筋トレをしている方は「運動2割、食事8割」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

筋トレダイエット成功の8割を占める食事、メニューを何にしようか悩まれることも多いと思います。

 

ここでは、筋トレダイエット中の晩御飯メニューについてご説明します。

ぜひとも参考にしてみてください。

まずは自分の基礎代謝を知ろう!

「筋トレダイエット中の晩ご飯、なににしよう?」

 

特にダイエット中の食事は悩みますよね。

 

ネット上に記載してあるレシピをそのまま使うのも一つの手ですが、どうせなら自分にあったメニューを組んでみたくありませんか?

 

そんな方はまずは自分の基礎代謝を知ることが大切になってきます。

 

 

男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

女性:665.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

 

 

この方程式はハリス・ベネディクト方程式の日本人版で、この式に自分の体重や身長、年齢を入れて計算したものが自分の基礎代謝になります。

 

筆者の場合は156cm・50kg・28歳ですので

665.1+(9.6×50)+(1.7×156)-(7.0×28)=約1204kcalになります。

 

カロリーバランスを考える

基礎代謝が分かったら、次は消費カロリーの計算です。

活動量 目安の消費カロリー
普段は運動しない 基礎代謝×1.2
週2程度の運動 基礎代謝×1.4
週4程度の運動 基礎代謝×1.55
週6以上の運動 基礎代謝×1.7
アスリートや肉体労働 基礎代謝×1.9

 

上の表を参考に計算してみてください。

筆者は筋トレと趣味のソフトバレーも含めて週4程度に当てはまるため

1204×1.55=1866kcalが消費カロリーの目安になります。

 

身体内では体脂肪の取り込みや燃焼は常に行われており、エネルギーが不足したときには脂肪を燃焼して各部位のエネルギーになり、余分に摂取したエネルギーは脂肪として蓄積されます。

 

つまり、摂取カロリー<消費カロリーになるようにバランスを考えることで脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼を図ることができるのです。

栄養バランスを考える

筋トレをすると筋肉が傷つき、それを修復+増強するためにタンパク質を使います。

このタンパク質が不足すると引き締まった身体にするために必要な筋肉を落としてしまいます。

 

筋トレダイエット+食事制限をしたけど効果がないといわれる方の大半は、食事制限の際に制限のしすぎまたは偏りのある食事をしたためにタンパク質が不足し、効果が現れなかったという傾向があります。

 

そのような事態を防ぐためにも体重×0.7~1gのタンパク質は必ず摂取するようにしましょう。

 

体重50kgの筆者は1日に5本のササミを食べることになりますが、1回で食べようと思うと他の食材もバランスよく摂りたいので少々厳しいですよね。

 

そのため、プロテインドリンクでのタンパク質摂取を含めて3~5回に分けて摂取することをおすすめします。

食事の配分を考える

「カロリーバランスと栄養バランスを守ればいいの?」

 

それだけでもありません。

1日3食の中でどの食事を一番多く食べるかも必要になってきます。

 

というのも、実は夜の時間帯は血糖値が上がりやすく、体脂肪が合成されやすい時間になっています。

また、朝食-昼食間に比べて昼食-夕食間の空き時間が長いため空腹状態で食事を摂らなければならないことが多いと思います。空腹での食事は血糖値を急上昇させてしまうためさらに太りやすくなってしまうのです。

 

そのため、1日の中で一番多く食事量をとるのは昼食がいいとされています。

 

昼食であれば食事を摂った後にもカロリー消費するような運動(仕事や家事)もあり、そのまま脂肪として蓄積しにくいとされているからです。

 

「午後からの仕事のときに眠くなっていや!」という方もおられると思いますが、そういった際には炭水化物を少なめに摂ることで眠気の発生を抑えることが出来ます。

おすすめメニュー

以上のことを考慮してのおすすめメニューを紹介します。

海鮮丼

海鮮丼に使われる刺身類は高タンパク低カロリーであるため、減量をするにはもってこいの食事。

 

また、ご飯の量を減らしても刺身類で調整することは出来るため、糖質を抑えやすくなっています。

鶏ムネ肉の照り焼き

味を濃くつけたりマヨネーズをつけて食べる方も多いとは思いますが、ダイエット中は味つけは控えめでマヨネーズは付けすぎないようにしてください。

 

鶏ムネ肉は皮を取り除くと100gで108kcalとあまり高くない上にタンパク質は約89gと高タンパク食材に変化します。

ご飯がすすめメニューですが食べ過ぎないように気をつけてください。

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグはカロリーも抑えることが出来ますし、豆腐からタンパク質も摂取することができます。

また、食べたときの満足感も高いためおすすめです。

白滝パスタ

現在は低カロリー食品も多く販売されていますよね。

その中でも白滝パスタはおすすめ!筆者も食べてみましたが、おいしかったです。

なにより白滝なので罪悪感なく食べることが出来るのがいいですね。

高野豆腐のからあげ

この高野豆腐、しっかりと味をつければお肉の味そのものと話題になっています。

からあげに似た食感もあり、食べ応えが抜群でタンパク質も豊富に摂ることが出来ます。

 

筆者はまだ作ったことがありませんが、ぜひとも挑戦してみたい一品です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最後にあげたレシピは一例にすぎません。

メニューを決める際には、自分の基礎代謝と消費カロリーを計算してネット上にあるレシピをもとに自分に合ったメニューを選ぶことが一番だと思います。

食事に制限がありすぎると、人間3大欲求が満たされず満足感も得られずストレスを感じやすいため、レシピや使う材料を考えて楽しく筋トレダイエットを続けましょう。