筋トレダイエットと料理

筋トレダイエットに取り組んでいると、どうしても食事のことが気になりますよね。

できることならダイエットに効果的な食事がしたい!というのは、誰もが願うことかもしれません。

しかしながら効果的なレシピを調べて買い物に行って調理して…と、毎日取り組むのはちょっと大変なこと。

いつの間にか同じ料理の繰り返しになっていませんか?

そんなあなたに、今回は筋トレダイエットにおすすめなレシピをご紹介します!

筋トレダイエット向けの一週間の献立

「1週間の献立」ということで、今回は7つの献立をご紹介します。

1日1つでいいので、食事のどこかでこの献立を取り入れてみてくださいね!

1 サラサラ味噌茶漬け+ヨーグルトや果物

以前の記事で朝食メニューとしてご紹介しました、こちらのお茶漬け。

忙しい日でも簡単に手早く作れてタンパク質が十分に摂取できます。

作り方はこちらからどうぞ!

筋トレダイエットにおすすめな朝食メニュー

物足りない方は、これにヨーグルトリンゴなどの果物類を合わせてみてください。

ヨーグルトは骨の形成に、果物などは身体を動かす際のエネルギー源となります。

筋トレの効果を促進することに繋がります。

2 海鮮丼+わかめのお味噌汁やしいたけのお吸い物

魚介類は高タンパク質な食材として知られています。

それなのに低カロリーという、筋トレダイエットにとっては嬉しいメニューです。

付け合せには、わかめのお味噌汁や、しいたけのお吸い物などいかがでしょうか。

特に海藻は「海の野菜」という別名があるほど、健康に良い栄養素が豊富に含まれています

しいたけには、血液をサラサラにするエリタデニンを始めとする栄養素が含まれています。

その一方で、しいたけは低カロリーなのでダイエット中には嬉しい食材です。

 

お刺身を買ってきて自分でつくるのもいいですが、今の時代ではファミリーレストランでも海鮮丼を提供するお店が増えています。

筋トレダイエット中に外食する際でも、海鮮丼なら罪悪感なくいただけますね。

3 豆腐ハンバーグ+ごぼうサラダ

みんなが大好きなハンバーグ。おいしいですよね〜!

しかしながら筋トレダイエット中に食べるにはカロリーが気になる、という方もいらっしゃるかもしれません。

そんなあなたにオススメしたいのが、お肉ではなく豆腐を使ったハンバーグです。

豆腐の原材料は大豆

タンパク質を多く含み、の肉」という別名があるほど栄養素が高い食品です。

こちらのRakutenレシピのページでは豆腐ハンバーグの献立が6種類も記載されているので、ぜひ参考に色々と作ってみてくださいね。

【Rakutenレシピ】あっさり!だけどボリューム満点!!「和風豆腐ハンバーグ」献立 6提案

 

この時に一緒に食べたいのは、ごぼう使ったサラダ

豆腐とごぼうの組み合わせには、ダイエット効果を高めることが期待できるのです。

ごぼうのサラダは、こんなレシピはいかがでしょうか。

簡単に作れて、なおかつヘルシーなものです!

【Cookpad】ごぼうとキャベツのゴママヨサラダ

Cookpad】【簡単】ごぼうサラダ【ダイエット】

4 そば+大根おろしや山芋

これからの季節、暑くてなかなか食が進まない…と、なる可能性も。

そんな時は、そばを思い出してください。

そばには身体の形成に必要な必須アミノ酸、そして女性は積極的に摂取したい鉄分が含まれています。

さっと茹でるとできあがるので、お家での調理も簡単です。

 

つけあわせとしては天ぷらを思い浮かべるかもしれませんが、油ものは高カロリーなため、ダイエット中の摂取は避けたいところ。

大根おろしや山芋など、あっさりとしたものを選んでみてください。

そばの詳しい栄養素や効果については、こちらの記事からどうぞ。

筋トレダイエットにはそばがオススメ?

