筋トレダイエット中のみなさん!

 

「トレーニングもしっかりやって栄養管理もバッチリなのになかなか効果が出ない!」

「ダイエットを始めてすぐは体重がすごく落ちたのになぜか停滞してしまった!」

 

そう思って悩むことありませんか?

実はそれ、水分不足が原因かもしれません!

 

ここでは筋トレダイエットと水分の関係についてお話します!

筋トレダイエット中に水分はどれくらいいるの?

「筋トレ中に喉が渇いたら飲むようにしているけど、実際どれくらいの水分を摂った方がいいの?」

 

そう悩むこと、よくありますよね。

 

人間の身体は排泄物や汗からの水分排出だけでなく、皮膚や呼吸からも水分を排出しています。1日の水分排出量はトータルで約2.3ℓも排出しているんです。

 

単純に考えれば排出分の約2.3ℓの水分を摂ればいいのですが、トレーニング中の人はどうでしょう?

 

トレーニングをしている人はパフォーマンスを下げないためにもトレーニング中に数回に分けてトータル体重×30mℓ~40mℓの摂取が必要だとされています。例えば体重が50kgの人の場合は50kg×30mℓ~40mℓ=1500mℓ~2000mℓが最低限必要量とされています。

 

ではなぜ、こんなに多くの水が必要なのでしょうか。

なぜ水はそんなに必要なの?

栄養素はPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の3大栄養素にビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素が有名です。

実は水も含めて6大栄養素といわれるほど、水は大切な栄養素なのです。

人体の60%が水分

水分 約61.1%
タンパク質 17%
脂肪 13.8%
無機質 6.1%
炭水化物 1.5%

上の表は人体を構成している物質の表です。体内構造の約60%は水分で、構造の大半を占めています。

人は生きていくために水分を摂取します。もし、水分を摂らずに飲まず食わずで生活しようとすると4~5日で生命維持が出来なくなるほど、水はなくてはならないものです。

 

水分が不足すると集中力が低下したり、体温調節機能が低下したり、筋力が低下したりと身体のパフォーマンスレベルの低下を招きます。

トレーニングをしていてもしていなくても、これは避けたい状態ですよね。

筋肉と水の関係性

みなさん、摂取した水分はどこに貯水されていると思いますか?

血液と思われる方が多いと思いますが、実は水分の多くは筋肉に貯水されているのです。

 

筋肉の約75%は水分が含まれています。成人男性の筋力量が25kgだとしたら、その25kgの中に19ℓが貯水されています。

それに比べ血液は体重の1/13といわれているため、圧倒的に筋肉に貯水される水分量が多いのです。

 

身体内の水分量は上の表で約61.1%と説明しましたが、これは成人の場合で年齢を重ねると水分保持機能は低下傾向になります。

高齢になると50~55%まで減少すると言われていますが、これを考えると高齢者の脱水が多いことは納得できますよね。

年齢を重ねて筋肉量が減少することで水分保持機能は50~55%まで減少し、体内の水分量が少なくなるため成人より身体内の水分が減少し脱水になるのが早いのです。

 

以上のことからも水をしっかりと摂取することはとても大切なのが分かりますよね。

水が不足するとどうなるの?

水分と筋肉の関係は説明しましたが、では実際に筋トレ中に水分が不足するとどうなるのでしょうか。

パフォーマンスの低下

前述したとおり、水分が不足すると集中力低下体温調節機能低下筋力低下を招きます。

水分不足による筋力低下は1RM(1回につき最大限挙上できる重量)分の筋力が低下するとされています。

 

筋トレをしている人には重大な問題ですよね。

 

筋力が低下している状態で筋トレをしても効率が悪く、効果を十分に発揮できません

 

また、水分が不足していると疲労感を増幅させ、痙攣持久力の低下などをまねくこともあります。

身体をベストな状態に維持してパフォーマンスレベルを維持するためには水分はしっかりと摂る必要があります。

栄養が行き渡らなくなる

タンパク質など摂取した栄養素は血液を媒体として必要な部分に届けられます。

実はこの血液にも水分が血液中の1/13もの量が含まれており、血液をサラサラにして流れをスムーズにしています。

そのため水分が不足していると血液がドロドロになり血液の流れも円滑に行かず、必要な部分に届けられにくくなります

 

筋トレもバッチリ、栄養調整もバッチリなのになぜか筋トレの効果が出ない!というかたは、水分が不足していて血液の流れが悪くなっているのかもしれません。

 

