乳の持つ栄養素はとても濃密なのです。それをご紹介します。

  • ①大豆たんぱく質
  • ②レシチン（身体に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果）
  • ③サポニン
  • ④β―コングリシニン
  • ⑤イソフラボン（脂質の代謝）
  • ⑥食物繊維
  • ⑦ビタミンB群

という栄養素がぎゅっと詰まってます。これらを説明していきますね。

①大豆たんぱく質

大豆たんぱく質は動物性たんぱく質と比べてとても低カロリーで、消化吸収がゆるやかなので満足感が持続します。
しかもコレステロールを低下する効果もあるので、肥満の予防にもなるのです。

②レシチン

アンチエイジング効果も高い栄養素です。
血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らしてくれるので、肥満を予防してくれます。
しかも抗酸化作用によるアンチエイジング効果も高いので、いつまでもキレイでいられる効果があるので、女性の味方の栄養素です。

③サポニン

レシチンと同じく、中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があり、脂肪の吸収と蓄積を防いでくれます。

腸内に脂肪が溜まるのを防いでくれて、悪玉コレステロールを低下させます。

悪玉コレステロールが多くなって酸化すると血液がドロドロになります。すると必要な栄養素が身体のすみずみまで行き渡らず、ダイエットに結びつかなくなります。

また、アンチエイジング効果もあって、抗酸化作用による老化を防いでくれます。

④β―コングリシニン

大豆たんぱく質の主要な栄養素の1つで、メタボの元凶である体内に溜まった中性脂肪や、内臓脂肪を大きく減らしてくれる効果があります。

⑤イソフラボン

女性を中心に人気の高い、おなじみの栄養素ですね。主に更年期障害を改善してくれて、不安、イライラといったメンタル低下を緩和してくれます。また、美肌効果とアンチエイジング効果があります。これはイソフラボンがエストロゲンの分泌を助けてくれるので、いつまでも若々しさを保てます。さらに骨の中のカルシウムが溶けるのも防いでくれるので、強い骨をキープしてくれます。

⑥食物繊維

食物繊維といえば便秘改善、血糖値上昇の抑制効果がありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維。溶けるとゼリー状になり、体内に送られる栄養素の吸収を穏やかにして、血糖値上昇を抑えます。

コレステロールを体外に排出する効果もあり、肥満予防になります。

不溶性食物繊維

腸内の便に水分を加えて、快便を促します。便秘解消・整腸作用・腸内環境を改善します。

筋トレダイエットは筋肉を鍛えるだけではありません。食物繊維をうまく摂って便秘を改善することも大事です。

身体の外側も内側もキレイにしてこそ本来のダイエットですね。

⑦ビタミンB群

脂肪燃焼効果、抗酸化作用でアンチエイジングがあり、メンタルの改善効果もあります

豆乳のオススメを知りたい！

豆乳はダイエットに大きな効果を発揮する食材ですが、選ぶポイントがありますのでご紹介しますね。

無調整豆乳

無調整豆乳は、まさに大豆の栄養素をそのまま抽出した食材。大豆たんぱく質や良質の栄養素をダイレクトに摂取できます。
ただ、豆腐をそのまま飲んだ感覚なので、苦手な人もいらっしゃいます。

オススメの飲み方は、はちみつや黒砂糖、ココアパウダーと一緒に飲むと美味しくいただけますよ♪
ちなみに筆者がハマッてる無調整豆乳の飲み方は豆乳200ml、大さじ１杯の黒酢、はちみつを混ぜていただきます。ヨーグルトみたいな食感でおいしいので、ぜひお試しあれ♪

調整豆乳

無調整豆乳と比べて飲みやすい調整豆乳。ただ、各種添加物が入っていてたんぱく質が若干低いです。しかし栄養価はほとんど変わらないのでここは好みでいただくのが良いです。

飲むタイミングを知りたい！

食事をする30分程前に摂取することで、食べ過ぎ防止、大豆サポニンが脂肪の蓄積を抑えてくれます。

筋トレ終了直後に飲むと、筋トレの効果が上がります。筋トレ直後に豆乳を摂取するメリットは、血中で成長ホルモン濃度が高まるからです。

睡眠の前に軽く飲むと、睡眠中に働く成長ホルモンが活発的になり、筋肉を修復、疲労回復を助けてくれます。

1日の豆乳の摂取量はコップ1杯。大豆居イソフラボンは１日70～75mg。１日にコップ１杯200～400mg程度なので、適量、食事バランスを考えならが摂取しましょう。

豆乳の適量は？

大豆イソフラボンの１日摂取量が７０から７５ｍｇと決められてます。ですので、１日に約２００mlを目安に飲みましょう。過剰摂取は、生理不順・乳がんや子宮がんを発症する率が高くなります。過ぎたるは及ばざるが如し、ということです。

まとめ

筆者は昔から豆乳を飲んでるおかげか、毎日が体調も良く、あまり病気もしません。
大豆の栄養価が助けてくれてると思います。お手軽に摂取できますし、味もおいしいですし、間食としてもお腹に溜まりやすいので、とっても重宝しています。

無調整豆乳はちょっとクセがあるので、ココアやはちみつ、フルーツを入れるなどで美味しく摂取できてオススメですよ♪大豆パワーで身体も心もキレイになりましょう♪

お読みいただきありがとうございました。