タンパク質摂取の味方、プロテイン
ダイエットではタンパク質が大切だということは、よく知られていますよね。
このサイトでも何度もお伝えしてますが、筋トレダイエットでは特にタンパク質の摂取が重要な鍵を握るのです。
そのためダイエットを進めるにあたって、タンパク質は効率的に摂取していきたいところ。
しかしタンパク質を多く含む食材を購入して調理するというのは、ちょっと大変だなぁと感じることがありませんか？
そんな時、効率的なタンパク質補給におすすめなのが、プロテイン。
飲むだけで、タンパク質をしっかりと摂取できるのです！
しかし一言でプロテインと言っても、実は種類がたくさんあります。
筋トレダイエットにはどんなプロテインがいいの？筋トレをする上での効果的な飲み方は？
そんな疑問を解決すべく、今回はプロテインについてご紹介します。
プロテインの種類
プロテインとはもともと英語で、日本語に訳すと「タンパク質」という意味です。そのままの意味ですね。
タンパク質は筋肉を作るのはもちろん、髪や肌を作るため、身体に欠かせない栄養素です。
そんな大切なタンパク質を効率よく吸収できるように作られた栄養補助食品が、プロテインになります。
プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイ…カゼイン…日常生活では、あまり聞きなれない単語が並びますね。
それぞれに特徴やポイントがありますので、ひとつずつ見ていきましょう。
１．ホエイプロテイン
ポイント
- 牛乳に含まれる成分がホエイ
- 筋肉の形成に必要なアミノ酸が含まれる
- ミネラルや水溶性のビタミンも摂取できる
- 栄養の吸収速度が早い
主な商品
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100
- マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
- ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート
ホエイというのは、牛乳に含まれるタンパク質です。
ヨーグルトを食べようとした時に、ヨーグルトの上面に透明な液体が溜まっていることはありませんか？
実はそれが、ホエイプロテインの素になっているホエイと呼ばれる成分です。
ホエイプロテインには、タンパク質だけでなく、ミネラルや水溶性のビタミン、必須アミノ酸などの成分が含まれています。
特に必須アミノ酸は、筋肉を修復したり疲労を取り除いたりする効果があります。
そのため、筋トレを行う上では積極的に摂取していきたい栄養素のひとつです。
またホエイプロテインは水に溶けやすく、低カロリーで栄養の消化吸収が早いことが特徴。
この特徴は、タンパク質を早く筋肉へ補給することを可能にしてくれます。
ホエイプロテインをダイエット時に摂取すると、筋肉量を増加させつつ、体重や脂肪量の増加を抑えることができるという研究結果があります。
筋肉量を増やして脂肪量を減少させる効果があるなんて、まさに美しい体型を目指しながらダイエットするのにぴったりですね。
またホエイ成分を摂取することは、ダイエットや筋トレに対して効果があるだけではありません。
心血管疾患へのリスクが減少するという、健康面にも効果的とされるデータがあります。
ホエイを摂取することで、インスリンの分泌やグルコースを筋肉へ取り組む働きを促進するため、血糖値の低下、コレステロールや高血圧の改善が期待できます。
また食欲を抑制する作用があり、胃のペプチドであるグレリンの分泌が抑えられます。
グレリンは空腹時に多く分泌され、食欲を増進する働きがあるので、ダイエット中はできるだけ分泌を抑えたいもの。
このようなホエイの特性は、体重や脂肪の減少に効果的なので、肥満による心血管疾患のリスクが減ることに繋がります。
ホエイプロテインはダイエットの面だけでなく、健康面にもよい効果が期待できるのですね。
飲むタイミング
筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる、トレーニング後30分〜1時間には意識して摂取したいところ。
このゴールデンタイムは、栄養の吸収率が特別に高くなる時間帯です。
この時間にタンパク質やアミノ酸を摂取することで、トレーニングで疲労した筋肉の修復を促します。
特に栄養の消化吸収が早いという特徴を持つホエイプロテインは、このゴールデンタイムに飲むことで効果が期待できます。
そして先ほど述べたように、ホエイプロテインには食欲を抑えることができるという実験データがあります。
