筋トレダイエット中のみなさん!

実は筋トレダイエットにはブロッコリーがおすすめなのはご存知でしょうか?

 

ここではその万能野菜ブロッコリーについてまとめています。

ぜひとも参考にしてみてください!

ブロッコリーはなぜおすすめなの?

家庭料理でもよく使われるブロッコリー。

実はこのブロッコリーは低カロリー+低糖質+高タンパクかつ栄養豊富な食材で、ダイエットにはもってこいなのです。

カロリー 33kcal
タンパク質 4.3g
食物繊維 4.4mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.2mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンC 120mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg

 

上の図は1日摂取量目安100gの栄養含有量です。

 

これはダイエット中の代表食材であるキャベツと比較すると食物繊維は約2.4倍、ビタミンB1は約3.5倍、B6は約6.6倍、ビタミンCは約2.9倍の含有量があります。

 

この数字をみても分かるように、ブロッコリーはカロリーや糖質を抑えながら栄養をしっかりと摂れるスーパー食材なのです。

ブロッコリーに含まれる栄養素はどんな役割をしているの?

タンパク質 筋肉の増強+修復
ビタミンC 疲労回復

ストレスへの抵抗力アップ

血行不良改善

栄養素吸収効率アップ

ビタミンB群 B1:炭水化物の分解を補助しエネルギーへ変換

B2:脂肪燃焼促進

B6:筋肉の合成

食物繊維 消化を遅らせる(腹持ちがいい)

エネルギーレベル維持

腸内環境を整え、アミノ酸吸収率↑

カルシウム ケガ防止

神経を落ち着けイライラの解消

 

マグネシウム タンパク質を筋肉に合成

エネルギー代謝↑

筋肉の収縮

血糖値の安定

上の図はブロッコリーに含まれる栄養の主な役割です。

この図からも、筋トレやダイエットの手助けとなる栄養がたくさん含まれていることが分かりますね。

 

そしてブロッコリーが筋トレダイエットにおすすめな理由はもうひとつあります。

 

それは、エストロゲンの働きを抑え、テストステロンの働きを促進してくれるということ。

 

みなさん、エストロゲンという言葉を聞いたことがありますか?

エストロゲンは「美のホルモン」と呼ばれる女性ホルモンの一種で、20~30代の女性に多く分泌され、女性らしい身体づくりをしたり、妊娠の手助けをしてくれるホルモンです。

実はこのエストロゲンは女性らしい丸みのおびた身体を作るように作用するため、筋肉の発達を妨げたり、体脂肪の蓄積を促進してしまいます。

これが「女性が筋トレをしてもつきにくい」とされる理由のひとつです。

 

ブロッコリーにはこのエストロゲンの働きを抑え、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの働きを活性化させる作用があります。

テストステロンには脂肪を燃焼してエネルギーに変換する働きと、筋肉や骨の発達を促す役割とがあり、まさに筋トレ中には必要なホルモンです。

 

女性の身体にもこのテストステロンは分泌されており、それをブロッコリーが促進して筋肉がつきやすい身体へと変えてくれます。

どれくらい食べればいいの?

 

ブロッコリーの1日摂取量の目安は100gです。

 

これは、よく売られている300~400gのブロッコリー1房の花の部分に相当します。

この100gを摂るだけで、1日に必要なビタミンCのほとんどを摂取することができます。

 

さらに食物繊維も多く含まれているため花の部分だけでも食べ応えがあり満足感が得られます。

 

「茎の部分はどうするの?」

 

実はこの茎の部分も栄養が豊富に含まれています。

特にビタミンCカロテンは花の部分よりも茎に豊富に含まれているため茎の部分も捨てずに花の部分とバランスよく食べるといいでしょう。

おすすめの食べ方は?

ブロッコリーのおすすめの食べ方をいくつか紹介します!

ブロッコリー×マヨネーズ

茹でたブロッコリーにマヨネーズをかけて食べる。まさにゴールデンコンビですよね。

 

「マヨネーズはダイエット中はNGじゃないの?」

 

確かにマヨネーズは脂質も多くカロリーも高いため摂りすぎはNGですが、実はマヨネーズは低糖質な調味料なのです。

 

さらにブロッコリーに含まれるカロテンなどの脂溶性ビタミンはマヨネーズなどの脂質と一緒にとると他の栄養の吸収を促進するように働くため、かけすぎなければ逆に相性よく働いて栄養吸収を助けてくれるのです。

温野菜

ブロッコリーを食べる際には温野菜にしてみてはいかがでしょうか?

ただ、ブロッコリーはビタミンCなどをの水溶性ビタミンが多いため、茹ですぎは栄養を逃がしてしまうことになりNGです。

そこでスチーマーを浸かって蒸して食べることをおすすめします。

また、茹ですぎがNGなだけなので2~3分の茹で時間であれば、ビタミンが逃げることなく食べることが出来るといわれています。

スープ

上で水溶性ビタミンが多いため栄養を逃がしてしまうと説明しましたが、スープにすると逃げ出した栄養も一緒に摂れるため、スープもおすすめです。

また、スープは身体を温めてくれ、代謝をあげてくれる効果もあります。

食べ方以外のおすすめ

上で食べ方のおすすめを紹介しましたので、食べ方以外のおすすめを紹介していきます。

保存方法

ブロッコリーが安いときにたくさん買い、茹でた後に冷凍保存すること、よくありませんか?

 

実はこの冷凍保存はブロッコリーにせっかくたくさん含まれている栄養が抜けやすくなるためNGなのです。

 

ただ、食物繊維だけは冷凍しても不変であるため、炭水化物の代わりに食べることはよいとされています。

有名なジムのインストラクターさんたちはみなさんブロッコリーを白米の変わりに食べておられる方も多いですよね。

 

栄養をしっかりと摂る目的でブロッコリーを買われる方は、なるべく早く食べきるほうがいいでしょう。

また、どうしても保存しておかなければいけない場合は、子房に切り分けたあとジップロックなどの密閉できる入れ物にいれ、野菜室に立てて置いておくと比較的日持ちがするようです。

代用品はないの?

「どうしてもブロッコリーが食べられない・・・」

 

実はこういったブロッコリー嫌いの方は結構多くおられるみたいで、筆者の周りにも口当たりや舌触りが苦手という友人がけっこう多いです。

 

そんな方はカリフラワーで代用されてみてはいかがでしょう?

 

カリフラワーとブロッコリーは含まれる栄養も似ており、まさに代用品にうってつけです。

 

ただし、ブロッコリーに比べてお値段が高いのとカロテンが少なめなので注意しましょう。

 

食べ方は上でおすすめした食べ方と同じ食べ方で大丈夫なのでブロッコリー嫌いの方は試してみられると良いでしょう。

まとめ

  • ブロッコリーは筋トレダイエットにうってつけの万能食材
  • 低カロリー×低糖質×高タンパク、さらに栄養豊富
  • おすすめの食べ方と注意点!

筋トレダイエットに励んでおられる皆さん!

ブロッコリーを意識して摂取して、引き締まったメリハリボディを目指しましょう!