そんな方は水分をしっかりと摂ることで血液の流れを改善し、栄養素を行き渡らせれば筋肉の成長を最大限に引き出せると思います。

筋肉痛が治りにくくなる

筋肉痛はトレーニングによって傷ついた筋肉を修復することと疲労物質が分泌されることで起こるといわれています。

筋肉の約75%に水分が含まれており、この水分が疲労物質を流して筋肉痛の回復を図っています

そのため、水分が不足すると疲労物質が筋肉内に蓄積しやすくなり、筋肉痛の治りを遅くしてしまうのです。

 

このように、水分不足はせっかく頑張った筋トレの効果を半減させてしまうようなことばかりですね。

では逆に、水をしっかりと摂るとどのようなメリットがあるのでしょうか?

水を摂取することのメリット

代謝を上げる

みなさん、水を摂ることだけでも代謝アップが図れることは知っていましたか?

 

人は内・外の環境因子に関わらず生体の状態が一定に保たれるように恒常性機能というものが働くようになっています。

そして水分を摂取するだけでもこの恒常性機能が働き代謝アップに繋がるのです。

 

水分を摂取すると体温が低下します。そこで恒常性機能が働き、体温を元に戻そうと体温を上昇させることでエネルギーを消費し、代謝をアップさせてくれます。

また、水分の吸収・排出というプロセスを通してエネルギーを消費するため、代謝をあげてくれます。

 

体温が1℃上がるたびに代謝は12%上昇するともいわれており、そのことからもに水をしっかりと摂ることは大切なのですね。

老廃物の排出(デトックス効果)

老廃物は代謝によって生じた不要なもののことを言います。

この老廃物は身体内に蓄積させないよう排出をする必要があるのですが、排出がうまくいかず蓄積してしまうと基礎代謝を低下させる原因になり、ダイエットの阻害因子になってしまいます。

 

人間にとってなくてはならない排出行為といえば「排泄(便・尿)」があげられます。

この排泄動作を促すために水分をしっかり摂取することで尿意を起こし、血液や細胞、内臓内にある老廃物の排出を促進させます。

その結果、血液や細胞、内臓がキレイになり、健康的な体内環境に整えてくれるのです。

こうして体内環境を整えることでダイエットや筋トレの成果を出やすい身体=痩せやすい身体へと変わっていくのです。

1日の排尿の目安回数は4~7回とされています。

水分摂取量を増やしたとき、何回自分がトイレに行くのかで水分が足りているかどうかを考える1つの目安として考えるのもいいかも知れません。

便秘改善

便秘は男性に比べて女性のほうがなりやすいといわれており、多くの方が便秘を経験したことがあると思います。

 

水分不足は便秘の1つの原因といわれており、水分が不足すると便が硬くなり便のかさが少なくなるため腸の動きを受けにくくなります

その結果便がうまく腸内を移動できずに蓄積していき、便秘状態になっていきます。

 

そこで水分をしっかり摂取すると便が軟らかくなり、便のかさを増してくれるので腸の動きを受けやすくなり、よりスムーズな排出動作へと繋がっていくのです。

 

ダイエット中には気をつけたい便秘。

もし「ダイエットをしていたら便秘になった・・・」と思われる方がいれば、水分量を見直してみるか、ダイエットの方法そのものがよくなく、便秘を引き起こしているかもしれません。

血液の流れをスムーズにしてくれる

血液の1/13は水分が含まれています。

そのため、水分が不足すると血液がドロドロになり、血液の流れが悪くなってしまいます。

その結果、心筋梗塞や脳梗塞のリスクファクターとなってしまうこともあります。

 

逆に水分を多く摂取すると、血液の流れが改善され、サラサラになります。

上のデメリットのところでも記載したように、筋肉の修復や増強に必要なタンパク質は血液に乗って必要なところに運ばれていきます。

この運搬をしてくれる血液の流れをスムーズにすることで、しっかりと必要なところに必要な栄養を運搬して筋肉の修復・増強や疲労回復をしっかりと行うことが、筋トレの成果を最大限に発揮することに繋がります。

ダイエットの停滞期も水分が関係していた!

「ダイエット始めて最初の何週かは絶好調だったのに、なぜかそこから減らなくなった・・・」

「見た目にも変化がない・・・」

 

そういった経験ありませんか?