そのため食事の前の摂取もオススメです。
ホエイを摂取することにより、脳の食欲に関する部分(ニューロペプチドYやプロオピオメラノコルチンなど)に作用し、食欲の抑制に繋がります。
後ほど紹介する、カゼインプロテインやソイプロテインにも食欲を抑制する効果はありますが、ホエイプロテインが最も食欲抑制効果は大きいとされています。
食欲を抑えつつ、筋肉を増やすことができるのは、ホエイプロテインだからこそ。
この食欲を抑える効果を得るためには、食事の45分前までに摂取をしてくださいね。
しかし数日だけなど短期的な摂取では、食欲の抑制効果は見込めません。
すぐに効果が欲しくなるのは分かりますが、最低でも3ヶ月以上は飲み続けてみてください。
ダイエット中は食欲を抑えよう！と強い意思を持っていても、逆に食べたくなってしまうことがありますよね。
無理に自分自身で食欲をコントロールしようとせず、ホエイプロテインの力を上手く借りてみてはいかがでしょうか？
２．カゼインプロテイン
ポイント
- 牛乳から取れる成分で作られる
- 粘着性が強いという性質がある
- 栄養の吸収速度はゆっくり
主な商品
- マイプロテイン カゼインミル
- アルプロン カゼインプロテイン
- バルクスポーツ ビッグカゼイン
カゼインプロテインの原料は、先ほどご紹介したホエイプロテインと同じ牛乳です。
カゼインとは牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもので、牛乳タンパク質の80％を占める成分です。
同じ牛乳から作られているホエイプロテインは消化吸収が早いことが特徴ですが、カゼインプロテインはゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。
なぜならカゼインには、粘着性が強く、固まりやすい性質があるから。
このような性質を持っているため、食前に摂取すれば、食べ過ぎの防止や食事量のコントロールに効果的です。
しかしながらあまりにも過度な食事の制限は、逆に筋肉を分解してしまうことを覚えておいてくださいね。
またゆっくりとタンパク質を吸収するということは、血中のアミノ酸濃度が高い状態で維持できるということ。
栄養をゆっくりと少しずつ届けられるので、結果的には筋肉の修復にも効果をもたらします。
そしてカゼインプロテインについて紹介する上で欠かせない栄養素、グルタミン。
これはアミノ酸の一種で、カゼインプロテインにはグルタミンが豊富に含まれています。
これは身体のエネルギー源となるグリコーゲンの回復を進めてくれます。
飲むタイミング
カゼインプロテインのタンパク質はゆっくりと体内へ吸収されるので、ゴールデンタイムに摂取しても吸収が間に合わない恐れがあります。
この性質を活かすには、お腹が空いた時の間食代わりの摂取がおすすめです。
また就寝の30分〜1時間前にカゼインプロテインを飲むと、睡眠中もタンパク質を補給し続けることができます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンはタンパク質から作られています。
成長ホルモンは身体の成長を促すだけでなく、実は身体や筋肉の疲労回復を行う働きもあるのです。
寝ると疲れが取れる、というのはこの働きのおかげなのですね。
３．ソイプロテイン
ポイント
- 成分は大豆
- イソフラボンが含まれる
- 基礎代謝を高める
- 消化吸収はゆっくり
主な商品
- 明治 ザパス シェイプアップ＆ビューティー
- ソライナ プロテイン ベリー・フレーバー
- ファンケル プロテイン
こちらは名前の通り、ソイ＝大豆に含まれている成分を使ったプロテインです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳が原料となっており、動物性のプロテインです。
しかしソイプロテインは大豆から作られているので、植物性タンパク質を摂取することができます。
原料の大豆には基礎代謝を高める働きがあるので、基礎代謝を改善しながらダイエットをしたい人におすすめです。
こちらもカゼインプロテインと同じように、ゆっくりと消化吸収されていく点が特徴です。
満腹感が続きやすいので、ダイエット時のプロテインとしてもよく飲まれています。
プロテインは筋肉をつけるために飲むイメージが強いかもしれませんが、実はこのソイプロテインは美容目的で飲む女性が多いのも特徴。
大豆に含まれているイソフラボンがソイプロテインにも含まれているため、ダイエットだけでなく美容効果が期待できるのです。
