筋トレダイエットのベストバディ(相棒)こそチーズ!

筋トレダイエットにチーズをオススメしますよ!と聞いた時、みなさんはどう思うでしょうか?筆者の友人・知人に聞いてみると・・・

「いやいや、カロリー高いからすぐ脂肪になるでしょ」
「脂肪すごそうで食べるのはちょっとね・・・」
「ダイエットのイメージが全然わかない」

という意見がほとんどです。そう、ダイエットにチーズというイメージは、高カロリー、筋トレダイエットに不向きというマイナスイメージが先行されているのがリアルな話ですが・・・実は高たんぱく質・低糖質なので、良質な筋肉を作るためにも最適なので筋トレダイエットにも有効な食材なのです。お手軽に筋トレダイエットに必要な栄養素も摂れて、しかも美味しい!そんなチーズの話をしようと思います。

筋トレダイエットにチーズが良い理由

ダイエットにチーズが食べれるというのは本当に嬉しい話題ですが、その理由や詳細を知っておくと、もっと安心してチーズを摂取できますよね。チーズがダイエットにオススメな理由を説明していきますね。

たんぱく質を多く摂れる

筋肉を作る元になるたんぱく質。これを作るアミノ酸が体内に吸収されて、筋肉を構成する筋たんぱく質として再構築されて、はじめて筋肉を修
復したり成長させることができるので、筋肉のバルクアップ(筋肥大)には必須の栄養素です。

筋肉のバルクアップのためには体重1kgにつき1~2g必要で、たとえば、60kgの人が体重1kgにつき2gのたんぱく質を摂る場合は・・

肉類から摂取できるたんぱく質の量(100gごと)
  • 鶏むね肉 23.3g
  • ささみ 19.0g
  • 鶏もも肉 19.0g
  • 豚ロース 22.7g
  • 豚もも肉 19.5g
  • 牛もも肉 19.2g

を摂取することになりますが、やはり肉類は、どうしても胃に負担になりがちになって大変です。筋トレダイエットにチーズという選択は、肉類よりも胃に重くなく、お手軽にたんぱく質を補えるおすすめ食材なので、とても有効な手段といえます。

筋肉のためのたんぱく質を手軽に補給できる

筋トレダイエットはもちろん、運動して代謝をアップして筋力が増強、ダイエット成功の近道になるわけですが、筋力をアップするということは
、筋肉を壊すことと修復を繰り返すことで、元の筋肉よりもパワーアップしていくことになります。その修復の方法は、食事でたんぱく質を摂取する以外にありません。

よくある話で、ちゃんと筋トレしてるけどなかなか結果が出ないという内容ですが、原因のほとんどが「ダイエットだからという理由で極端な食
事制限を実行してるところ」にあります。これは、身体のために使うエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。せ
っかく努力して育てた筋肉が減ってしまう、こんなに残念なことはありません。

ここでチーズの出番なのです!チーズはたんぱく質も豊富で腹持ちも良く、たんぱく質の多い肉類などと比べてもお手軽に摂取できるので、おやつとしても最適なのです。

腹持ちがよく、食べ過ぎ防止につながる

筋トレダイエットを実践してるほとんどの方は摂取カロリー量を減らす、つまり「食事制限」してる事が多いというお話は上記でもしましたが、
「制限」というのは必ずどこかで「ストレス」がのしかかるものです。その重圧に耐えられなくなって一気に食べてしまい、結果的にダイエットに失敗してしまうというケースが本当に多いわけです。チーズは腹持ちもよくて、満足感で満たされる食材です。そして、チーズに含まれるカルシウムはストレスを和らげる効果もあるので、ダイエットにもってこいなのです。

ビタミンB2が脂肪の燃焼を助ける

チーズはビタミンB群、特にビタミンB2が豊富に含まれていて、食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがあります。つまり食べたものが脂肪になりにくく、内臓脂肪の減少効果があるので、ダイエットのためにある栄養素がと言っても過言ではありませんね。ちなみにビタミンB1は炭水化物の代謝を助けます。ビタミンB6はタンパク質の分解と合成を促すので、 ビタミンB2と一緒に摂ると良いです。

