筋トレダイエットには蕎麦が効果的って本当!?

蕎麦と言えば和食の代表で、最近は比較的安価で食べさせてくれるお店も増えました。香り、のどごし、絶妙なコシ、まさに庶民の味と言えますね。

そんな蕎麦ですが、実は蕎麦には、筋トレダイエットに効果があるというのはご存知ですか?蕎麦は、ダイエット初心者から、ボディービルダーやアスリート選手といったプロフェッショナルまで幅広く愛用されているスーパー食材なのです!

「蕎麦は健康なイメージあるけど、炭水化物だからダイエットには不向きじゃないの?」というご意見が多いとは思いますが、蕎麦は「そば粉」で作られています。麺類は小麦粉で作られますが、血糖値が上昇させやすく、ダイエットには不向きです。しかし、そば粉で作られた蕎麦は血糖値の上昇が緩やかで体脂肪になりにくく、筋トレダイエットに適した食材なのです。今回はそのお話をしようと思います。

そもそも蕎麦って何?

蕎麦はタデ科の1年草で、蕎麦の実が原料。歴史は古く、9000年前に中国から伝来されました。鎌倉時代に日本に石臼(いしうす)と同時に伝わり、石臼で挽いて、餅やお団子にして食べていた歴史があります。麺としての伝来は室町幕府からと言い伝えられています。大昔の蕎麦の調理法は、しゅうまいの様に蒸籠(せいろ)で蒸して食べてました。小麦粉が伝来されて蕎麦粉のツナギとして使われると、蒸しから茹でる方法に変化したとされています。

蕎麦をオススメする理由

蕎麦は筋トレダイエット食品としてかなり優秀な食品のひとつですが、その理由は低カロリーで高たんぱく質な食材だという点にあります。脂質の体内への吸収を抑えながら、筋肉の補強に必要なたんぱく質を効率的に身体に浸透するには、蕎麦を食べるのがオススメなのです。蕎麦のカロリー数は大体300kcal前後。しかも腹持ちが良く、蕎麦独特の香りが日本人の心を揺り動かします。麺類ではありますが、他の種類と比較しても太りにくいのは、嬉しい内容ですよね。

蕎麦湯というのがありますよね。この蕎麦湯に含まれている栄養素は筋トレダイエット後に飲むと疲労回復、栄養補給がスムーズに行えるので、蕎麦を食べたあとの汁も全部いただきましょう。余談ですが、私の両親は蕎麦湯を「自然の栄養剤」と言って、蕎麦の茹で汁も残さず飲んでました。

蕎麦の注目すべき栄養素~蕎麦は炭水化物であって炭水化物ではない!?~

蕎麦は小麦粉と同じく、主な栄養素はでんぷん質で作られてます。しかし、大きな違いがあるのです。そのポイントは、蕎麦に含まれるビタミンB群。なんと小麦粉の3倍以上もあるから驚きですね!

蕎麦をオススメする理由を概略的にお話しましたが、もちろん、蕎麦の持つパワーは説明し足りません。あの小さな蕎麦の実は、大きな栄養素の宝庫というべき食材なのです。それをもっと深くお話したいと思います。

蕎麦のカロリーは、茹で蕎麦1人前で296kcal。100gで114kcalで、通常の麺類と大差はありません。しかし、各種ビタミン類やミネラルは非常に豊富ですまた、PFCバランスが非常にバランスが良いため、無理のない筋トレダイエットを望む方々には最高の食材と言えるのです。

PFCバランス

体内に取り入れられた摂取カロリー中、重要な3大栄養素のみを焦点においた割合のことで、たんぱく質(P=Protein)、脂肪F=Fat)、炭水化物(C=Carbohydrate)と分類されます。これらの栄養素の摂取量が過剰になると、過剰した分のカロリーが身体の各所に使われるので、このPFCバランスが整っていると、栄養バランスを意識しながら安心、安全、健康な筋トレダイエットができるわけです。