筆者がダイエットを始めたときも停滞してしまった期間があって、叫びたくなったときがありました。

 

「ダイエットを始めてから食事も変えてないしトレーニングも変えてない!」

そういった方は水分保持量の増加が原因かもしれません。

 

摂取カロリーを少なくしてある程度体重が減ると、体内のコルチゾールレベルが上昇します。このコルチゾールの上昇は、人間の身体に備わっている「体液保持機能」を働かせ、体内に水分を保持させようとします。

その結果、水分保持量の増加を招き、体重も見た目も変化が見られなくなってしまうのです。

特に女性は生理周期とともに体液保持機能が働くため、月経期間は特に停滞を起こしやすい状態にあります。

 

ただ、見た目も体重も変わらないからといって脂肪の燃焼がストップしているわけではないので、気にせずトレーニングと食事を継続していくと、また体重が落ち、見た目が引き締まってきます。

 

もし、この停滞を早く抜けたいのであれば、

  1. 塩分が多いと水分保持量が上がるため塩分摂取量を減らす
  2. 水分保持機能を正常化するため水をもっとたくさん飲む
  3. 摂取カロリーを少し上げてコルチゾールレベルを下げる
  4. 1度たくさん食べて排出を促進してみる

のどれかを行ってみるとそれがトリガーになって停滞を抜けることがあります。

水を飲むときの注意点

「水を飲むタイミングとかに決まりがあるの?」

水を飲む量は記事冒頭でお話しましたが、実はせっかく水分摂取を気をつけて行うなら、他にもいくつか一緒に注意してほしい点があります。

また、1日に2ℓの水分を摂取するのは量も多く意外と大変です。

筆者も「いけるやろ!」感覚で1ℓのペットボトルを2つ用意して実践してみましたが、普段からあまり水分を摂らなかった筆者にとっては700mℓが限界でした。

 

そんな水2ℓの攻略法をまとめてみました。

タイミング

まず、水は身体が1度に吸収できる量は決まっています

あまり1度の量が多すぎると身体内に蓄積し、むくみなどの原因になってしまいます。

そのためイッキ飲みはせず、1度に300mℓ程度に抑えておくようにしましょう。

 

また、イッキのみは内臓に大きな負担をかけるため身体の倦怠感消化不良を起こしたり、水中毒(低ナトリウム血症)を引き起こすことがあるため最悪の場合死に至るケースもあるようです。

水は多く飲んだほうがいいとはいえ、イッキ飲みするのではなく1日かけてゆっくりと飲んでいくようにしましょう。

 

また、下記のタイミングでしっかりと水分を摂取すると効率よく身体内に水が吸収されると言われています。

  • 朝の一杯:起床時は身体内の水分が不足している状態
    です。また、タンパク質服塞している状態なのでタンパク質+水を一緒に摂ると吸収率がいいとされています。
  • 運動中:運動中は汗をかいて身体内の水分を排出するだけでなく、呼吸も速くなることで通常時より多くの水分を排出しています。
    運動をする際にはまず30分前に250~500mℓ、運動中に250mℓを数回にわけて、運動後に体重を量って減った分だけの水分を摂るとよいとされています。
  • 入浴前後:入浴も汗や呼吸、皮膚からのデトックスで水分を排出してます。
    入浴前後にコップ一杯分の水分を摂るとよいでしょう。
  • 就寝前:就寝中も人間はよく汗をかくといいます。発汗、呼吸等で水分の排出をするため水分不足になりやすく、その結果血中のミネラル濃度が上昇しやすい状態になります。
    ミネラルの濃度が高すぎると嘔気など体調不良に繋がりやすくなるため、それを予防するため就寝前に水分を摂取しましょう。
    ただ、水分を多く摂りすぎて夜中トイレに何回も行くことになると睡眠の質が下がってしまうので適度に摂取してください。

 

このタイミングに加え、1~2時間おきに水分を摂取すると体内にとって一番いいタイミングで摂取が出来ると言われています。

また、トレーニング中の方は水分を摂る時にアミノ酸のサプリを混ぜて摂取すると筋肉増強にプラスの効果を発揮してくれます。

水分摂取のタイミングを忘れないように、習慣化するまではアプリやアラームで管理するのも1つの方法かもしれませんね。

飲みすぎには注意!