乳酸菌や酵素が腸内環境を整える

チーズは発酵食品で、乳酸菌が多く含まれています。つまり整腸作用があって、便秘を解消するのに役立ちます。
特にナチュラルチーズが効果があって、生きた乳酸菌や酵素が含まれるナチュラルチーズは、腸内環境を良好にするのに有効なので、豊富な乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を防いでくれるでしょう。ちなみに、プロセスチーズの場合はコスパは良いのですが、添加物が多く含まれているので、できれば避けたいところですね。

低糖質

作者はチーズが大好きで、筋トレダイエットのおやつにはよく食べてました。理由は味や満足感が満たされるのもあるのですが、糖質の低さもあるからです。100g(コンビニで売ってる6ピース程度のチーズ)を食べても糖質は1~2g程度しかありません。しかしカロリー自体は100gで360kcalと高カロリーなので、1日の食事のバランスを考えながら摂取すると良いでしょう。

質の良い睡眠効果

筋トレダイエットには運動、食事と同じぐらい大事なもの、それは睡眠。実はチーズには良質な睡眠を促す効果があります。
睡眠が不十分だと、筋トレダイエットのパフォーマンスやモチベーションが大幅にダウンするだけでなく、筋肉や内蔵が睡眠不足によって防御態勢になり、摂取カロリーをダイレクトに取り込もうとするので肥満化の一因になりかねません。チーズには、メラトニンという睡眠ホルモンを形成するトリプトファンが含まれているので、リラックス効果があります。

メラトニン

別名「睡眠ホルモン」。体内時計に直接働きかけてくれて、良質な睡眠を摂れる作用があります。
また、このメラトニンは、抗酸化作用によって代謝をアップさせて、肉体の疲労を解消してくれる効果もあります。

トリプトファン

牛乳由来のアミノ酸の一種です。肝臓に運ばれて身体のエネルギー源になります。脳に運ばれた場合、セロトニンやメラトニンという
脳内ホルモンの材料になります。精神安定、腸内を活発化する材料になるホルモンです。

セロトニン

別名「幸福ホルモン」。高まった精神状態を鎮める効果があって、リラックスな状態になり、ポジティブになる効果もあります。人間にとっての最適な睡眠時間は7時間~7時間半と言われています。良質な睡眠は成長ホルモンを分泌します。

これは、アンチエイジング効果があって、代謝力を強めて、いつまでも若くみずみずしい身体を作ってくれるホルモンなので、美容やダイエットの味方なのです。成長ホルモンは、1日の総分泌量の7~8割が睡眠中に分泌されて、睡眠後2、3時間内に多く分泌されます。寝不足にお悩みの方は、ぜひチーズを食べることをオススメします。

美容効果もバツグン

チーズは良質のたんぱく質やカルシウムだけではありません。各種ビタミンや、体内では作れない、たんぱく質の元となる必須アミノ酸も豊富な食材なのです。その栄養素を紹介していきますね。

ビタミン類

  • ビタミンA 皮膚や粘膜の免疫力をアップ、保湿効果をアップさせる抗酸化作用があります。
  • ビタミンB1 炭水化物の代謝を助ける効果。
  • ビタミンB2 食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがあり、代謝をアップさせて美肌効果もあります。
  • ビタミンB6 健康な皮膚や髪の毛を形成するために不可欠な栄養素で、代謝促進の効果があります。
  • ビタミンC  抗酸化作用があり若々しさをキープする美容効果があり、鉄分の吸収を促進、脂肪の燃焼を助けるカルニチンの合成をアップさせます。

必須アミノ酸9種類

①バリン

トレーニングなどで傷ついた筋肉を修復し、パワーアップして、脂肪の燃焼を助けてくれます。

②ロイシン

筋肉疲労の回復、筋肉を形成くれます

③イソロイシン

筋肉のバルクアップ効果、疲労を回復する作用があります。身体の成長を促進し、美容効果もあります

④リシン

タンパク質を吸収して、疲労回復をすばやく行い、代謝とカルシウムの吸収をアップさせます。

⑤スレオニン

代謝をアップして体の成長を促進させます。肝臓への脂肪の蓄積を防ぎます。

⑥トリプトファン

筋トレダイエットに必須のアミノ酸で、身体のエネルギー源。代謝アップに不可欠なナイアシンを合成します。
また、腸の動きを活発にして、便秘改善にも効果があります。

⑦ヒスチジン

チーズに多く含まれているヒスチジンは、体内でヒスタミンに変性して、脂肪の燃焼を助けます。
脳内の満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。