蕎麦のPFCバランスはこちらになります。ご参考にしてみてください。

  • エネルギー 286kcal(1食260g中)
  • たんぱく質(Protein) 12.40g
  • 脂質 (Fat)1.70g
  • 炭水化物 (Carbohydrate)57.00g

この他に、蕎麦にはこれだけの栄養素が含まれてます。

  • カリウム 160mg
  • ビタミンB1 0.20mg
  • ビタミンB2 0.05mg
  • ビタミンB6 0.2mg
  • ナイアシン 1.56mg
  • 鉄分 1.4mg
  • ルチン40mg
  • 食物繊維 4.4g
  • 銅 0.26mg
  • マグネシウム 85mg
  • 亜鉛 1.05mg
  • マンガン 0.85mg
  • 葉酸 13μg

小さな蕎麦の実の中に、これだけの栄養素が含まれてるのです!これらの栄養素をそれぞれ説明しますね。

カリウム

血圧の安定、体内の余計な塩分を排出を助けて細胞の健康を維持する

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換する代謝に大きく貢献する栄養素です。筋肉と脳の疲労回復に大きく関わります。

ビタミンB2

食物から摂取した栄養素をエネルギーに変換、肉体疲労の回復に効果があります。激しい運動には特に必要です。皮膚
や粘膜の維持と再生に役立つため美肌効果もあり、女性の味方の栄養素です。

ビタミンB6

水溶性ビタミンの一種で、筋肉や血液、皮膚、髪の毛、粘膜、爪などの再生を助けます。身体に必要なビタミンB6は
食品からの摂取がメインになりますが、一部だけは腸内細菌が生成してくれます。

ナイアシン

摂取した食物を、糖質に分解する効果をアップさせます。細胞内でエネルギーに変換する役割のある酵素の働きをサポートする栄養素で、筋トレダイエットを効果的にするために必要なものです。

ナイアシンを摂取するには、食物から摂る方法と、必須アミノ酸から体内で生成される「トリプトファン」を生成する2つの方法があります。トリプトファンはナイアシンの合成にも深く関係しているので、トリプトファンを多く生成するとナイアシンが多くできる=筋トレダイエットの効果が飛躍的にアップするわけです

鉄分

造血作用として有名ですね。むくみ防止、貧血予防、疲労回復の促進、あと、たんぱく質の代謝によるダイエット効果と美肌効果。アンチエイジングに大きく影響しています。

ルチン

血管を若々しく丈夫にする効果がある抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、新陳代謝を活発にするので筋トレダイエットに欠かせない栄養素です。

食物繊維

主に食物に含まれてる栄養素で、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種があり、それぞれ役割があります。不溶性は腸内で活発になり、便通改善に役立ち、水溶性は食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。熱に強く、色々な調理をしても栄養素が壊れることはありません。

鉄分との相互作用でヘモグロビンを活発にして、血行増進、疲労回復、むくみ解消や冷え性の改善が望めます。また、新陳代謝や消化を助ける酵素の原料になります。

マグネシウム

代謝アップや消化を助ける酵素の原料になります。血液循環の維持に働きかけて、カルシウムと協力して骨に柔軟性を与えて丈夫にします。

亜鉛

良質なたんぱく質を生成する材料になり、新陳代謝を飛躍的にアップさせます。また「抗酸化作用」でアンチエイジング効果も期待大です。筋トレダイエットと、いつまでもフレッシュな身体を維持させるには重要な栄養素です。

マンガン

ミネラルの一種で、骨や皮膚を強くして、新陳代謝や血行を促進、美容効果、むくみの解消も期待できますし、脳の中枢神経がしっかり働き、思考をクリアにさせる効果があるので、筋トレダイエットの際に大事なチェック要素ですね。マンガンを摂って、意識的なダイエットに集中できますね。

