日々筋トレを頑張っている筋トレ女子のみなさん!

これから頑張ろうとしているみなさん!

 

ケトン体ダイエット」ってご存知ですか?

 

「なにそれ?知らない~!」

「調べていたら出てきたけどよく分からない・・・。」

「筋トレと何の関係があるの?」

 

筆者もダイエット中にいろいろなことを調べていましたが、よく分からないことも多いですよね。

ここではケトン体ダイエットと筋トレの関係性についてまとめています。

よかったら参考にしてみてください!

ケトン体ダイエットと筋トレの関係性

文字だけみると難しそうなケトン体ダイエット。

実はこのケトン体ダイエットと筋トレは効率もよく相性もばっちりなのです。

 

なぜかと言うと、筋肉量を減らさずに体重や体脂肪の減少を促すから!

その理由をお話します。

ケトン体ダイエットって?

「そもそもケトン体ダイエットって何?」

 

ケトン体ダイエットとは糖質制限ダイエットの1つで、糖質制限ダイエットの中でもずば抜けて糖質=炭水化物を厳しく制限するダイエットのことを言います。

別名ケトジェニックダイエット、アトキンスダイエット、スーパー糖質制限、ゼロ炭水化物ダイエットとも呼びます。

ケトン体ってなに?

そもそもケトン体とは肝臓で作られるアセトン、アセト酢酸、β-ヒキロキシラクサンの総称です。

このケトン体は、ブドウ糖の代わりに使われるエネルギーを作る役割をしています。

 

実は少し前まで、ケトン体は身体によくないといわれ、ケトン体を多く摂取できる肉食より菜食のほうが身体によいとされていました。

しかし最近の研究で、このケトン体は認知症予防心筋梗塞や脳溢血の予防に役立つことがわかってきたのです。

ケトン体ダイエットとは

人の身体は3ヶ月かけて同化異化を繰り返して体内を作り変えるサイクルがあります。

現代人の現在の生活は糖質が多く糖質過多の傾向にあり、現在の私たちの身体はブドウ糖(糖質)をメインとする「ブドウ糖サイクル」をしているといわれています。

糖質は身体の大切なエネルギーとされていますが、過多状態になると活動エネルギーとして消費しきれず余った糖質がそのまま脂肪となって蓄積されてしまいます。

 

つまり、脂肪の蓄積を抑えたいのであれば、脂肪の同化を抑えるか、異化を促進するかのどちらかをする必要がありますよね。

 

そこでケトン体ダイエットでは糖質を極端に制限して体内の糖質をなくし、糖質以外のタンパク質や脂質をエネルギーに変えて異化を促進させることで体内を「ケトン体サイクル」へと変化させ、脂肪燃焼を図るという方法をとります。

そうすることで過多状態であった糖質も制限され、体内に蓄積した脂肪を燃焼することが出来ます。

 

「糖質ってなくても大丈夫なの?」

 

実は最近の研究で糖質は必ずしも必要な栄養素ではないという説が出てきています。この研究はまだ途中ですが、2~3ヶ月の短期間であれば健康な人には問題がないといわれています。

ただし、筋トレをするにあたっては糖質は絶対的に必要な栄養素であるので、制限しすぎないように気をつけましょう。

ケトン体ダイエット×筋トレの効果は?

ケトン体ダイエットについては上で説明しましたが、筋トレとの効果はどうなのでしょう。

 

2002年に海外のある大学がケトン体と筋トレの関係について行った研究があります。

 

同じ年代、男性20人を以下のグループに分けました。

①肉、チーズ、卵、ナッツ、ケトン体を補填するプロテインパウダーというケトン体を多く産生できる食材を主食にし、糖質を総カロリーの8%に統一したグループ。

②1日2000kcalのバランスの摂れた食事をしっかり摂るグループ。

そして、この2グループに同じ筋トレと有酸素運動をさせました。

 

42日後、筋肉量の測定を行うとなんと①のグループの筋肉量がおおよそ2倍に増えていたそうです。

 

しかし、この研究は食事内容が違うので「筋肉量が増えたのはタンパク質のせいだ!」との声が多かったようで、数年後フロリダの大学が再度研究を行いました。

 

同じ年代、同じ人数の男性を以下のグループに分け、タンパク質を1日30gに統一週に1回まったく同じメニューの筋トレを11週間継続させました。

①ケトン体を多く摂取するグループ(糖質を5%に制限)

②一般食のグループ(糖質は55%に統一)