⑧メチオニン

肝臓に溜まった老廃物や毒素の排出、代謝を促進させて、肝臓への脂肪の蓄積を抑えます。
そして、脂肪の乳化作用により、アルコールや脂質の摂取オーバーによる脂肪肝を防ぎ、
肝機能を保護する効果もあります。

⑨フェニルアラニン

体内でのたんぱく質を作ります。
フェニルアラニンは体内でドーパミンとノルアドレナリンに変化します。
このふたつの物質はメンタルを高揚させ、モチベーションを上昇させる効果があります。

あの小さなチーズに、ダイエット効果だけでなく、精神安定の効果が多く含まれてるのはオドロキですね。しかし、チーズならでは栄養素もあるので、こちらもご紹介します。

カゼインプロテイン

筋トレダイエットをより効果的にする目的で、チーズを食べることでカゼインプロテインを摂取できます。

カゼインプロテインとは、たんぱく質の一種。牛乳等の乳製品の80%以上を、このカゼインプロテインが占めています。
その特徴は、消化スピードの遅さになります。カゼインプロテインは体内に入った後ゆっくりと、7時間程度をかけて消化、分解されます。筋肉の合成に必要なアミノ酸をまんべんなく体内に浸透していきます。

ですので、カゼインプロテインを摂取するベストタイミングは、夜、就寝前になります。睡眠中でも継続的に、筋肉の元となるアミノ酸を身体のすみずみまで浸透、供給し続けられるので、就寝中や食事の摂れない場合に起こる筋肉の分解を防ぐことができるわけです。これで、筋肉のバルクアップができて、脂肪の燃焼も可能になるので、積極的に摂取したい栄養素です。

チーズにはデメリットも

チーズは健康効果にもダイエットにも効果的な高たんぱく質食材ですが、全てにメリットがあるわけではありません。原材料が乳製品なので、
相応のデメリットもあります。

消化不良

乳製品を摂取するとすぐお腹を壊してしまうという人もいらっしゃいます。原因は、乳製品に含まれてるラクトース(乳糖)の消化がうまくできない「乳糖不耐症」にあります。チーズなどの乳製品を摂取すると、腸内に未分解の乳糖が残ってしまい、腸内最近により発酵、炭酸ガスにより膨満感になったり、下痢を発症してしまいます。結果、筋トレダイエットのパフォーマンスも低下するので失敗、というケースにもなりかねません。これではせっかくのチーズの効果も悪影響になりますね。

チーズの種類次第で、脂質を多く含んでいる

ほとんどのチーズには脂質をたくさん含んでいます。従来の筋トレダイエットは、たんぱく質を摂りつつ脂質も摂り、筋肥大を目指してダイエッ
トを目指す方法です。脂質はたんぱく質の効率をアップさせる、いわば燃料の役割という重要な位置。しかし、単純に減量目的の場合だと、チーズに含まれてる脂質の摂り過ぎにより、イメージする体型から遠ざかってしまうので、チーズを食べる際はトレーニングの内容ごとに変えていくほうが良いですね。

おすすめのチーズ

筋トレダイエット中にチーズを摂取できるのはとても嬉しい話題ではないでしょうか?ただし、やはりカロリーが多いので、食べ過ぎは禁物です
ね。ですので、私がオススメするチーズをご紹介します。ちなみに、乳酸菌と酵素が生きているナチュラルチーズであることが大前提ですよ。

カッテージチーズ

カロリー 105kcal

たんぱく質 13.3g

脂質 4.5g

糖質0.4g

全チーズの平均カロリーは大体300kcal(100g)なのですが、なんとカッテージチーズは105kcalと低カロリー。ボディビルダーやアスリート選手、海外のフィットネスでのトレーニング食材の中でもメジャーなチーズです。たんぱく質の量自体は他のチーズとほとんど変わりません。しかし、脂質が100gあたり4.5g、カロリーが105kcalという、筋トレダイエッターにとっては注目すべき食材なのです。