葉酸

胎児の健康と貧血防止に必須な有名栄養素、葉酸。たんぱく質の元であるアミノ酸を大量に生成するので、美肌効果があります。また、血液の流れをスムーズにして、むくみと冷え性を改善してくれます。筋トレダイエットは鍛えるだけではなく、キレイなあなたになるためにも、葉酸を摂りましょうね。

蕎麦は低GIに優れた食品

蕎麦は低GIの食材です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、摂取した食品が体内で糖に変わった後、血糖値が上昇するスピードを計測したものです。糖は身体の基本的なエネルギーになりますが、その際にインシュリンという脂肪細胞を抑制するホルモンが血糖値をさげてくれますが、分泌過剰になると脂肪が体内で蓄積されて、肥満の原因になります。このGI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンも抑えられます。蕎麦のGI値は54。玄米と同じ値ですね。他GI値と比べると、ご飯が88、うどんが86、食パンが96なので、蕎麦がいかに低GI食品であるかが理解できたと思います。

蕎麦と小麦粉の違い

蕎麦も小麦粉も穀物が原料で、それを製粉したものです。ここで思い出して欲しいのが、小麦粉を練り込むと、だんだん形がまとまってきますよね。あれはグルテンという、小麦粉に含まれてる成分が作用されているからですね。実はこのグルテン、良質な筋トレダイエットを邪魔してしまうのです。しかも、依存作用があるのですよ。口が寂しくなったりした時に無自覚で摂取して、食べるのをやめられないという負のサイクルに発展してしまう恐れがあるのです。ついつい、パンやカステラとかを食べすぎてしまう等の出来事に覚えがないですか?それはグルテンの影響もあるのです。

蕎麦にもグルテンに似た成分があります。それはペクチン(アミロペクチン)。これは果物や野菜、海藻に含まれてる食物繊維の一種です。このペクチンが、蕎麦を練り込んで蕎麦麺にする際のねばりの元になります。そして体内での効果は

  • 腸内環境の改善
  • 便秘改善
  • 免疫力アップ
  • 脂肪の吸収を抑えてコレステロール値を下げる

があります。ペクチンでちょっとした話題があります。

1986年、旧ソ連(元ウクライナ)で起こった人類史最大の原発事故「チェルノブイリ原発事故」。あの出来事で放射線での内部被曝が浮き彫りになりました。この話題とペクチンと何が関連性があるのかというとペクチンが体内に溜まった放射性物質を排出する作用があるという驚きの効果がある発表がされたのです。放射性物質を排出する効果があるのは驚きですね!!これには小麦粉も及びませんね。

蕎麦の持つたんぱく質の元「必須アミノ酸」の種類がすごい!

たんぱく質はアミノ酸という分子が複雑に絡み合って構成されています。その中でも、バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・メチオニン・フェニルアラニンの9種類は必須アミノ酸と呼ばれていて、身体内部では合成できないので食品から摂取しなければなりません。

ここで、必須アミノ酸の説明をしたいと思います。

バリン

傷ついた筋肉を修復、増強します。
脂肪の燃焼を助けてくれます。筋トレトレーニングなどで筋肉は強いダメージを受けて壊れてしまいます。そのダメージをバリンが修復するわけです。

ロイシン

筋肉疲労の回復作用と形成に効果を発揮します。

イソロイシン

筋肉増強、疲労回復作用があります。また、血管を拡張して体の成長を促進し、美容効果があります。

 リシン

タンパク質全体の吸収、疲労回復をスムーズにして、新陳代謝とカルシウムの吸収をアップさせます。

スレオニン

代謝の活性化を促し体の成長を促進させます。肝臓への脂肪の蓄積を防ぎます。

トリプトファン

筋トレダイエットに必須のアミノ酸で、身体のエネルギー源。代謝アップに不可欠なナイアシンを合成します。また、腸の動きを活発にして、便秘解消の効果もあります。

ヒスチジン

ヒスチジンは体内でヒスタミンに変性して、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。脳内の満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。ちなみに、チーズに多く含まれてます。

