タンパク質を取るのは大切だけど…
筋トレダイエットをされている方にとって、タンパク質の摂取は非常に大切なこと。
しかしながら、いざ摂取しようとすると、次々と疑問が浮かんでくるかもしれません。
どれくらい取るのが適量なのか？
どのように取ることが適切なのか？
そして摂取するなら、効率的に行っていきたいですよね。
そんな疑問を解決すべく、今回は筋トレダイエットにおけるタンパク質の摂取量、および効率的な摂取の仕方について具体的にご説明していきます。
女性のタンパク質の摂取量
まずはじめに、男性と女性では、たんぱく質の摂取量が異なります。
ご存知の通り、男女では筋肉量が異なるためです。
それでは一般的に女性は、どれくらいのタンパク質の摂取が必要なのでしょうか。
一般的な日本人女性の場合
まず標準的なタンパク質の必要量の計算式は、自分の体重✕体重1ｋｇあたりのタンパク質必要量とされています。
つまり、タンパク質の摂取量を導き出すのに、自分の体重の把握は必要不可欠。
自分にとって適切なタンパク質摂取量を知るためには、まずは自分の体重の把握を行いましょう。
一般的な日本人女性に必要な１日のエネルギー量はおよそ1700キロカロリー、タンパク質は1日体重1kg×0.8～2gと言われています。
つまり体重50キログラムでは、40〜100グラムのタンパク質の摂取が必要な計算になります。
必要なタンパク質量の数字には大きな開きがありますが、これにはちゃんとした理由があるんです。
運動をする習慣があるかどうかで摂取量は変化する
それぞれの人の生活習慣によってタンパク質の摂取量が変わるのですが、特に重要なのは、日常的に運動をするかどうか、という点です。
もちろん、多くのタンパク質の摂取が必要なのは、運動をする習慣がある人です。
日常的に運動する人としない人では、必要なタンパク質の量が倍近く変わってくることになります。
そして行う運動の内容によっても、タンパク質の摂取量は異なってきます。
| 運動量 | 必要なタンパク質量 |
| 運動をする習慣がない人 | 0.8グラム |
| 週4〜5で30分程度、スポーツを行っている人 | 0.8〜1.1グラム |
| 筋肉トレーニングをしている人 | 1.2〜1.7グラム |
| ウエイトコントロールをしている人 | 1.4〜1.8グラム |
つまり、筋トレダイエット中の方は、自分の体重☓1.2〜1.7グラムで計算して出てきた数値が、適切なタンパク質摂取量となります。
例えば体重50キログラムの場合、50キロ✕1.2〜1.7グラム＝60〜85グラムのタンパク質の摂取が1日に必要です。
タンパク質の効率的な取り方
それではタンパク質を効率的に取るにはどうしたらいいのでしょうか。
今回は、
- プロテイン
- 食事
- 飲むタイミング
に分けてご紹介します。
１．プロテインを飲む
そもそもプロテインは、タンパク質を効率的に摂取する目的で作られたもの。
つまり効率的なタンパク質の摂取を考える上では、欠かせないものなのです。
そしてプロテインには主に3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
色々な種類があることが分かりますね。
だからこそ、どの種類のプロテインを飲んでいいか分からない、いつ飲んでいいか分からない…とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのようなプロテインについてのお悩みは、こちらの記事で解決ができますよ。
それぞれの目的に合った、オススメのプロテインをご紹介していますので、ぜひ読んでみてくださいね！
ちなみに、筋トレダイエットを行っている方に最もオススメなのはHMBプロテインと呼ばれる種類のものです。
２．タンパク質を３食バランス良く摂取する
食事というものは、人間が生きていく上で欠かせないものです。
いくらダイエットをしているからと言って、食事を全くせずに生活していくことは不可能です。
そして何度も述べているとおり、ダイエット中に食事を減らすと、筋肉が減ってしまい逆効果になります。
さらにタンパク質の摂取を減らすと、髪や肌の形成に影響が出て、美容にも悪影響を及ぼすこともあるのです。
実は食事と筋トレにおいては、深い関係があるのをご存知でしょうか。
これはタンパク質の摂取においても、例外ではありません。
朝・昼・晩のそれぞれの食事でバランス良くタンパク質を取ることで、トレーニング効果が高まるという研究結果が出ています。
普段の食事においては、タンパク質の摂取をするのは夜だけという方も多いのではないかと思います。
筋トレダイエット中は、朝・昼・晩の食事でのバランスよいタンパク質の摂取を心がけてみてください。
朝に弱く朝ごはんをどうしても食べる気になれない…という方は、プロテインを飲むだけでも違いがありますよ。
３．ゴールデンタイムを有効活用する
筋トレダイエットをされているのであれば、必ずトレーニングをされているはずです。
実はそのトレーニング終了後の30分は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質を特に効率的に吸収できる時間帯になります。
この時間帯にタンパク質を摂取すると、トレーニングで使った筋肉の修復や疲労回復を促すことができます。
筋トレダイエットにおいて、この時間帯を使わない手はありません。
ぜひ積極的なタンパク質の摂取を行っていきたいですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
やみくもにタンパク質を摂取するよりも、知識を得て、上手く活用することを心がけてみてください。
この記事を参考に、効率的にタンパク質を摂取して、筋トレダイエットを進めていきましょう。
今回の内容が、あなたが理想の体型を手に入るための手助けになれば幸いです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
