筋トレダイエットにヨーグルトは効果があるの？
最近ヨーグルトを食べる機会が増えてきて、用途に応じていろいろな種類のヨーグルトがラインアップされてますね。
では皆さんの持つヨーグルトのイメージはというと、ほとんどの人はヨーグルト＝整腸効果のイメージのみ広まって、ダイエットとしてのヨーグルトの認識があまりないという意見が多かったのです。
しかし、ヨーグルトは筋トレダイエットにとって、大きな効果を得られます。その効果は･･･
- 便秘改善
- ダイエット効果
- 代謝効果
- 疲弊した骨を修復・強化してくれる
の４つです。その詳細を説明していきますね。
乳酸菌が便秘改善をサポートしてくれる
腸内で「善玉菌」になり、腸内環境を整える。腸の働きを活性化すると免疫力がアップし、便秘改善、老廃物を体外に出る効果がある乳酸菌。基礎代謝 もアップし、脂肪燃焼効果が発揮されるのでダイエットに効果的な食品です。
腸内環境が良くなると、ホルモンバランスが安定してイライラやストレ スが解消されるので、身体だけでなくメンタル面にもメリットがありますね。
たんぱく質、ビタミB２、アミノ酸、カルシウムが多く含まれて吸収力も高いので筋トレにベストです！
ビタミンやミネラルが基礎代謝をアップしてくれる
ヨーグルトにはビタミンやミネラルが非常に多いのですが、特にビタミンB2！これは基礎代謝をアップしてくれて、脂肪の燃焼を助けてくれます。
ビタミンB2を摂れば摂るほど脂肪燃焼します。また、ビタミンB１２は筋肉を修復して再構築する働きがあるので、筋トレにはとて も大事な栄養素です。
ホエー（乳清）のアンチエイジング効果と代謝アップ
ヨーグルトのパッケージを開けると表面に水分が溜まってますよね。それはホエーです。
このホエーは水溶性のたんぱく質、各種ビタミンやミネラルなどの栄養素がすごい！牛乳や乳製品の持つ栄養素から、脂質などを取り除いた、いわば上澄み液みたいなものなので、低脂肪、低カロリー。捨てずに残さずいただきましょう。
ホエーの持つたんぱく質は、アミノ酸が豊富で体内の活性酸素の働きを抑えてくれて、アンチエイジング効果や代謝アップを促してくれる上に、 満足感も誘発してくれます。
そしてリラックス効果もあるので、疲労した筋肉と、メンタルを沈静化してくれるので筋トレダイエットに効果的です。
カルシウムが骨を強くする
ヨーグルトはカルシウムがたくさん！筋トレダイエットは、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉を支える骨も強くしないと、質のいい筋トレダイエットは望めません。
筋トレは筋組織を破壊して、栄養素で再生していくことの繰り返しになるのですが、骨自体にも負荷がかかって疲弊してきます。
そこでヨーグルトのカルシウムの出番！疲弊した骨を強化してくれるので、これで安全に筋トレダイエットを続ける事ができるわけですね。
たんぱく質が理想の筋肉をつけてくれる
筋トレダイエットは筋肉をつけるために、良質なたんぱく質を摂取していくところがポイント。
たんぱく質の役目は、筋トレダイエットによって筋肉を一旦破壊して回復することを繰り返すために使われるところにあります。
しかし実際は、ヨーグルト自体のたんぱく質量はそう多くはありません。ですので、例えばきな粉だったり、軽く豆乳をミックスして摂取するといいでしょう。
また、たんぱく質の働きをよりアクティブにするために、適度な糖質を摂取することが大事です。もちろん、糖質を摂る＝カロリーアップになるので、加減して摂取しましょう。
オススメは、はちみつ、黒砂糖です。はちみつや、白砂糖に精製されてない黒砂糖の持つビタミン類、ミネラルがとても豊富に含まれてるので、筋肉の修復、再生、疲労回復に理想的 です。筋トレダイエットのパフォーマンスを最高にするためには、たんぱく質に糖質、これは鉄則です。
オススメのヨーグルト
ヨーグルトの種類がとても多くて、何を選んでいいか分からないと思います。なので、筆者のオススメヨーグルトを厳選してみました。ちなみに、無脂肪、無糖のヨーグルトを選んでます。
①メグミルク ナチュレ恵
ガゼリ菌SP株とビフィズス菌SP株のダブル配合の、トクホヨーグルト。値段もお手頃な上、脂肪を減らす効果があります。
②ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、製造過程で水分を全て除いたものです。口当たりが滑らかでクリームチーズのような食感です。
効果は便秘解消・脂肪燃焼効果・免疫力と骨力アップです。
カロリーも通常のヨーグルトより低い上にたんぱく質の内容も従来のヨーグルトの約２～３倍なので、本格的な筋トレダイエットを目指すという人にはオススメです。
③豆乳ヨーグルト
豆のパワーとヨーグルトパワーの相乗効果で、ダイエットと体内環境を整えるに最もお手軽なヨーグルト。
ふつうのヨーグルトよりもとろみがあります。乳製品に抵抗がある人でもオススメできます。
ちなみに、黒酢と混ぜると飲むヨーグルトに似た食感になって美味しいので、お試し下さい。
④ラクトフェリンヨーグルト
ラクトフェリンは、免疫力アップ・ダイエット効果・抗酸化作用・アンチエイジング効果があるたんぱく質の一種です。