今までのところでちらほら出てきましたが、水分の摂りすぎには注意が必要です。

水摂りすぎて余分な水分が体内にあると、その水分は蓄積されていきます。蓄積されて水分がその余分な量をしっかりと排出できない以下の症状が現れることがあります。

  • 冷え性
  • めまい
  • 頭痛
  • むくみ
  • 疲労感鼻炎

また、急激に多くの水分を体内に入れてしまうと身体内のナトリウムが急激に低下し、めまい、頭痛、多尿・頻尿、下痢などの症状がでる水中毒になってしまう危険性があります。

この水中毒は悪化すると嘔気、嘔吐、錯乱、意識障害、性格変化、呼吸困難などを引き起こし、最悪の場合死に至るケースがあります。

 

水分を摂る際には1回を300mℓ程度にしてこまめに補給するようにしてください。

季節の違い

夏は気温が上がり、水分をこまめに摂るようになります。

それに比べて冬は喉が渇きにくく、気温も低いため、水分が不足しがちになってしまいます。

 

身体からの水分の排出は、目に見える発汗や排泄だけでなく皮膚や呼吸からも水分を排出しているのです。

皮膚や呼吸からの水分排出は夏でも冬でも大きな変化はなく、1年を通してほぼ一定の量を排出しています。

 

喉が渇いた状態というのは、身体内の水分量が低下した状態ですので、水分補給は喉が乾いてなくても少しずつこまめにするようにしましょう。

尿の色に注意!

尿の色は濃度の高い黄色ではなく、透明に近いような色がベストだといわれています。

つまり、濃度の高い黄色であれば尿が濃縮されているので水分が少ないということです。

冬は特に脱水に陥りやすいため、尿の色で水分が足りているかどうかを見極めることも必要です。

水の質

水分をしっかりと摂り、身体へいい影響をさせるためには水の質も必要になってきます。

一般的にトレーニングをしている方には硬水がいいとされていますが、実はこの硬水は日本人には合わない人が多く、体調不良を言われる方が多いようです。

 

硬水でも体調に変化がなければ硬水を飲むことがベストですが、体調が悪くなって合わないという方は無理をせず普通のミネラルウォーターか有害物質を除去した水を飲むようにしてください。

また、飲む水の温度は身体内を必要以上に冷えさせないように常温かぬるま湯程度がおすすめです。

水分補給は常に水で行う!

スポーツやトレーニング中の水分補給、皆さまは何を飲まれていますか?

 

筆者は趣味でソフトバレーボールをしているのですが、実は一昨年までは0カロリーの炭酸飲料でしていました。

筆者はもともとお茶やスポーツドリンク、水(特に水道水)が苦手で、スポーツ中だけでなく、一人暮らししている自宅の冷蔵庫にも炭酸飲料、ビール、棚に焼酎しか置いてありませんでした(笑)

 

しかし筋トレを始め「これじゃダメだ!」と思い、家の中からほとんどの炭酸飲料を抹消し、ミネラルウォーターとスポーツドリンクを飲む特訓をして、やっと飲めるようになりました。

すると、毎年恒例のようになっていた脱水・熱中症にならなくなったんです。一番変化があったのは汗の量

一昨年までは真夏の練習でも汗がにじむくらいしか出なかったのですが、筋トレをして水を積極的に飲むようにしたところ、しっかりと汗が出るようになりました

 

調べたところによると、お茶にはカフェインが入っているため過剰摂取はよくないし、炭酸飲料などのジュースは糖分がとても多く、かつ水分として身体に吸収されにくいとのことでした。

 

つまり、水分摂取は水が一番適している!ということですよね。

 

ただ、真夏にハードなスポーツをされている方はスポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクはアミノ酸などを豊富に含むように出来ているため、スポーツ中の熱中症予防やパフォーマンスの維持に最適と言われています。

まとめ

いかがでしたか?

  • 水分は1日2.3ℓ、トレーニングをしている人は体重×30~40mℓを目安にとる
  • 水は体内の60%を占め、筋肉にも密接に関係している
  • 水不足はパフォーマンスレベルを低下させ、疲労を蓄積させる
  • 水をしっかり飲むと基礎代謝が上がって痩せやすくなるなどのメリットがたくさんある
  • 水を飲むときにはタイミングにも気をつけるべき
  • 水中毒には注意

 

以上のことを説明させていただきました。

私たちの生活になくてはならない水は、トレーニング中の皆さんにとっても大切なものなのです。

トレーニングの成果がなかなか出ず困っている方、もしかしたら水を多く摂取することで、再び成果が出るようになるかもしれません。

もう一度、水分補給についてしっかりと考え直してトレーニングに向き合い、素敵な引き締まった身体を作っていきましょうね。