カマンベールチーズ

カロリー 310kcal

たんぱく質 19.1g

脂質 24.7g

糖質 0.2g

カマンベールチーズの特徴は、ビタミンB2含有量が全チーズ中最高であるところです。

カッテージチーズの3倍のビタミンB2を含んでいるので、ビタミンB2をたくさん摂りたいならカマンベールチーズがオススメです。
ビタミンB2は脂肪の代謝を促してくれる働きがあり、摂れば摂るほど体脂肪が燃えやすくなります。筆者の場合ですが、カマンベールチーズのビタミンB2量は、カッテージチーズよりも3倍多い部分を注目して、率先してカマンベールチーズを食べてます。

モッツァレラチーズ

カロリー 248kcal

たんぱく質 18.0g

脂質 20g

糖質 0.8g

モッツァレラチーズにはカルシウムが多く含んでいて、体内への脂肪の吸収を抑えてくれたり、脂肪を摂っても体脂肪として蓄積される前に体外に排出してくれます。また、メチオニンというアミノ酸の一種は、血行を良くしてくれて代謝がアップし、血液中のコレステロールが燃焼されて、肝臓への脂肪の蓄積をブロックしてくれるので、結果的に痩せやすい身体にサポートしてくれます。

プロセスチーズはどうなの?

コンビニでもどこでもお手軽に購入できるプロセスチーズ。これは人工的に加工されていて、ビタミンB類などの各種栄養素がナチュラルチーズよりも少ない上に添加物が多く含まれてるので、なるべく避けたいところです。ただ、ナチュラルチーズよりは低コストで、コンビニなどで手軽に購入できるので、チーズのストックが無い際の代用品ならたまに摂取してもOKですよ。

チーズを調理する時は加熱したほうがいい?加熱しないほうがいい?

チーズをおいしく食べたい。そのためには色々な調理法がありますが、その際に栄養的に加熱はOKなの?それともNGなの?という疑問がありますよね。チーズを加熱した時の栄養価は、ナチュラルチーズかプロセスチーズ次第で変わってくるのです。ナチュラルチーズは、乳酸発酵した後に高温加熱処理をしていないもので、凝縮した栄養と、生きた乳酸菌を直接摂取できるので健康志向やダイエットを実践している人にはオススメです。

ちなみにチーズの持つ乳酸菌は、加熱することで死んでしまうので100%身体に摂り入れることはできませんが、
本来の乳酸菌パワーは細胞壁に守られているため、あまり変化はありません。あと、チーズに含まれているたんぱく質や脂質の栄養素は加熱しても失われることはないのでご安心を。チーズは熱を通したほうが風味も出て美味しいので、どうせなら美味しく筋トレダイエットしたいですよね
。でも、チーズの持つ栄養素をダイレクトに摂取したいなら、加熱せずにそのままいただきましょう。

チーズを摂取する際に気をつけるポイント

チーズは確かに栄養素の宝箱ですが、足らない栄養素があるのです。それは食物繊維です。食物繊維は第六の栄養素と呼ばれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維で、溶けるとゼリーみたいになります。小腸内での栄養素の吸収をなだらかにして、食後の血糖値上昇を抑えます。コレステロールを体外にスムーズに排出する効果もあって、コレステロール値も低下させます。肥満予防にも効果があります。

不溶性食物繊維

体内に存在する便に水分を与えて、大腸を刺激して快便を促します。便秘解消・整腸作用・腸内環境の改善に働きかけてます。食物繊維を上手に摂取すると、血糖値上昇を防ぐことで肥満予防にもなりますし、腸内環境を良好にしてくれるわけですね♪それによって無理のない、ストレスフリーな筋トレダイエットができますから食物繊維を逃す手はないですよね!