メチオニン

肝臓に溜まった老廃物や毒素を排出して、代謝をアップさせ、肝臓への脂肪の蓄積を抑制します。そして、脂肪の乳化作用により、アルコールや脂質のの摂取オーバーによる脂肪肝を防ぎ、肝機能を保護する効果もあります。

フェニルアラニン

体内でのたんぱく質を作ります。フェニルアラニンは体内でドーパミンとノルアドレナリンに変化します。このふたつの物質はメンタルを高揚させ、やる気をアップさせる効果があります。筋トレダイエットのモチベーションを高めるにはうってつけの要素ですね。

うんちくまでに、上記①~③のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称をBCAAと言います。

BCAAとは?

筋肉内部で代謝されて、筋肉の合成・定着・筋肉の分解をガードする役目があります。それにより、スタミナ維持や筋肉量の維持、筋肉疲労の回復の効果があるので、筋トレダイエットには欠かせません。トレーニング時はエネルギーとなる糖質・脂肪・アミノ酸が必要になり、運動前に摂取することで持久力をアップさせますが、筋肉に含まれてるBCAAを使って運動を続けると疲労に結びついて、運動を継続できなくなって、結果的に脂肪燃焼のパフォーマンスも落ちてしまいます。なので、筋トレダイエットには必要な栄養素なのですね。

またBCAAは、インシュリンの分泌も促進します。それにより、良質の筋肉がつきやすくなります。そして、筋肉を動かしますよ!という、いわばやる気スイッチの存在もあります。それがmTOR経路。効果は「筋たんぱく質を合成、活性化して筋肉をつきやすくするためのスイッチ」です。これらが協力して、トレーニングがハイレベルのものになるわけですね。

蕎麦についての注意点を2ポイント

蕎麦はとても美味しいですし、筋トレダイエットだけでなく日々の生活を健康に過ごせるスーパーフードなわけですが、ちょっと注意してほしいポイントがあります。

蕎麦の付け合せは?

蕎麦を食べる時は、できるだけ、蕎麦だけを食べるのが良いです。定食や、付け合わせの人気品は天ぷら等の油ものが多くカロリーも高いので、揚げ物は避けたほうがいいですよ。

付け合せのオススメ

付け合せのオススメとしては大根おろし、山菜やきのこ類、山芋、裏ごしした梅、わかめといった食材を選択するのが素晴らしいですね。また、一味、七味、柚子胡椒等にあるカプサイシンは、中性脂肪を脂肪酸というエネルギーの元に変えてくれるのでオススメですよ。

蕎麦を選ぶポイント

蕎麦を選ぶ際は、できれば十割蕎麦を選びましょう。蕎麦の種類としては、十割(全部蕎麦粉)・九割(小麦粉1:蕎麦粉9)・二八(小麦粉2:蕎麦粉8)蕎麦などがあります。筋トレダイエットとしては、やはり小麦粉が少ないほうがいいわけです。ただ、そば粉十割はお値段も高めで二八蕎麦が平均200円代で購入できますが、十割蕎麦は400円代、高いものになると800円~1000円と高額になってきますし、蕎麦独特の風味や喉ごし、食べやすさを考えると、二八蕎麦(小麦粉2:蕎麦粉8)のほうが、いわゆる「蕎麦ビギナー」の方にはオススメしたいですね。

生の蕎麦に関してのお話ですが、不当景品類及び不当表示防止法にて、蕎麦の定義は「蕎麦粉3割以上含まれていれば蕎麦」の表示を認めるとあって、それについて消費者による異議申し立てがあり、JAS法が「蕎麦2割以下なら、2割以下」などの表示義務を命ずるという改訂が行われました。蕎麦を期待したつもりが小麦粉を食べてる、こんなにおかしい事は無いので、この改定はありがたい事ですよね。

話のコシが折れましたが、蕎麦の持つパワーを100%摂り入れたいのなら十割蕎麦ですが、蕎麦独特の風味や味覚に慣れないという方は、二八蕎麦をオススメします。

オススメの蕎麦の食べ方は?

