筋トレダイエット中には有酸素運動であるランニングがおすすめとされています。

 

そのランニングの効果をもっと引き出したいと思いませんか?

 

ここでは、筋トレダイエット中にランニングを取り入れるべき理由と食事のコツをご説明します!

なぜ筋トレダイエット中にはランニングがいいの?

「筋トレダイエットだから筋トレだけを頑張ればいいんじゃないの?」

 

確かに筋トレのみでも脂肪燃焼は行われますし、引き締まった身体を手に入れることは出来ます。

しかし、もっと効率的に体脂肪を減らして引き締まった身体を手に入れたいと思いませんか?

 

そんなときにこそランニングの出番です!

引き締まった身体を目指すためには筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させたいですよね。

 

そのためには筋トレ→有酸素運動(ランニング)の順番で行う必要があるのです。

 

筋トレは体内の糖質をエネルギーに変えて行われます。そして筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンは筋肉や骨などを強くしてくれる作用があり分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼してくれます。

 

また、筋トレは行った直後から代謝を上げてくれ、脂肪の燃焼を活性化してくれます。

 

そしてランニングなどの有酸素運動が直接脂肪を燃焼してくれることは有名ですよね。

 

つまり筋トレで成長ホルモンを十分に分泌した後に有酸素運動であるランニングを行うことで、

筋トレで脂肪燃焼・燃焼しやすい状態ランニング=更なる脂肪燃焼

筋トレで主に糖質を消費+ランニングで脂肪を直接燃焼=糖質と脂肪も消費してより高いカロリーを消費

 

という2重の脂肪燃焼効果を狙うことが出来るのです。

 

以上のことからも、筋トレとランニングは最強コンビということはよく分かりますよね!

ランニングの日の食事のタイミング

ダイエットの成功のコツは食事が9割といわれるほど大切な食事。

ランニングと合わせる際にはどうしたらよいのでしょう?

食事のタイミング

食事のタイミングは朝にランニングをするか夜にするかでタイミングと量は変わってきます。

①走る前の食事

<朝ランニング>

前日の夕食のときにタンパク質・脂質・糖質のバランスのとれた食事をしっかりと食べます。

起床後、コップ一杯(200ml)の水分補給をしてから走ると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

 

<夜ランニング>

昼食をバランスのとれた食事にし、しっかり食べて3時間後にランニングをすると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

 

朝でも夜でもランニング前にはBCAAと呼ばれる必須アミノ酸を摂取しておくと脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。

BCAAは牛乳などにも含まれていますし、サプリでも摂取することが出来ます。

②走った後の食事

<ランニング後0~30分以内>

運動直後は胃腸の働きが弱いため、バナナや豆乳などの栄養価が高く消化の良いものを食べるのがお勧めです。

30分以上たってからバランスのとれた食事を摂るようにしましょう。

<ランニング後、30分~2時間以内>

しっかりとタンパク質を摂りましょう。

筋肉の増強を促すことで脂肪も燃焼され、ダイエットに繋がる代謝の良い身体作りに効果的です。

食事の内容

「1日1食ダイエット」など、回数に注目されることが多い食事ですが、回数よりも「1日のトータルカロリー」に着目しましょう。

せっかく運動をしても消費カロリーに比べて摂取カロリーが多いと太る原因になってしまいます。

特にランニング後の食時では、運動で失われたビタミンやミネラルを補給し、身体作りを促進するタンパク質や炭水化物をしっかりと取り入れましょう。

洋食メニュ- 和食メニュー
ごはん ごはん
ミネストローネ、ポトフ 豆腐や海藻の味噌汁
豆腐ハンバーグ、鮭のムニエル 鶏ムネの白味噌焼き
キノコや小松菜の揚げ浸し キノコや海藻のサラダ
サーモンのマリネ

上記のようにしっかりと5大要素であるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを意識してバランスのとれた食事を心がけましょう。

ランニングのコツ

ランニングを効果的に行うためには以下のようなコツがあります。

20分以上走る

ランニングなどの有酸素運動は走り始めてから20分以降から脂肪を燃焼しだすといわれています。

 

せっかくランニングをするのであれば、30分以上を目安にして走るとよいでしょう。

 

また、ランニングは1kmで自分の体重と同じくらいのカロリーを消費しますので、距離を決めたい方は参考にされるとよいかもしれません。

ゆったりしたペースで走る

ダイエットを目的にするのであれば、速いペースで走るよりも話をしながらでも苦しくならない程度のゆったりとしたペースで走るほうが脂肪燃焼効果が高いといわれています。

 

心拍数を測定しながら走ることが出来る方は以下のような計算をして脂肪燃焼に適した心拍数を目安にすると良いでしょう。

 

220-(自分の年齢)=最大心拍数

最大心拍数×0.6=脂肪燃焼に適した心拍数

 

筆者の場合でいえば

220-27=193(最大心拍数)

193×0.6=約116回(脂肪燃焼に適した心拍数) になります。

頻度に気をつける

ランニングは有酸素運動として、筋肉を働かせるため当然筋肉の修復も必要です。

毎日行うことがいいのではなく、週3~4回の頻度がよいとされています。

また、疲労がとれていないと感じたときには無理をせずウォーキングに切り替えて行いましょう。

ランニング後にはストレッチを忘れずに!

ランニング後は達成感や疲労感で早く休みたい気持ちもありますが、ストレッチはしっかりと行いましょう。

ランニング後のストレッチを行わずにいると筋肉がクールダウンできずに疲労感が長く残ることになります。

また、長すぎる筋肉の疲労は回復を遅らせるため、せっかくの運動効果も出にくくなってしまいます

ランニング後はふくらはぎや太ももの筋肉をゆっくり伸ばし、身体を休めてあげましょう。

まとめ

いかがでしたか?

筋トレ×ランニングは最強コンビであることが分かりましたね。

これに食事調整を加えることで更なるダイエット効果が期待できると思います。

筋トレもランニングも継続が大切です。

無理ないペースで継続し、引き締まった身体を手に入れましょう!