それでは、筆者がオススメするチーズに合う野菜を、説明とミックスしてご紹介しますね。

キャベツ

キャベツは筋トレダイエットにはかなり重宝する野菜です。効果としては、便秘改善や痛風、アンチエイジング効果があり、特に腸内をきれいに
してくれるので快便効果もバッチリです。居酒屋などで出されるお通しで、ざく切りキャベツに三杯酢をかけてお出しする店舗も多いと思います
が、あれは胃腸をきれいにしてくれる上に、胸焼けや胃のもたれを予防して、食欲増進させる効果があるためですね。チーズと合わせて摂取すると、便秘改善+脂肪燃焼+疲労回復がいっぺんにできますから、積極的に食べていきたいですね。

オススメの調理法

キャベツとトマトを乱切りに切って塩コショウ、もしくは顆粒コンソメを加えてしっかり混ぜて、耐熱皿に入れます。
チーズを混ぜた具材に乗せて、180℃に余熱しておいたオーブンで10分ぐらい。チーズに焦げ目がついたら食べときですよ♪

ブロッコリー

ブロッコリーは、美容効果とアンチエイジング効果のビタミンC、便秘改善、肥満予防の食物繊維、各種ビタミンも豊富で、特に筋トレダイエットにおなじみ、ダイエット効果、疲労回復に特効のビタミンB類、肥満防止、美肌効果、アンチエイジング効果のビタミンE、鉄分、カリウム、ポリフェノールがふんだんに含まれています。

オススメの調理法

ゆでたてのブロッコリーにチーズを乗せて、塩こしょうを適量かけていただきます。少量(小さじ1杯ぐらい)のマヨネーズをかけるのも美味しいですね。マヨネーズは血糖値が上がりにくく低糖質、原料となる卵は、筋肉量を増やして代謝をアップさせるために必要なたんぱく質が多く含まれてますし、腹持ちもいいので筋トレダイエットに効果的なのです。ただし、食べ過ぎ注意です。とんでもなく高カロリ
ーなので、使用量としては小さじ1杯程度にしましょう。

トマト

トマトには抗酸化作用、アンチエイジングに効果のあるリコピン、むくみ解消に効果があるカリウム、整腸作用やコレステロール値を下げる食物繊維が豊富に含まれてます。
ちなみにリコピンは、生野菜からではなく加熱等で加工したほうがリコピンの吸収率は3倍にアップします。あと、油に溶けやすい性質があるので加熱しつつ、オリーブオイル等でいっしょに食べる方法がオススメです。

オススメの調理法

トマトとチーズのホットカプレーゼ。耐熱皿に一口大のトマト、チーズを重ねて敷いて、オリーブオイルと塩こしょうをお好みで(ブラックペッパーがオススメ)、耐熱皿に蓋をせずに600wのレンジで1~1分半レンジでチンします。美味しくてさっぱりしてて、食感もとろとろ、かつ、お腹にたまるので、筋トレダイエットおすすめですよ♪

ちなみにこのホットカプレーゼ、現代に入って発見、定着した模様ですが、両親が昔から作ってくれてた料理なのです。当時はカプレーゼという名称を知らなくて、トマトのチーズ焼きと称して食べてました(笑)

チーズの摂取はどれぐらいの量が適量なの?

ダイエット中にチーズをどれぐらい食べていいの?という疑問ですが、チーズは3時のおやつとして摂取するのが良いあんばいの量になります。おやつを摂る際の目安カロリーは1日で約200kcal。コンビニ等に置いてる6ピースチーズを例にすると、1パッケージ6枚入りでで350kcal程度なので、3枚ぐらいが適量ですね。

量的に少ないと思われるかも知れません。しかしチーズはしっかり噛んで摂取すれば、1枚でもかなりの満足感があります。よく噛んで摂取すれば、胃への消化の負担もかからないですし、血糖値の上昇も緩やかになって脂肪の蓄積も抑えられるので肥満もブロックできます。よく噛んで、よく脂肪を消費、筋トレダイエットの基本ですね。

まとめ

チーズは高カロリーですが、筋トレダイエットに必須な栄養素がたくさん含まれてます。特に脂肪を燃焼するビタミンB2が豊富で、まさに筋トレダイエットの味方なのです。摂取量をしっかり注意しておけば健康的な筋トレダイエットを続けることができて、理想の身体に近づくことができます。しかしチーズだけを食べるという偏食モードはオススメしません。筋トレダイエットに大事なセンテンスは、主菜、副菜のバランスの良い食生活を毎日続けることですからね。

美味しい筋トレダイエットを楽しみましょう♪

お読みいただき、ありがとうございました。