お蕎麦を美味しく食べるには、レパートリーが必要だと思いませんか?というわけで、筆者がよく食べる蕎麦メニューをご紹介します。

三練り蕎麦(さんねりそば)

三ねりとは、納豆、山芋、刻んだオクラを混ぜて、だし醤油などの調味料で味付けしたもので、昔から滋養強壮、体力アップ+底上げ、整腸作用(便秘改善)として食べられてきました。それを蕎麦にかけていただくわけです。筋トレダイエットだけでなく、お疲れ気味だな~という方にもオススメの一品です。

材料
  • 納豆 1パック
  • 山芋 目分量で大丈夫ですが一応4~5cm程度の長さを用意
  • オクラ 1袋(100円ぐらいで5~6本)
  • 麺つゆ  適量で
  • 塩 小さじ1杯程度
作り方
  • ① オクラのうぶ毛を取ります。塩もみしましょう。下味にもなりますよ。
  • ② 沸騰したお湯に下処理したオクラを投入。1分ほどで鮮やかな緑色に変色するので、流水で粗熱を取って、輪切りにします
  • ③ 山芋の外皮を剥いて、粗めにすりおろす。
  • ④ 輪切りすたオクラ、納豆、すりおろした山芋を、めんつゆと混ぜます

あとは蕎麦にかけていただきましょう。納豆の持つナットウキナーゼの血糖値を下げる効果、山芋の持つ、ネバネバ要素ムチンは血糖値を下げてくれてコレステロール値を下げてくれ、オクラの持つペクチンも便秘解消、血糖値を下げてくれる効果がありますし、酵素の力で糖質の消化をアップさせてエネルギーの吸収を助けてくれるので、筋トレダイエットに最適ですよ。

 

ガスト風サラダそば

筆者がガストで必ず注文するのはサラダうどんなのですが、それを蕎麦にアレンジしました。

材料
  • レタス 1~2枚
  • トマト 1/4玉
  • 新玉ねぎ 1/4玉
  • きゅうり 1/5本
  • かつおぶし 適量
  • 刻み海苔 適量
  • マヨネーズ 小さじ1杯
  • コンビニのサラダチキン 半分
  • めんつゆ 適量

 

  • ① レタス・トマト・新玉ねぎ・きゅうりを好きな大きさに切る
  • ② コンビニのサラダチキンを一口大の大きさに切る
  • ③ 茹でた蕎麦の上に野菜とサラダチキンを盛り付ける
  • ④ めんつゆをかける
  • ⑤ 仕上げに、かつおぶし・刻み海苔をパラパラっとかけて、マヨネーズをちょっとだけかける

これだけです。

ちなみにマヨネーズですが、確かに高カロリーで、100gで700kcalという、ダイエットにはまさに水と油の存在。ですが、意外と糖質は低くて、100gあたり約4.0kcalなのですよ。しかもマヨネーズはGI値も低い、つまり血糖値も上がりにくいので太りにくいです。筋肉の合成に必要なたんぱく質も含まれてて、代謝をアップさせる上に腹持ちもいいので、実はダイエットにはオススメの調味料なのですよ。

もちろん、超高カロリーなので、マヨネーズの使いすぎ、食べ過ぎは禁物ですからね!?

 

ひっぱり蕎麦

ひっぱりうどんは山形県の郷土料理。茹でた乾麺うどんを鍋からすくって、各々作ったタレ(納豆・サバ缶・ねぎ等)に入れて食べます。筆者はひっぱりうどんが大好きなので、うどんを蕎麦に変えてみました。

材料
  • 蕎麦(できれば乾麺)
  • 納豆 適量
  • サバ缶 1缶(食べられるだけ)
  • あとはいろいろ、思いのままの野菜を刻みます。
  • 薬味 生姜・みょうが・きゅうり・シソなど

作り方は、アツアツの蕎麦に上記具材を入れて、まぜて食べるだけです。
お手軽で栄養価もバッチリ、筋トレダイエットにも最適で、なにより美味しい!