値段もお手頃で、味も食感も通常のヨーグルトと変わりませんが、ラクトフェリン特有の効果が他のヨーグルトよりも多いのが特徴です。
ヨーグルトを摂取する際の注意点
まず食べ過ぎ禁物です。
いくらヨーグルトが筋トレダイエットに効果があっても、カロリーは気にしてくださいね。１日100g程度ぐらいにしておきましょう。
それに、人によっては乳糖不耐症と言って、乳製品を摂取した後、小腸のラクターゼの働きがうまく稼働しない症状で、ラクターゼの活性が低いところにヨーグルトなどの乳製品を摂取すると、乳糖を分解できずに、腹痛、下痢、嘔吐を引き起こすので、ヨーグルトの摂取には気をつけたほうが良いでしょう。
ヨーグルトを食べるタイミングは食後
理由はヨーグルトに含まれている乳酸菌を生きたまま腸内に届けるためです。乳酸菌は胃酸に弱いのです。
胃は空腹状態だと、胃酸が多い状態になってて、食後になると胃酸が摂取物を溶かすために集中するので、自然と胃酸が少なくなります。
ここでヨーグルトを摂取すると、乳酸菌をほぼ生きたまま腸内に届けることができます。
朝食にヨーグルトを食べると、より効率的に腸内環境が整いやすくなるので、あわただしい朝で朝食がまともに摂れない時は、個包装の
ヨーグルトを食べるだけでも良いですよ。
夜にヨーグルトを食べる場合、21時頃までに食べるのが良いでしょう。理由は、寝る前や夜中に食事を摂ると体重が増えてしまう可能性がある事と、栄養素が体内に浸透するゴールデンタイムが始まるのは22時～夜中2時までなので、そのベストタイミングを逃さないためです。
また、ヨーグルトの持つ栄養素を上手に身体に浸透させるタイミングは、筋トレトレーニング後30分以内。
これを筋トレのゴールデンタイムと 言って、筋肉の修復に最も効果が表れる、まさにチャンスタイムなのです。
できるだけ無糖、プレーンヨーグルトを選ぶ！
市販されてるヨーグルトは、無糖のものを選ぶのがいいでしょう。
微糖・加糖は確かに美味しいですが、それ自体がカロリーを上乗せしていますし、グラニュー糖や白砂糖は黒砂糖と違い、必要な栄養素を除去している状態にあるので、メリットがありません。ですので、できるだけ無糖をセレクトしましょう。
どうしても！ちょっとだけ甘いのが！という場合は、各種ビタミンやミネラルをふんだんに摂取できる黒砂糖やはちみつを選ぶと良いです。
ほんの少しだけ足す事 で、ヨーグルトの善玉菌とはちみつの持つオリゴ糖・黒砂糖の持つミネラルの相乗効果で、より効果的に栄養の摂取ができてオススメですよ。ただし入れ過ぎないようにです。
ヨーグルトはこまめに食べる
ヨーグルトの乳酸菌は体内に蓄積はできません。少量でもいいので食べ続けるのが、腸内環境を整えて便通を良くして、ダイエットに成功するた めのコツなのです。継続は力なり、です。
ヨーグルトにおすすめのトッピング
筋トレダイエット中とは言え、さすがにヨーグルトだけでは味気ないものです。そこで、筆者がオススメするヨーグルトに合うトッピングをご紹介しますね。
① バナナ
バナナを一口大にカットして、ヨーグルト100gに混ぜるだけ。
バナナには、むくみ解消効果のあるカリウム、代謝をアップさせてくれるビタミンB１・B２・B１２、骨を強くしてコレステロールを低下させるマグネシウムが多く含まれているので、面倒な調理もいらないのでラクですね。
②きなこ
ヨーグルト自体にはたんぱく質の総量が少ないので、筋肉に必要なたんぱく質を補うのは難しいですが、きなこはたんぱく質が豊富ですので十分補えます。
そしてきなこには、疲労回復や免疫力アップ、ビタミンB群の持つ代謝アップも兼ね備えてるので、オススメのトッピングです。きなことヨーグルトを軽く混ぜると、甘みも少し出てきますし満足感もあるので、ダイエットにうってつけです。
③無糖ゆであずき
筆者の両親が、元気を出したいならこれを食べなさいとよく出してくれた、ヨーグルト+無糖のあずき。
あずきの持つビタミンB群は代謝をアップして摂取した栄養を効率よくエネルギーに代えてくれます。
また、イライラを抑えてくれるカルシウム、コレストロールを予防するサポニンなどのミネラルも豊富で、便秘改善の効果がある食物繊維も含まれてるスーパーフード。
ただ100gあたり150kcal前後のカロリーなので、例えばヨーグルト100gあたり、小さじ１杯ぐらいにとどめておきましょう。
④オリーブオイル
オリーブオイルの主成分オレイン酸にはコレステロール値を下げて肥満防止の効果があります。
また、便秘改善の効果もあって、腸内の正常化にも役立ちます。
ヘルシーとはいえそこは油なので、大さじ１杯で120kcal以上あるので、大体２～３滴ぐらいで、あくまで香り付けなイメージで使用するのが良いですね。
⑤黒酢
黒酢のミネラル、ビタミン効果と、悪玉菌を滅菌する効果があります。ごく少量なら、ヨーグルトの風味を損なわず、ちょっとかき混ぜるととろみがついて、満足感がアップします。
まとめ
日々の食生活の一部、ヨーグルト。
お手軽に購入できる上に種類も盛りだくさんなので、気分や目的に応じてヨーグルトを選んでみてください。
筋トレダイエットのよきパートナーのヨーグルトを上手に摂って、腸内をキレイにして、質の良い筋トレダイエットで美しいボディメイクを目指しましょうね♪
お読みいただき、ありがとうございました。