ダイエットに最適で、かつ美容にも効果的なソイプロテインですが、他の２つに比べて全体的に価格が安いのも嬉しいポイント。
しかしながら、水に溶けにくい性質があるので、水に溶かして摂取する時は粉っぽいと感じるかもしれません。
現在では、ホエイプロテインやカゼインプロテインと混ぜて粉っぽさを抑え、口当たりの良いソイプロテインも販売されています。
美容にいいイソフラボンが多く含まれると、ついついたくさん摂取したくなりますよね。
しかしイソフラボンの過剰摂取は禁物。
女性ホルモンのバランスを崩してしまい、身体に影響が出る可能性があります。
納豆や豆乳などからもイソフラボンは摂取できるため、日常に自分がどれくらい摂取しているのかを把握した上で、ソイプロテインを飲むようにしましょう。
飲むタイミング
ソイプロテインは、筋肉トレーニングの2時間前を目安に摂取すると効果的です。
大豆タンパク質は、トレーニング時の脂肪燃焼の手助けをしてくれます。
またソイプロテインにはカゼインプロテインと同じように、ゆっくりと消化吸収される性質があります。
そのためこちらも間食代わりに摂取すると、スイーツや菓子パンを食べるよりもダイエットに効果的です。
もちろん就寝前にすると成長ホルモンの分泌に関わるので、カゼインプロテインと同じような効果が得られますよ。
特にダイエットにオススメ！HMBプロテイン！
ここまで3種類のプロテインをご紹介しましたが、実は特別にダイエット向けに作られたプロテインもあります。
数ある中でも今回オススメしたいのは、HMBプロテインです。
アメリカで生まれ、日本では2010年に販売が許可されたばかりのプロテインなので、名前を聞いたことがない方もいらっしゃるかもしれません。
HMBとは『3-ヒドロキシイソ吉草酸』の略称です。
ちょっと難しい名前ですが、筋肉の形成に欠かせない必須アミノ酸の中に含まれる、ロイシンに特化して作られたプロテインになります。
HMBにはタンパク質合成の促進と、タンパク質分解の抑制を行う働きがあります。
タンパク質は筋肉の形成に欠かせない成分でしたね。
つまりHMBを摂取すれば、筋肉量を増加させつつ、筋肉量の減少を抑制させることができるのです。
筋肉を作るために非常に重要な働きをする成分、それがHMBです。
通常プロテインは、プロテイン(タンパク質)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB→筋肉という長い過程を辿って、筋肉へ変換されます。
摂取したタンパク質は一度アミノ酸に分解され、その後アミノ酸や代謝物が筋肉になります。
しかしロイシンからHMBに変換されるのは全体の5％ほどと、非常に少ないのです。
しかも成分が全て筋肉に変換されるという訳ではなく、時に余分なカロリーとなってしまうこともあります。
ダイエット中は、余分なカロリーの摂取はできるだけ避けたいところ。
さらにこのHMBは、プロテインを30杯飲んだとしても、摂取できるのはわずか4.5グラム。
プロテインは筋肉をつけるために効果があっても、決して効率的なものとは言い難い部分があります。
一方でHMBプロテインの場合は、HMB→筋肉という短い過程で筋肉に変換され、プロテインよりも早く筋肉になります。
筋肉の形成に重要なHMBを効率的に摂取できるので、プロテインの20倍の筋力アップの効果があるというデータもあります。
HMBプロテインの中でも、特に筋トレダイエットをしている女性にオススメしたいのが、B.B.B.HMBのサプリメントです。
このサイトに来られている方は、引き締まった体を手に入れるため、日夜筋トレに励んでいる女性も多いのではないでしょうか。
しかし女性は女性ホルモンの影響で、筋肉の維持がしづらいという特徴があります。
いくら頑張って筋トレしても、筋肉がつかないというのは悲しいですよね。
筋肉の分解を防ぐために摂取したいのが、クレアチンという成分になります。
このB.B.B.HMBサプリメントには、そのクレアチンが豊富に含まれているのです。
HMBで筋力アップ、そしてクレアチンで筋力維持をサポートしてくれるのは、筋トレダイエットをしている女性にとって嬉しいポイントですね。
さらにブルーベリー味で、美味しく摂取できるように工夫されています。
ダイエット中はカロリーや栄養ばかりに目が行き、味は二の次になっていませんか？
このサプリメントは筋肉をつけるという点だけでなく、美味しさも追求しているのです。
その他の詳しい使用感や商品説明は、下記のリンク先からご確認くださいね。
プロテインを選ぶ上で大切なこと