5 野菜やきのこのスープ

ダイエット中はどんなに気をつけていても、あぁー食べすぎた!という時もあるでしょう。

特に女性はホルモンバランスの影響で、食欲が増進する時期がやってきます。

それは身体のリズムとして、仕方のないことです。

そんな時は、野菜やきのこを使ったスープで調整しましょう。

野菜は食物繊維が豊富なため、お腹の調子を整えてダイエットの手助けをしてくれます。

またきのこは、筋トレの効果が出やすくなるような働きを行ってくれますよ。

さらにスープは温かいので、身体の代謝をあげて、痩せやすい身体づくりをするのに適切なメニューです。

筋トレダイエットにおすすめなスープのレシピはこちらからどうぞ。

【レタスクラブ】ダイエットスープ

【楽天レシピ】野菜たっぷり♪脂肪燃焼ダイエットスープ

6 鶏丼

鶏肉に含まれるタンパク質は、ご飯と摂ることによって筋肉の合成が2倍になります。

なので鶏肉を食べる時は、ご飯と一緒に食べたほうがベターなんです!

糖質が気になる方は、ご飯の量を調節してくださいね。

筋トレダイエットにオススメなレシピはこちら。

【Cookpad】痩せる ニラと鶏胸ひき肉の玄米スタミナ丼

【Coopkpad】お豆腐どっさり♡ヘルシー鶏そぼろ丼

お豆腐や玄米など、筋トレダイエットによい食材も上手く取り入れられています。

丼ものは忙しい時でもパパッとつくれて、栄養も取れるので、忙しい女性の味方です。

7 しらたきのパスタ+トマトとチーズの温サラダ

時々、無性に食べたくなる魅惑の料理…それが、パスタ。

しかしながらパスタは高カロリーな料理です。

ダイエット中だから我慢するのもいいですが、パスタ麺の代わりにしらたきを使ってみてはいかがでしょうか?

しらたきはパスタのような食感そのままなのに、低カロリーでダイエットに最適です。

したらきパスタの作り方については、こちらのページからどうぞ。

カルボナーラや明太子を使ったものなど、豊富な種類のパスタがまとめられています。

【Neverまとめ】楽々カロリーダウン♪「しらたきパスタ」の簡単レシピ 

 

付け合せには、トマトとチーズの温サラダがおすすめ。

これは私がよく作っているものです。

用意するもの

  • トマト(大玉1個)
  • スライスチーズ(1枚)
  • マヨネーズ(適量)

作り方

  1. トマトを8等分に切ります。
  2. 耐熱容器に入れ、マヨネーズを適量かけ(かけすぎに注意!)、スライスチーズを切って散りばめます。
  3. レンジでチーズが溶けるくらいに温めて完成♪

とても簡単でしょう?

このメニューには、筋トレダイエットによいとされているチーズと、美容に良いとされるトマトが含まれています。

マヨネーズがなくても、トマトとスライスチーズの本来の旨味で、美味しくいただけますよ。

マヨネーズのカロリーが気になる方は、抜かしていただいても大丈夫です!

筋トレダイエット中の食事で注意したいこと

筋トレダイエットのオススメレシピをご紹介しました。

しかしながら忙しくてなかなか料理する時間が取れない…という方もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、以下の2点だけを抑えて、食事を取るように心がけてください。

栄養素は偏りなくはしっかりと摂る

ダイエット中だからカロリーが低いものを…ということで野菜ばかりを食べていませんか?

筋トレダイエットで大切な栄養素はタンパク質

なぜなら、タンパク質は筋肉を作るのに欠かせないものだからです。

また筋肉だけでなく、髪や肌など、身体を形成するための栄養素になります。

今回ご紹介した献立にも、タンパク質が含まれている食材が多く使われているのはこのためです。

しかしながら、タンパク質ばかりを摂ることもよくありません。

筋肉を育てるためには、栄養素は満遍なく、バランス良く摂ることが必要だからです。

摂取カロリー<消費カロリーの方程式を守る

いくらヘルシーな献立にしても、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると元も子もありません。

自分のその日の運動量と朝・昼・晩の食事のカロリーをしっかりと把握しましょう。

場合によっては、できる範囲で献立を調整してくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

レシピは読むだけでなく、実際に作って食べることで、効果が得られるもの。

早速、この記事を参考にして献立を見直してみてくださいね。

この記事があなたの筋トレダイエットを成功に導くものとなりますように。

今回もお読みいただき、ありがとうございました。