 

すると11週間後・・・なんと①のグループが筋肉量がおおよそ2倍に増えていたそうです。

 

この結果からみても、ケトン体ダイエットと筋トレの相性はバツグンですよね。

 

タンパク質は筋肉の修復+増強を図ってくれます。

毎日トレーニングをして筋肉を追い込んでいる人は糖質をとることでタンパク質を運ぶインシュリンが分泌されるため、必須栄養素と言われています。

ただ、ダイエットの目的で筋トレをしている人にとっては糖質を摂りすぎてしまうとせっかくケトン体サイクルに変わりかけていたものが元に戻ってしまうため注意したいところ。

 

そこでダイエット開始後2~3ヶ月の間にケトン体ダイエットと筋トレを行うことで脂肪燃焼と筋肉量を落とさないように筋トレをすることで最速で除脂肪を図り、体重を減少を図っていくことが良いとされています。

ケトン体ダイエットのその他の効果

ケトン体ダイエット×筋トレの効果は説明しましたが、実はケトン体ダイエットには以下のような効果もあるのです。

  • 糖尿病予防(もともと糖質制限食は糖尿病治療に用いられる)
  • 血糖値を上昇させる糖質を制限することで血糖値の上昇を防ぎ、血管への負担を軽減させる
  • 糖質過多によって眠気を誘うので、制限することで食後眠くなりにくく、集中力をあげる
  • アンチエイジング
  • ブドウ糖サイクルからケトン体サイクルに変えることで体調を良くする

 

いいこと尽くめですよね。

ただ、このケトン体ダイエットは極度な制限をすることから注意点も多くなっています。

ケトン体ダイエットのコツ

最速で除脂肪かつ体重減少が狙えるケトン体ダイエットのコツについてまとめてみました。

糖質をしっかりと制限する。

まず、一番気をつけなければならない糖質制限。これが出来なくてはケトン体ダイエットは始まりません。

 

糖質は1日60g以下1食20g以下に制限します。

1食20gというのは白米で考えると50g、小さい茶碗の半分になります。

 

人によっては体重の10分の1と言われる人もいますが、これでは体重が60gを超える人で考えると1日60gの目安を越えてしまうため、あくまで60gを目安にしましょう。

 

しかし、糖を減らしすぎると体内にまだ使える脂肪等があるのにそれすらも使えなくなり脂肪燃焼を図ることができなくなるため、注意が必要です。

また、筋トレを定期的に行って筋肉を鍛えて引き締まった身体を目指す方には糖質はなくてはならない栄養素です。

タンパク質が筋トレ後の傷んだ筋肉の修復と増強を図ることはよく知られていますが、このタンパク質を運ぶのはインシュリンという糖質摂取時に分泌されるホルモンです。

このインシュリンが十分な量分泌されていないとタンパク質が傷んだ筋肉まで運ばれなくなり、修復+増強を行うことが難しくなります。

そのため筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに糖質とタンパク質を摂取し、筋肉の修復と増強がしっかりと出来るようにすると良いでしょう。

タンパク質をしっかりととる

ケトン体ダイエット中は筋トレを組みあわせることでよりダイエット効果が期待できます。

その筋肉の修復を増強をしっかりと行わせるため、タンパク質はしっかりと摂りましょう。

 

目安は1日体重1kgあたり1.2~1.6gです。たとえば体重50kgの女性であれば60~80gが目安になります。

 

タンパク質の多い主な食材はこちらです。

これ以外にも高タンパク低カロリーの食材はあるので、しっかりと選びましょう。

食材 タンパク質含有量
肉類(100g) 約20g
魚類(100g) 約20g
卵(1個) 約6g
豆腐(1丁300g) 約20g
大豆(100g) 約10g

 

食物線維・ミネラルもきっちり摂る。

食物線維やミネラルも体内環境を整えるためには必要な栄養素です。

食物繊維は1日20g以上、ミネラルは特にカリウム3.5g以上カルシウム650mg以上マグネシウム350mg以上が目安になっています。

 

しかし、葉野菜で食物繊維の必要量を摂ろうとすれば1日470~670g以上を摂取しなければならず、大変な量を食べないといけませんし、ミネラルは正直分かりにくいですよね。