そして、サバの持つ栄養素DHA・EPAの効果があります。DHAは、EPAから生成される不飽和脂肪酸です。有名な効果は「頭が良くなる」というものでしたが、実は筋トレダイエットや、生活環境の改善に大変役立つのです。

DHA

血中にたまった中性脂肪やコレステロールを減らし、血行を良くする効果があるので、代謝のアップにつながります。また、脂肪増加を抑えてくれる働きもあります。
肥満化の原因は、脂肪が体内に蓄積される=血中に中性脂肪が蓄積されるためですが、このDHA・EPAには中性脂肪を減らす効果があり、体内の善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らしてくれるので、ダイエットに成功しやすい身体になるわけです。

EPA

食べ過ぎを抑制する働きがあります。これはGLP-1というホルモンの働きによるもので、満腹中枢に直接働きかけて食欲を抑えてくれる上に、血糖値の急上昇を抑えてくれるので余分な脂肪を取り込まない作用があります。

筆者がよく食べる、蕎麦メニューin筋トレダイエット、美味しくて腹持ちも良く、身体も心もキレイになりますのでぜひ試してみてください。

蕎麦を食べる時のオススメな時間帯は?

蕎麦のパワーと魅力がダイエット効果にバッチリという事はお分かりいただけたと思うのですが、それでは「蕎麦はいつ食べればいいの?いつでもいいの?」という疑問ですね。私的な経験上ですが、時間帯はいつでも大丈夫です。そのほうが、食事をどの時間に摂らないといけない等の面倒な考えをせずに済むからです。無理にガマンして、就寝前についつい食べてしまうほうが、筋トレダイエットにならないからですね。

でも、強いて言うなら、蕎麦を摂取して最も効果が現れるのは昼食が良いでしょう。昼12時~18時の時間帯は、身体が最もアクティブになる時です。昼食に蕎麦を食べると筋肉のパフォーマンスも活発に作用し、トレーニング効果がアップします。それに、筋トレダイエット中だからと言ってお昼を軽めに済ませたり、お昼抜きにすると脂肪燃焼や体を動かすための基礎的なエネルギーがガス欠をおこしてしまい、体の自己防衛機能カロリーの消費を抑えるようになり、結果的に痩せにくい、ダイエットに失敗しやすくなるわけです。

もちろん、トレーニングを頑張ってるから多く食べてもいいという考えは違いますよね。
摂取カロリー<消費カロリーが筋トレダイエットの鉄則なので、腹八分目に医者いらずということわざがあるように食べすぎないことが大事ですよ。これは蕎麦に限ったことではないですので、そこは気をつけてみてくださいね。

言わずもがなですが、就寝する2時間前にご飯は済ませるのが筋トレダイエットの大前提です。夜は身体がスリープモード
に入る時間帯。内蔵も全てお休みします。その中で食事を摂ると、カロリーがダイレクトに蓄積され、肥満のモトにな
りますから気をつけてくださいね。

まとめ

蕎麦は良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、健康食としても和食の代表のひとつです。体内の正常化、腸内環境の改善、美容効果、代謝アップや筋肉のバルクアップ、筋トレ時の栄養補給や筋肉疲労や筋肉痛の回復、改善に大きな力を発揮します。

1日の食事のうちの1食だけでも蕎麦を取り入れる習慣をつけて、日々の筋トレダイエットのレベルアップと共に、健康の底上げ、疲労回復と日々の生活を輝かしいものにするためにも、蕎麦をオススメします。蕎麦でキレイになりましょう♪

お読みいただき、ありがとうございます。