たくさんのプロテインの種類があって、どれを選んだらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
ここでは選び方のポイントをお伝えします。
1番の理由は何かを把握する
まず、自分がプロテインを飲もうと思う最も大切な理由は何か？をはっきりさせましょう。
もし筋肉をつけることなら、ホエイプロテイン。
ダイエットをしながら美容も手を抜かずに頑張りたい！という方は、ソイプロテイン。
効率的にダイエットを進めたいなら、HMBプロテイン。
自分の目的によって、自分にぴったりなプロテインの種類も変わってきます。
味と価格が自分に合うか
プロテインは毎日の摂取が必要不可欠です。
毎日続けて飲めるような味か？買い続けられる価格か？
どこかで無理が生じると、毎日続けるのは難しくなってしまいます。
選ぶのも、飲むのも、自分自身です。
長く飲み続けられるようなプロテインを選びましょう。
タンパク質以外の栄養素
プロテインはタンパク質以外にも、ビタミンやミネラル、鉄分などの栄養素が含まれているものがあります。
もし貧血気味な場合は鉄分が多く含まれているものを選んだりと、タンパク質だけでなく自分の身体に必要な栄養素が取れるか？も注目してみましょう。
さきほどご紹介したMHBプロテインには、効率的な筋トレダイエットを進める上で摂取をオススするビタミン類などの成分も豊富に含まれています。
また、葉酸やイソフラボン、コエンザイムQ10など美容に効果的な成分が含まれているのも見逃せないポイント。
ダイエットだけでなく美しさにも効果がある栄養素を摂取できるのは、筋トレダイエットに取り組む女性にとって嬉しいことですよね。
朝食の代わりに飲んでもいい？
忙しい現代では、朝は食事をする時間がない！手っ取り早く食事を済ませたい！という時もあるでしょう。
そういう時は、プロテインの摂取がおすすめです。
起床直後は成長ホルモンでタンパク質が使われ、体内のタンパク質は枯渇状態になっています。
そのため朝は、一刻も早く身体にタンパク質を補給したいところ。
朝から肉や魚を調理する時間がなくても、プロテインならさっと手軽にタンパク質を補給できます。
純粋にタンパク質のみが含まれているプロテインなら、フルーツやパンなど糖質と一緒に摂取をしましょう。
そういうものを食べる時間すらない！プロテインだけを飲んで朝ごはんを済ませたい！
このような場合であれば、ミネラルやビタミンが含まれているような、できるだけ多くの栄養が摂取できるものを選んでくださいね。
朝からはあまり食欲がない…という方は、起きてから1杯水を飲んで、それからプロテインを飲んでみましょう。
いずれにしても朝食を抜くということは、筋トレダイエットでは避けてください。
朝食を食べると、寝ている時に低下した体温が上昇し、代謝があがります。
代謝があがることで痩せやすい身体づくりができるので、ダイエットを進めやすくなるのです。
飲み過ぎには注意を
プロテインをたくさん飲めばタンパク質の摂取量が増えて、筋肉の形成がしやすくなるのではないか？と期待されるかもしれません。
しかし、プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
筋肉の形成を促進する働きはありますが、筋肉の増強剤ではありません。
必要以上に摂取してしまうと、エネルギーの過剰摂取で脂肪となり、逆に太ってしまう恐れがあります。
それだけでなく過剰摂取は肝臓や腎臓などの内蔵に負担をかけ、疲れやすい身体になってしまうこともあるのです。
食べ物においても同じことが言えますが、ダイエットに最適だからと言って多量に摂取するのは本末転倒。
自分の運動量や食事量から、プロテインでどのくらい補給すべきなのか？をしっかりと把握して、適切な摂取量を守ることを心掛けてくださいね。
栄養のよい食事、筋肉トレーニング、そしてプロテインの摂取をバランスよく行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最近タンパク質が上手く取れていないと感じている時は、気軽に摂取できるプロテインを使ってみてくださいね！
プロテインには様々な種類があり、効果はまたそれぞれ異なってきます。
そしてタンパク質の摂取以外にも、健康や美容にも効果的な成分を摂取できる場合があります。
自分の目的に合わせて適切なものを選ぶことができれば、ダイエットの成功に繋がること間違いありません。
プロテインの力を上手に借りて、ダイエットを進めていきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