そこで、食物繊維やミネラルはサプリメントで補填していくことがおすすめです。

良質な脂質を摂取する

「え?脂質は摂ったらいけないんじゃないの?」

「カロリーが高いから控えた方がいい」といわれる脂質。ダイエット中のみなさんは脂質を除こうと努力されているはずです。

しかしこの脂質はエネルギーになる過程で脂肪を燃やす、言わば着火材のような役割をしています。

また、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける重要な役割を担っているため、ダイエット中にはなくてはならない栄養素なのです。

 

さらにこの脂質が足りなくなると体内でエネルギーを作る際に燃焼させるものが不足し、筋肉を分解する「糖新生」とよばれる減少を起こしてしまいます。このためケトン体ダイエット中は高タンパク高脂質食を心がけ、筋肉を分解させないようにする必要があります。

 

そこでおすすめなのが「ココナッツオイル」です。

このココナッツオイルは中鎖脂肪酸というものが含まれています。

この中鎖脂肪酸は分解・燃焼がされやすいため中性脂肪を減らす効果を持ち、さらにはケトン体を作るのも促進してくれるためケトン体ダイエット中には摂るべき食材の1つです。

また、体脂肪として蓄積されず体内のエネルギーとして使われることや代謝をあげる手助けをしてさらに脂肪燃焼を促進してくれます。

1日91~95gがいいとされているので、コーヒーや紅茶に混ぜたりココナッツオイルでドレッシングを作ってみるなど工夫して摂取してみてください。

このココナッツオイルは中鎖脂肪酸が全体の約6割であるのに対し、最近ではMCTオイルと呼ばれる中鎖脂肪酸100%のオイルも販売されているため、そちらもお勧めです。

 

また、ココナッツオイルの他にオメガ3脂肪酸が含まれる油を摂取することも良いとされています。

オメガ3脂肪酸とは体内で生成できず食べ物から摂取するしかない脂肪のことを言います。

 

実はこのオメガ3脂肪酸は摂りすぎても中性脂肪にはならず、脂肪になりにくいのです。

また、血流をよくしてくれる効果があるため代謝がアップし、脂肪燃焼を促進させることが出来ます。

 

オメガ3脂肪酸は1日20g以上(小さじ1杯以上)の摂取が必要なので、以下の油を積極的に使うことで摂取していきましょう。

  • アマニ油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル
  • 青魚の油

特にアマニ油には女性に嬉しいバストアップ効果がありますし、えごま油にはアンチエイジングの効果が期待できます。

期間に気をつける

ケトン体ダイエットはあまり長い期間行いすぎると体内の必須ホルモンが不足してしまい、ボーっとしてしまったり食欲不振などの副作用が出てしまうことがあります。

 

そのため、期間は体内サイクルが変わり始める3日~2,3ヶ月までの短期間に行うようにしてください。

 

また、この期間に体内のケトン体レベルを上げるサプリを摂取することでケトン体を効率的に体内に取り込むことも1つの方法です。

筋トレをする

筋トレの習慣がない方には少々嫌な話かもしれません。

 

どのダイエットをするときにも減量を1番の目的にするのであれば筋肉を分解しやすい状態になります。

筋肉量が落ちてしまうときれいな身体のラインが出にくくなり、基礎代謝も下がるためリバウンドをしやすい身体になってしまいます。

 

そのためケトン体ダイエットをする際には筋トレの強度も考えなくてはなりません。

減量と筋肉量アップを同時にしようとケトン体ダイエット中に高強度の筋トレをすると、糖質の制限によって筋肉の修復と増強に必要なタンパク質を運ぶインシュリンの分泌が抑制されるため疲れが取れにくくなったり、筋肉の修復と増強の効率が下がってしまいます

そこで、体重の減量を最優先する場合はケトン体ダイエット中の2~3ヶ月軽めの筋トレを行い、筋肉量が必要以上に落ちないように注意して、ダイエット期間が終了した後に糖質+タンパク質をベストタイミングで摂取しながら筋トレの強度を高めていく方法をおすすめします。

この方法をとることにより、体重の減量筋力アップを図ることができ、引き締まった身体へと近づくことが出来るのです。

まとめ

いかがでしたか?

言葉では聞いたことがあってもよく分からない「ケトン体ダイエット。」

 

つまりは体内のサイクルという中身から変えていき、最速の除脂肪を図りながら筋トレをすることで太りにくい身体を作るダイエットだったんですね。

 

注意点も多い分効果も出やすいといわれているケトン体ダイエット。

みなさんも1度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ただ、身体の不調が出た際には1度ダイエット自体を中止し、万全な体調で行うようにしてくださいね。